5 تمارين رياضية للعروس للتخلص من دهون الظهر والاكتاف
5 تمارين رياضية للعروس للتخلص من دهون الظهر والاكتاف
تخلصي من من دهون الظهر والاكتاف قبل الزفاف
تمرين الانحناء بالأوزان Bent Over Row
تمرين حمل الأوزان في وضع الانحناء للأمام بجذع الجسم Standing Rear Delt Raises
تمرين رفع الأوزان على شكل حرف L بالإنجليزية L-Raise
تمرين رفع الأوزان من وضع القرفصاء Single-Arm Clean and Press
تمرين رفع الجسم من وضع الاستناد على الساعد الجانبي Side Forearm Plank
حركات رياضية للتخلص من من دهون الظهر والاكتاف للعروس
نعومة اطلالة العروس بعد التخلص من دهون الظهر والاكتاف
5 تمارين رياضية للعروس للتخلص من دهون الظهر والاكتاف ،كل عروس ترغب في الظهور بأحسن مظهر ممكن في يوم حفل زفافها، ومن أجل ذلك عادة ما تخضع العديد من العرائس المستقبليات إلى حميات غذائية من أجل فقدان الوزن الزائد قبل أشهر من موعد حفلات زفافهن، إلا أن الحمية وحدها لا تكفي للتخلص من الدهون المتراكمة وخاصة الدهون العنيدة التي قد يصعب التخلص منها مثل الدهون المتراكمة في منطقة الظهر والأكتاف.
ومن أجل ذلك دعونا نستعرض معا تمارين رياضية للعروس للتخلص من دهون الظهر والاكتاف:
تمارين رياضية للعروس
1.تمرين الانحناء بالأوزان Bent Over Row
ملاحظات قبل بدء التمرين: عندما تقومين بسحب الثقل بذراعيك باتجاه الخلف، تذكري إبقاء ظهرك مستويا، والنظر في اتجاه الأسفل مع التركيز أثناء التمرين على الضغط على عضلات الظهر.
خطوات عمل التمرين:
الخطوة 1: قومي بجمل اثنين من الأوزان الخفيفة نسبيا ثم قفي في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك لمسافة مناسبة، ثم قومي بالميل بالجزء العلوي من جسدك إلى الأمام مع الحفاظ على وضع الظهر مستقيما.
الخطوة 2: حركي الأوزان للخلف باستخدام ذراعيك حتى تصل إلى جانبيك وبحيث يشير مرفقي ذراعيك إلى خلفك مباشرة، مع محاولة الضغط أثناء التمرين على لوحي كتفك وفتح الصدر.
للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.
2.تمرين رفع الأوزان على شكل حرف L بالإنجليزية L-Raise
ملاحظات قبل بدء التمرين: هذا تمرين رائع للظهر والكتفين بشرط تنفيذه على النحو الصحيح والتحكم في حركة الجسم والتأكد بأن الجسم لا يتأرجح أثناء التمرين.
خطوات عمل التمرين:
الخطوة 1: قفي في وضع مستقيم مع مباعدة القدمين لمسافة ملائمة وامسكي باثنين من الأوزان على جانبي الجسم مع التأكد من أن راحتي اليدين متجهتان للداخل، ثم قم بتحريك الكتفين للخلف والأسفل مع تثبيت وضع الجسم.
الخطوة 2: أخرجي الزفير وارفعي الذراعين بحيث يكون أحدهما متقدما للأمام والآخر يتحرك للخارج بحيث يكونا شكل الحرف L، واحرصي على أن يكون ارتفاع الذراعين في نفس ارتفاع الكتف.
الخطوة 3: اخفضي الوركين وكرري الحركة على الجانب الآخر.
للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة (على كل جانب) مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.
3. تمرين رفع الأوزان من وضع القرفصاء Single-Arm Clean and Press
ملاحظات قبل بدء التمرين: هذا التمرين لا يساعد على شد الذراعين والتخلص من الدهون المتراكمة على الكتفين والظهر فحسب وإنما يساعد أيضا على شد كلا من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، وكلما كان وضع القرفصاء أعمق في التمرين، كلما زاد التمرين فاعلية.
خطوات عمل التمرين:
الخطوة 1: اجلسي في وضع القرفصاء ثم احملي الأوزان المستخدمة في التمرين.
الخطوة 2: اضغطي على عضلات الجزء السفلي من الجسم للخروج من وضع القرفصاء مع تحريك الوركين للأمام.
الخطوة 3: قومي بحمل الأوزان باستخدام طريقة "السحب العالي" بحيث يكون مرفقك فوق الكتف ويلامس الوزن صدرك.
الخطوة 4: امسكي بالوزن عن طريق ثني ركبتيك مع إسقاط الكوع في نفس الوقت.
الخطوة 5: باستخدام الانحناء في ركبتيك، قومي بدفع الثقل إلى الأعلى فوق رأسك.
الخطوة 6: اعكس اتجاه الحركة في التمرين مع تكرار الخطوات السابقة.
للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة (على كل جانب) مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.
4.تمرين حمل الأوزان في وضع الانحناء للأمام بجذع الجسم Standing Rear Delt Raises
ملاحظات قبل بدء التمرين: يساعد هذا التمرين على شد وتقوية عضلات ظهر الكتف وأعلى الظهر، ويفضل عند القيام بهذا التمرين استخدام أوزان صغيرة، خاصة لغير المعتادين على الأوزان، لتجنب إصابات منطقة أسفل الظهر.
خطوات عمل التمرين:
الخطوة 1: قفي في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك لمسافة مناسبة، ثم قومي بثني ركبتيك قليلا والميل بالجذع في اتجاه الأمام مع الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم، بعدها احملي الأوزان أسفل صدرك وانظري إلى الأرض.
الخطوة 2: حافظي على استقامة ذراعيك -دون شد المرفقين -مع رفع الأوزان إلى الجانبين قبل العودة بها إلى الوضع الأول في التمرين وببطء.
للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين 15 مرة مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين.
5.تمرين رفع الجسم من وضع الاستناد على الساعد الجانبي Side Forearm Plank
ملاحظات قبل بدء التمرين: هذا التمرين هو تمرين متعدد الفوائد حيث يعمل على شد عضلات ويقوي الذراعين والمعصمين والساقين ويحسن توازن الجسم.
خطوات عمل التمرين:
الخطوة 1: قومي ببدء التمرين بوضع الاستناد على الساعد مع وضع المرفقين أسفل الكتفين.
الخطوة 2: اضغطي على عضلات البطن وارفع الذراع الأيمن مباشرة في الهواء مع الميل بالجسم في اتجاه الجانب بحيث تستقر القدم العلوية على القدم السفلية.
الخطوة 3: ارفعي الجسم بالجذع مع الاستناد على الساعد وحافظي على ذلك الوضع لعدة ثواني.
الخطوة 4: عودي للوضع الأصلي للتمرين مع التبديل بين الجانبين وتكرار نفس خطوات التمرين السابق ذكرها.
للحصول على أفضل النتائج كرري التمرين عدة مرات مقسمة على ثلاثة مجموعات من التمارين مع الحفاظ على وضع التمرين لمدة تتراوح ما بين 20-60 ثانية حسب مستوى اللياقة.
