حمية البحر المتوسط

الكتب التي تتحدث عن حمية البحر المتوسط، وآخرها كتاب من تأليف الأمريكيتين "ماريسا كلوتيير"، و"إيف أدمسون" لاقت إقبالاً كبيراً. فهي تقدم وصفات لطعام شهي من المغرب، ومصر، وسوريا، ولبنان، واليونان، وكريت، وجنوب فرنسا، وجنوب إيطاليا، وإسبانيا، وتعد بانخفاض في الوزن، وتقليل في نسبة الإصابة بالأمراض الخطيرة، وحياة صحية أكثر حيوية ونشاطاً. 

ولعلنا، نحن العرب، أجدى بأن ننظر في أمر هذه الحمية، ونستمتع بفوائدها، فهي حمية أجدادنا في عدد كبير من بلادنا العربية. والكثيرون مازالوا يتمسكون بتناول الطعام التقليدي، ولكن الأكثر بدؤوا في التخلي عنه، وتبني أسلوب الغرب، وأنواع طعامه المصنع والسريع، وهم لا يعلمون أنهم يتبنون في الوقت نفسه مشكلاته الصحية. فما هي حمية البحر المتوسط؟ وكيف نعود إلى جذور الأجداد؟

حسب الموسم
إذا ألقينا نظرة دقيقة على أهم مميزاتها، فسنجد أنها تعتمد أساساً على كثرة تناول الفاكهة والخضراوات من منتجات المواسم والمحاصيل المنتجة محلياً في كل بلد في المنطقة. ويتم استهلاكها مباشرة بعد قطافها، وغالباً ما تباع محاصيل الحقول في المدن والقرى المحيطة. كل شيء يتم تناوله طازجاً في موسمه كالفاصوليا الخضراء، والكوسة، والسبانخ، والبسلة، والمشروم، والطماطم، والباذنجان، والفلفل، والبصل، والشمام، والتين، والرمان، والزيتون. كل نوع من الفاكهة أو الخضراوات يقطف ويؤكل مباشرة وهو طازج شهي في موسمه. وتراه في الأسواق المحلية يبرق بألوانه المشرقة، ورائحته تثير الشهية، وملمسها كله صلابة. ولاعتدال الطقس في البحر المتوسط، فكل المواسم على مدار السنة تنتج محاصيل متنوعة من الفاكهة والخضراوات. وتناولها يدخل تقريباً في كل وجبة. ولا تؤكل الخضراوات على أي شكل، وإنما تعد في أطباق بوصفات شهية، حتى إن الكثيرين يقولون، "إن إعدادها وتقديمها نوع من الفن".

والأسواق المحلية، التي تبيع خضراوات الموسم الطازجة، تنتشر في كل مدينة وقرية. وتناول الخضراوات عند سكان البحر المتوسط ليس عشوائياً لمجرد تناول 5 قطع يومياً، بناء على نصيحة الأطباء، كما يفعل سكان الغرب. وإنما يحب سكان البحر المتوسط اختيار الحبات الأكثر ينعاً بأيديهم، ويستمتعون بإعداد أطباق الخضراوات والسلاطات بفن يشبه العشق. ويكفي للتأكد من ذلك أن ترى أطباق "المزات" السورية، أو اللبنانية، أو اليونانية.

غزو "ماكدونالد"
حمية البحر المتوسط تدخل الخضراوات في كل أطباقها، ونضجها مع الأعشاب والبهارات هو الذي يعطيها طعمها المميز، ورائحتها الشهية. وكثيراً ما تأخذ محل اللحم في الوجبة الرئيسة.

ويعتمد الطهي على زيت الزيتون، الذي يقطف ويعصر طازجاً محلياً. والحلو بعد الأكل غالباً فاكهة طازجة لذيذة. أما اللحوم، فرغم وجودها، فإنها كانت أقل كثيراً من الخضراوات، ويستهلكون منها كميات أقل من الغرب. فقِدْر كبيرة من الخضراوات قد يوجد بداخلها بعض قطع اللحم، وصينية كبيرة من البطاطس، أو الخضراوات في الفرن توضع فوقها سمكة أو دجاجة. ومن أهم مكونات حمية البحر المتوسط التقليدية، إلى جانب كثرة الفاكهة والخضراوات، الحبوب والبذور والمكسرات، والتي تعطي أطباقهم المذاق الرائع المميز والرائحة الشهية.

وأكثر ما يميز المطبخ في دول البحر المتوسط هو رائحة الخبز الطازج، سواء كان الرغيف السميك المستدير في ريف فرنسا، أو الرغيف الرقيق المقرمش في المغرب. ومعظم أنواع الخبز تضاف إليها الحبوب الصحيحة، وتقدم مع كل الوجبات. ومن شرق البحر المتوسط تأتي التبولة المصنوعة من البرغل والخضراوات.

والحبوب تشكل قاعدة هرم حمية البحر المتوسط، ابتداء من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والأرز، والبرغل، والكسكس، والبولنتا، وغيرها من الحبوب، التي تدخل في الأطباق اليومية مع الخضراوات والمكسرات، مثل المعكرونة مع الفاصوليا البيضاء، والأرز مع البسلة، والحمص مع البرغل، والعدس مع الخضراوات، وغير ذلك من الأطباق الشهية. ولكي تلتزمي بحمية البحر المتوسط، عليك أن تضيفي المزيد من الحبوب والمكسرات إلى طعامك. خصوصاً أن الكثير من الأبحاث ربطت بين بعض أنواع المكسرات، وانخفاض نسبة الأمراض المستعصية، مثل بعض أنواع السرطانات، وأمراض القلب.

كما أن الحبوب والخضراوات غنية بالألياف، التي تعمل على تقليل نسبة الإصابة بسرطان القولون، وأمراض القلب، وارتفاع الكولسترول والسكري.

أما الجبن، فيستهلك على شكل قطع صغيرة بكمية قليلة. ومع أن الحليب لا يشرب بكثرة، كما يفعل الغربيون، فإن اللبن الزبادي، واللبنة من الأطعمة المفضلة لدى سكان المنطقة. وهما مفيدان كثيراً للصحة، خصوصاً إذا تم تصنيعهما من الحليب الخالي من الدسم.

هذا الكلام كان سارياً بالطبع في الماضي، حتى سنوات الخمسينيات، وقبل أن تغزو مدن بلادنا الثقافة الغربية، وأسلوب التغذية الغربي بالطعام السريع، من "ماكدونالد" و"كنتاكي فرايد تشيكن". ومحلات السوبرماركت الضخمة بخضراواتها وفاكهتها العديمة الرائحة، والهزيلة الشكل، والشاحبة اللون، والتي أفقدتها طول مدة الشحن كل فائدة غذائية.

كما جعلنا أسلوب الحياة العصرية السريع نتناول، ونحن واقفون، أي طعام سريع من دون أن نتوقف عن العمل، الذي غالباً ما يكون مكتبياً يتطلب منا الجلوس بلا نشاط لساعات. أي أننا بلا إدراك أبعدتنا الحضارة العصرية عن أسلوب حياة أجدادنا، ونظامهم الغذائي، حتى أصبحنا أقرب إلى الغرب، ليس في طعامهم فقط، وإنما في أمراضهم أيضاً.

العودة إلى الزمن الجميل

والسؤال هو إذا كانت أمريكا والغرب يريدون تقليد أجدادنا، أليس الأولى بنا أن نفعل ذلك، ونعود إلى رحاب الزمن الجميل؟ ولكن كيف يمكننا أن نفعل ذلك؟

أول خطوة هي الاعتماد في غذائنا على تناول المزيد من الخضراوات. وتقدم "مليسا" و"إيفا" بعض النصائح في كتابهما، لإدخال المزيد من الخضراوات الطازجة في حميتنا بطريقة سريعة ولذيذة وشهية:

* لغداء سريع في المكتب بدلاً من ساندويتش البرغر، يمكنك اختيار قطعة من جبن الفيتا، وقطعة من الخبز الكامل الحبوب، مع بضع شرائح من الطماطم الطازجة، وبعض الأوراق الخضراء، مثل الجرجير، والسبانخ، أو الخس المرشوش عليها قطرات من زيت الزيتون النقي، وعصير الليمون الطازج. وللحلو قطعة فاكهة طازجة من المتوفر في الموسم.

* ابحثي عن أفضل المحلات أو الأسواق التي تبيع الخضراوات المحلية الطازجة المزروعة عضوياً، واشتري منها خضراواتك بدلاً من السوبر ماركت.

* عندما تعدين المعكرونة "الإسباغيتي" أضيفي إلى الصلصة بعض الجزر والفلفل الأحمر والأخضر والمشروم، أو ربما السبانخ والبازلاء. وستصبح أكثر لذة وصحة وغذاء.

* بدلاً من شي البرغر اشوي بعض قطع الخضراوات، بعد رشها بقطرات من زيت الزيتون، وغرسها في السيخ كشيش كباب من الخضراوات. ويمكنك أن تضيفي إليها بعض البروتين بشَيِّ قطعة من صدر الدجاج معها، أو اللحم الخالي من الدهن. وهكذا تكون لديك وجبة لذيذة ومشبعة وشهية على طريقة البحر المتوسط. قدميها مع شرائح الليمون.

* لطبق لذيذ من الخضراوات، قطعي ما يتوفر في السوق من أنواع الخضراوات الطازجة في صينية، ورشيها بزيت الزيتون، وبعض الجبن المبشور. وزينيها بقطرات من صلصة الطماطم، أو بضع قطع من الطماطم المجففة تحت الشمس.

* البروكولي من الخضراوات ذات القيمة الغذائية المرتفعة، ولكن الكثيرين لا يطيقون تناوله، لأنه غالبا ما يتم طهيه أكثر من اللازم. اطبخيه على البخار حتى يصبح لونه أخضر زاهياً وطرياً إلى حد ما، ثم رشي فوقه بضع قطرات من زيت الزيتون، وقطعاً صغيرة جداً من الفلفل الأحمر، وبعض الثوم المهروس، وملح البحر، وتناوليه مباشرة.

* الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، مثل الجرجير، والبقدونس، والخس، والسبانخ صغيرة الأوراق، والنعناع، من أهم الأطباق التي تقدم مع كل وجبات سكان البحر المتوسط. احرصي على تقديمها بعد أن ترشي فوقها قطرات من زيت الزيتون، وعصير الليمون، أو خل التفاح. ويصبح الطبق ألذ وأغنى في قيمته الغذائية لو أضفت إليه بعض قطع الطماطم والخيار، ومكعبات الجبن، أو الجبن المبشور.

* كلنا نحب البيتزا، ولكنها على الطريقة الأمريكية مليئة بالدهون، وعالية في السعرات. جربي تناولها على طريقة البحر المتوسط. فسكانه يصنعون عجينة البيتزا طازجة في البيت وغالباً ما تكون رقيقة، وعليها أنواع قليلة من الخضراوات، مثل الصلصة الطازجة، وقطع المشروم، والبصل، والبروكولي، والكوسة، والثوم، والفلفل، وقليل من الجبن المبشور. وفي كثير من الأحيان لا يستخدمون الصلصة أصلاً أو الجبن. يمكنك لمزيد من الصحة عمل قاعدة البيتزا من طحين الحبوب الكاملة، وضعي فوقها أي كمية من أنواع الخضراوات التي تحبين.

* إذا كنت ممن يحبون ساندويتشات زبدة الفول السوداني "peanut butter"، جربي أن تضيفي إليها قطعاً من الجزر، وستفاجئين بأنها ألذ كثيراً.

* للإفطار أضيفي إلى طبق الشوفان بعض قطع القرع الحلو، مع رشة من القرفة والسكر البني. وللحلو يمكنك إضافة قطع القرع الحلو إلى زبادي الفانيلا.

* لوجبة سريعة اطهي حبة بطاطا حلوة أو اليام في المايكروويف. أو قطعيها كقطع "الشيبس"، وضعيها في صينية في الفرن بعد رشها قليلاً بزيت الزيتون.

طرق لإضافة المزيد من الفاكهة إلى حميتك

تتميز حمية سكان البحر المتوسط بتناول الكثير من الفاكهة، ولتفعلي مثلهم، وتدخلي المزيد منها إلى حميتك:

* قومي بتجميد مكعبات من العنب الأخضر والشمام الأصفر لاستعمالها في تثليج مشروباتك، أو لتناولها بدلاً من "الآيس كريم" الغني بالدهون.

* عندما تقومين بطهي طبق الخضراوات وشرائح اللحم الرفيعة، أو الدجاج على الطريقة الصينية Stir fry، ضعي بها كمية من قطع الفاكهة المجففة.

* لإضافة المزيد من الطعم اللذيذ على الأرز البني، أضيفي إليه بعض الزبيب، وقطع المشمش والتوت البري المجفف والجوز.

* أضيفي كلما استطعت بعض قطع الفاكهة إلى إفطارك من الحبوب (السريل بالحليب).

* إذا كنت ممن يحبون الخبز الطازج في البيت، أضيفي إلى العجين قطع الفاكهة المجففة وشرائح التفاح والكرز.

* إذا كنت تحبين ساندويتشات زبدة الفول السوداني "peanut butter"، أضيفي إليه قطع البلح أو الموز، فيصبح ألذ طعماً، وأغنى في المكونات الغذائية.

* ساندويتش لحم الديك الرومي يصبح ألذ طعماً مع شرائح التفاح الطازج، بدلاً من الجبن.

* أضيفي حبات الكرز المجفف إلى طبق السلاطة.

* صلصة الكرانبري لا تعطي طعماً ألذ للحم الديك الرومي فقط. اصنعيها بعصير التفاح المركز، بدلاً من السكر، وتناوليها إلى جانب أي نوع من اللحوم، أو ادهنيها على شريحة خبز، وكليها كالساندويتش.

أسلوب حياة

ولأنه في الماضي أيضاً لم تكن التكنولوجيا والأدوات الكهربائية قد دخلت هذه البلاد، كان الناس يعتمدون على عضلاتهم في عمل كل شيء على مدار اليوم، ابتداء من تنظيف المنزل، إلى الطهي، والعمل في الحقول وغيرها. معظم الأعمال كانت يدوية، وكان الناس لقلة المواصلات يسيرون لمسافات بعيدة. والخلاصة هي أن حمية البحر المتوسط ليست مجرد نظام غذائي، وإنما سر نجاحها في الحفاظ على صحة الناس هي أنها أسلوب حياة مليء بالنشاط، إلى جانب الطعام الطازج الصحي الخالي من التصنيع والكيماويات والمواد الحافظة.

المشكلة أن حياتنا العصرية، وكل الأجهزة الكهربائية والإلكترونية جعلتنا لا نتحرك كثيراً، بل إن زحمة العمل وسرعة إيقاع الحياة العصرية الحديثة جعلتانا لا نجد حتى الوقت لممارسة الرياضة. ولكن هذه المشكلة لها حل في رأي مؤلفتي الكتاب، وتقدمان النصائح التالية:

* تذكري أن ممارسة القليل من الرياضة على فترات على مدار اليوم تعطي النتيجة نفسها فهي كممارستها مرة واحدة لساعة أو أكثر.

* استخدمي السلالم في المنزل ومقر عملك، بدلاً من المصعد كلما تمكنت من ذلك.

* اتركي السيارة، وسيري على قدميك خلال مشاويرك اليومية كلما أمكن.

* حاولي ركن السيارة أبعد من المكان الذي تتوجهين إليه لتضطري إلى المشي قليلاً.

* إذا كنت تعملين أمام الكمبيوتر لساعات طويلة، فتعودي على تركه، والقيام من أمامه كل 15 دقيقة، وشدي عضلات ساقيك وذراعيك وجسمك.

* إذا كنت تنوين الاستيقاظ مبكرة كل يوم لممارسة الرياضة أو المشي، ثم تعجزين عن ذلك، فربما كنت من الناس الذين تناسبهم أكثر ممارسة الرياضة بعد الظهر، أو بعد انتهاء العمل.

* العبي مع أطفالك أو الكلب في الحديقة، لتفقدي الوزن وتسعدي بقضاء وقت جميل.

* مارسي الرياضة مع زوجك أو صديقتك، ومارسا رياضة الجري أو السباحة، أو ركوب الدرجات. فالمشاركة تشجع على الاستمرار وقضاء وقت مرح.

* اتركي الجلوس أمام التلفزيون، واذهبي للتنزه مشياً أو زيارة المعارض والمتاحف.

برنامج رياضي لمدة 3 أيام

تنصح الكلية الأمريكية للعلاج بالرياضة بأن يمارس كل فرد، مهما كان عمره أو مستوى حالته البدنية الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل، خلال معظم أيام الأسبوع. أما إذا أردت أن تفقدي الوزن، فلا بد أن تمارسي النشاط الرياضي ما بين 45 و60 دقيقة كل يوم.

قد يبدو ذلك كثيراً، ولكنك إذا تتبعت برنامج الثلاثة أيام الرياضي، الذي استلهمته "ماريسا كلوتييه وإيف أدمسون من البحر المتوسط، فستجدين أنه من السهل تنفيذ ذلك.

يمكنك تبديل التمارين كما يناسبك، ولكن يجب أن تتمرني بشدة، لتشعري بالتعب، ولكن ليس إلى الدرجة التي تمنعك من الحديث، وأنت تقومين بالتمارين. ويمكنك ممارسة البرنامج لمدة 3 أيام، ثم أخذ يوم راحة.

اليوم الأول

* في الصباح وقبل الإفطار مارسي 5 دقائق من تمارين خفيفة لتمديد وشد العضلات، ثم 50 قفزة مع فتح الساقين، ومد ورفع الذراعين، وفتحهما، ثم غلقهما مع كل قفزة كحركة المقص. يمكنك البدء بعدد القفزات، التي يمكنك أداؤها، ثم زيدي ذلك كل يوم.

* وأنت في العمل اخرجي خلال الراحة، بدلاً من تناول فنجان قهوة أو شاي، وامشي لمدة 10 دقائق مشياً سريعاً.

* خلال فترة الراحة للغداء، اخرجي للسير لمدة ربع ساعة.

* قبل العشاء اصعدي السلالم، واهبطي بضع مرات حسب قدرتك.

اليوم الثاني

* ابدئي يومك بتمرينات خفيفة لتمديد وشد العضلات، ثم امشي في مكانك مشياً سريعاً لمدة 5 دقائق.

* اركني السيارة بعيداً عن العمل، وسيري على قدميك لباقي المسافة لمدة 10 دقائق.

* خلال اليوم تحركي كثيراً، وكلي وجبة خفيفة في الغداء، وسيري لمدة ربع ساعة.

* خلال فترة الراحة من العمل لتناول مشروب، ابحثي عن سلالم، واصعدي واهبطي عليها عدداً من المرات حسب قدرتك.

* قبل العشاء اركبي الدراجة، أو العبي التنس أو الغولف مع زوجك أو صديقتك.

اليوم الثالث

* ابدئي يومك بتمرينات خفيفة لشد وتمديد العضلات، ثم ضعي الموسيقا، وارقصي لمدة 5 دقائق في غرفتك، أو مع أولادك لمزيد من المرح.

* اخرجي مع زميلاتك في العمل خلال راحة الغداء للمشي معاً سريعاً لمدة 20 دقيقة.

* خلال الراحة بعد الظهر، بدلاً من تناول العصير أو القهوة، وأنت جالسة قفي، وابدئي الجري وأنت في مكانك لمدة دقيقتين، ثم اقفزي، وأنت تفتحين ذراعيك وساقيك وتغلقينها 10 مرات، ثم قومي بوضع كفيك على الحائط، وادفعي بجسمك إلى الأمام 20 مرة.

* بعد عشاء خفيف اخرجي مع زوجك أو أولادك للمشي السريع لمدة 15 دقيقة أو أكثر.

* قبل النوم أمسكي في كل يد بعلبة طعام معلب، أو بثقل يزن كل منهما من رطل إلى رطلين وانظري كم من الوقت يمكنك إبقاء ذراعيك مرفوعتين، وأنت تحملينهما. حاولي بعد ذلك ثني ركبتيك للجلوس، وأنت تحملينهما بالقرب من صدرك. وإذا كنت معتادة على حمل الأوزان فاستبدلي الرطلين بثقل يزن من 8 إلى 10 أرطال.