عندما لا تملكين الوقت لأي التزام… جرّبي هذه التمارين السريعة
T Extension
Walking Up Dog
Spider Run
Rear Low Lunge to Knee Drive
Plank Squat
Pushup
On-the-Spot Walk-Jog
Plank Squat
تأخرت في العمل حتى وقت متأخر في الليل أو لم تنتبهي الى المنبه صباحاً واستغرقت في النوم؟ أسباب عديدة تمنعك عادةً سيدتي من قصد الصالة الرياضية أو على الأقل القيام ببعض التمارين الرياضية. ولكن مهما كانت الظروف، فإن 8 دقائق يومية من الحركات الرياضية التالية ستحافظ على لياقتك البدنية وستستهدف العضلات الرئيسية من دون أن تشعري بالتعب أو أن تحتاجي لأي معدات إضافية. عند وصولك الى المنزل، أو في سفرك أو في أي مكان كنتِ، جربّي هذه التمارين السريعة وابدأي بتخصيص دقيقة واحدة للإحماء للتمرين الأول، ثم خصصّي دورتين للتمارين الأخرى ولا تنسي أن تستريحي قليلاً بين الدورتين لكي تحققّي في النهاية مجموعة كاملة خلال 8 دقائق فقط.
On-the-Spot Walk-Jog
قومي بحركة الجري والمشي والركض في مكانك، إرفعي قدميك عالياً وحرّكي ذراعيك بشكلٍ سريع.
Plank Squat
اتخذي في الحركة الأولى وضعية الـPlank، إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وإرتكزي على كوعك بدلا من ساعديك وعلى أصابع قدميك بدلا من ركبتيك. في الوضعية الثانية، قربّي قدميك وحافظي على وضعية الانخفاض كأنك تقومين بحركة الSquat بشكلٍ عميق كما توضح لك الصورة.
Spider Run
أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية البلانك السابقة، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها بسرعة صوب كوعك الأيمن وانطلقي عن طريق القفز والتبديل بين الركبتين.
Rear Low Lunge to Knee Drive
قفي بشكلٍ مستقيم ثم ارجعي خطوة كبيرة واثني قدمك اليمنى في الخلف، وفيما تقومين بذلك اخفضي مستوى الركبة التي تكون في الأمام بحيث تقترب من مستوى الأرض واخفضي يدك اليمنى والمسي بها الأرض. ارفعي نفسك واقفزي بقدمك اليسرى واثني قدمك اليمنى على مستوى أردافك وارفعي ذراعك اليسرى فوق رأسك كما في الصورة.
Pushup
إرفعي جسمك بشكل كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض على أن تكون الركبة مرتكزةً على الأرض، ثم ابدئي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين كما في الصورة. حافظي على وضع الساقين بشكل مستقيم وانتبهي إلى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين، أو توجيه الوجه إلى أسفل لتكون الرقبة على خط مستقيم مع باقي الجسم.
T Extension
إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل كما في الصورة وذراعيك مفتوحتين، ثم ارفعي قليلاً صدرك للأعلى وكذلك الساقين.
Walking Up Dog
اتخذي في الحركة الأولى وضعية البلانك Plank السابقة، ثم استلقي على بطنك وارتكزي على أصابع قدميك وعلى يديك ثم ارجعي جسمك ورأسك ببطء الى الخلف كما في الصورة.
