كيف تحسبين السعرات الحرارية لطعامك؟
هلا أبو طه
هي: جمانة الصباغ
يتفق الخبراء والمتخصصون على أن التوازن الغذائي الصحيح هو نقطة البداية لكل من يرغب في خسارة الوزن أو اكتساب المزيد منه أو الحفاظ على وزنه الحالي. لهذا يتوجب على كل فرد معرفة الكمية اليومية التي يحتاجها جسمه من السعرات الحرارية بما يتناسب مع نشاطه الجسدي. فإذا كنت تتناولين سعرات حرارية تفوق حاجة جسمك، لابد أن ينتهي بك المطاف إلى اكتساب المزيد من الوزن، والعكس صحيح.
في هذا الإطار، تشير هلا أبو طه، أخصائية تغذية في مركز "رايت بايت" (Right Bite)، المتخصص في استشارات التغذية وتقديم الطعام الصحي، إلى أن هناك أكثر من طريقة لتحويل حساب السعرات الحرارية من نشاط ممل ومعقد إلى مهمة بسيطة وفعّالة، وخصوصاً لمن يتبع برنامجاً غذائياً يتطلب التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يومياً بهدف خسارة الوزن الزائد، أو من يحاول اعتماد النمط الغذائي الصحي كأسلوب لحياته من دون الحاجة للتخلي عن أطايب الطعام.
وتستعرض أبو طه في ما يلي بعض النصائح للمساعدة في حساب السعرات الحرارية، وخصوصاً لمن يرغب في تعلم كيفية تطبيق هذه الحسابات للمرة الأولى:
1. قراءة المعلومات الغذائية لكل ما تتناوله
توضح المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة التي نتناولها كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهن بدقة. وما عليك سوى أن تتعلمي الطريقة الصحيحة لقراءة هذه المعلومات، حتى وإن كانت تبدو معقدة في البداية، لكنك سرعان ما ستتقنين قراءتها.
من المهم أن تبدأي بقراءة حجم الحصة الغذائية، والتي تكون مذكورة في بداية الملصق الغذائي، ومنها ستعرفين حجم الحصة الكاملة التي تحتوي على السعرات الحرارية المذكورة. عليك أيضاً القيام بتسجيل عدد الحصص التي تنوين تناولها، فإذا كان حجم الحصة المذكور هو ½ كوب من الحبوب، وأنت تناولت كوباً كاملاً، عليك بمضاعفة كمية السعرات الحرارية والقيم الغذائية الأخرى المذكورة على الملصق الغذائي.
2. تدوين مفكرة غذائية يومية
يفشل الكثيرون في تحقيق النتائج التي يطمحون إليها برغم التزامهم بخطة غذائية لفقدان الوزن، ويرجع السبب إلى إغفال تأثير بعض القضمات الصغيرة. ومن هنا تأتي أهمية اعتماد مفكرة غذائية، خصوصاً في الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية المحددة. كما يساهم تدوين كمية الطعام والشراب الذي تتناوله في التحكم به. فكمية الطعام الذي نتناوله تقل تدريجياً لدى اعتيادنا على تدوين مفكرة غذائية يومية.
ومن القواعد البسيطة لتدوين مفكرة غذائية هي الدقة في تسجيل نوع الطعام، وعدد الحصص التي تتناولينها حتى لو كانت لقيمات صغيرة، وكمية السعرات الحرارية لكل حصة غذائية حسب ما هي مذكورة على الملصق الغذائي. كما يمكن البحث عن كمية السعرات الحرارية لوجبة معينة عبر الإنترنت أو الإستعانة بأحد التطبيقات الغذائية أو بأخصائي التغذية أثناء تناول الطعام في الخارج أو عندما لا يحتوي الطعام على ملصق يحدد المعلومات الغذائية.
3. معرفة حجم الحصة الغذائية التي تتناولينها
من الضروري معرفة حجم الحصة الغذائية التي تتناولينها بهدف احتساب كمية السعرات الحرارية. فالفواكه مثلاً تختلف في أحجامها وأشكالها، ويساعد معرفة كيفية احتساب حجم كل نوع من الفاكهة واحتساب عدد الحبات في زيادة خبرتك وفي تسهيل عميلة حساب السعرات الحرارية. فكل 7 حبات صغيرة أو 12 حبة كبيرة من العنب مثلاً تُحتسب كقطعة واحدة من الفاكهة.
ويُحدِد كل ملصقٍ غذائي الوحدة التي يعتمدها في قياس الحصة الغذائية، حيث يمكن أن تكون الوحدة المعتمدة ½ كوب، أو 15 رقاقة، أو أونصة واحدة. لكن ذِكر الحصة على الملصق لا يعني بالضرورة أنها الحصة الموصى بتناولها. ولهذا ينبغي تعلم كيفية التحكم في الحصص التي تتناولينها بحسب ما تحتويه من سعرات حرارية.
4. حفظ كمية السعرات الحرارية للمأكولات الأساسية
إذا كنت تتناولين وجبة الإفطار ذاتها يومياً، ستتذكرين بسهولة كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة التي يتضمنها إفطارك، دون الحاجة لقراءة المعلومات الغذائية كل مرة. وهكذا ستصبح عملية حساب السعرات الحرارية أسهل بعد أن تبدأي بحفظ كمية السعرات الحرارية لوجباتك المفضلة، وستتعلمين مع الوقت كيفية تقدير السعرات الحرارية بسرعة.
5. الإستعانة بموقع إلكتروني أو تطبيق لحساب السعرات الحرارية
تتوفر العديد من برامج الكمبيوتر الخاصة بالتغذية، والمواقع الإلكترونية المتخصصة في حساب السعرات الحرارية، بالإضافة إلى الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية التي تساعد في حساب الإستهلاك اليومي من السعرات الحرارية. يمكنك تجربة البعض منها واختيار ما يناسبك أكثر. وتأكدي من تسجيل جميع الحسابات الغذائية التي تستخلصينها من هذه البرامج في مفكرتك الغذائية لسهولة إيجادها فيما بعد.
قد يستغرق التأقلم على استخدام مثل هذه البرامج بعض الوقت، لكنها ستكون مفيدة جداً في الحالات التي لا يتوفر فيها الملصق الغذائي. وغالباً ما تكون هذه التطبيقات أسرع منك في تنفيذ حساب السعرات الحرارية خصوصاً في البداية.
يتساءل البعض فيما إذا كان حساب السعرات الحرارية يساهم فعلاً في تطبيق الحمية بفاعلية. ويكفي هنا أن نشير إلى أن مجرد مراقبة كميات الغذاء التي تتناولينها يومياً بهدف إنقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، يُشكل نقطة الإنطلاق نحو رحلة الحياة الصحية.
كما تؤكد أبو طه على ضرورة أن لا نغفل عن التذكير بأهمية نوعية الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. فتناول لوح من الشوكولاته مثلاً، كفيلٌ بمنح الجسم 120 سعرة حرارية، وهي نفس كمية السعرات التي يمكن الحصول عليها من تناول قطعتين من الفاكهة الطازجة، لكن الفرق أن الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. فحساب السعرات الحرارية يجب أن يُوازِن بحكمة بين كمية السعرات الحرارية ونوعيتها في آنٍ واحد.
