أفضل تمارين القوة Strength Training للمبتدئين
Squat
Tricep-Dip
Sit-up
Push-up
Lunges
Plank
Bicep Curl
لا تعرفين من أين تبدأين في تدريبات القوة Strength-Training اليومية؟ نقدم لك سيدتي التمارين الأساسية البسيطة والأكثر فعالية لكل مبتدئة في تمارين القوة وكيفية تنفيذها بالطريقة الصحيحة لتحقيق النتائج المرجوة وتحسين لياقة الجسم الكلي.
Squat
هذا التمرين المعروف بالـSquat أو القرفصاء كما في الصور، يشكل جزءا طبيعيا يوميا من التمارين إذ إنه يساهم ليس فقط في تنحيف الجسم بل يقوم بتدريب كامل عضلات الجسم السفلية مثل عضلات البطن، الحوض، الساقين والعضلات المسؤولة عن القوة والتحمل. إلا أن القيام بأداء هذا التمرين بصورة خاطئة، قد يعرضك الى إصابات ومشاكل عديدة بالركبتين والعمود الفقري. لهذا ينصح أن تكوني على دراية كافية بالطريقة الصحيحة لأداء التمرين أو تحت إشراف ومراقبة مدرب. يمكنك إستخدام الأوزان الخفيفة والوقوف بوضعية مستقيمة أو مدّ الذراعين، ثم النزول وإرجاع المؤخرة إلى الوراء وانحناء الركبتين، والإنتباه الى كيفية الصعود والضغط على عضلات البطن والمؤخرة.
Lunges
لا تتخطي أبدا هذا التمرين فهو من أفضل التمارين للحصول على نتائج سريعة والتمتع بساقين وأرداف مشدودة. يبدأ تمرين الـLunges كما هو واضح في الصورة، بالوقوف بإستقامة، ثم التقدم بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض، وإحرصي على أن يكون الظهر مستقيما والركبة مع الكاحل لتجنب أي آلام أو إصابة.
Plank
هو أيضا من التمارين المفضلة للبدء في تمارين القوة، يقوم على تقوية عضلات جسمك الأساسية، كالبطن بشكل مباشر إضافة الى عضلات الكتف، وأسفل الظهر والأرداف. قومي بالتمدد على الأرض ووجهك لأسفل وقومي بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. إدفعي جسمك بعيدا عن الأرض وإرتكزي على كوعك بدلا من ساعديك وعلى أصابع قدمك بدلا من ركبتيك. حافظي على ظهرك مسطحا ومستقيما، وإرفعي رأسك وخصرك لأعلى وإمنعي أردافك من الأنخفاض لأسفل لأن هذا سوف يفسد الهدف من التمرين بالكامل. يمكنك الإبتعاد عن أداء التمرين الكلاسيكي للبلانك وإختيار وضعيات مختلفة، كالبلانك الجانبي مثلا أو البلانك مع رفع أحد الساقين الى الأعلى والحفاظ على الساق الأخرى مشدودة.
Push-Up
تمرين Push-Up أو تمرين الضغط، من التمارين المهمة والمعروفة لأغلب الناس، ويعدّ تمرينا متكاملا لتغير شكل جسمك. ففوائده غير محصورة فقط على الصدر، بل أيضا لعضلات الظهر والبطن والأكتاف واليدين. ولممارسة تمارين الضغط بشكل صحيح، يجب عليك رفع الجسم بشكل كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض ثم الإنخفاض ببطء تجاه الأرض، على أن تكون الساقين في وضعٍ مستقيمٍ أو تكون الركبة مرتكزة على الأرض. عليك الإنتباه أيضا الى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين، وتوجيه الوجه إلى أسفل فتكون الرقبة على خط مستقيم مع باقي الجسم، وتثبيت كفي اليدين على الأرض وفي محاذاة الكتفين.
Bicep-Curl
Bicep-Curl أو تمرين العضلة الأمامية هو من تمارين القوة الأساسية لشدّ العضلات الأمامية للذراعين أو ما يمسى بالـ"بايسيبس" Bicep. سوف تحتاجين للقيام بهذا التمرين الى بعض الأوزان، وكمبتدئة إكتفي ببعض الأوزان الخفيفة. حافظي على إستقامة ظهرك ورأسك وقومي بثني ركبتيك قليلا للأمام خلال حمل الأوزان ثم قومي برفع ذراعيك للأعلى فى اتجاه الكتفين ثم للأسفل.
Triceps-Dip
Triceps-Dip هو من التمارين المفيدة جدا لشدّ ترهلات عضلات الذراعين والأكتاف، كما له تأثير أيضا على منطقة الأرداف والمؤخرة. إستلقي على الأرض، وإرتكزي على يديك، مع الذراعين مشدودتين وقدميك مثنيتين بالتوازي مع الأرداف كما في الصورة وإرفعي جسمك واردافك عن الأرض. مدّي ذراعيك مع تركها مثنية من منطقة الكوع، وقومي بثني الكوعين بهدوء ثم إخفضي الجزء العلوي من جسمك على ألا تلمسي الأرض حتى تشكل ذراعيك زاوية قائمة. يمكنك القيام بالتمرين نفسه مع الإستعانة بكرسي ثابت أو مسند.
Sit-Up
التمرين الأقدم والكلاسيكي في الصالات الرياضية، والتمرين الأساسي للحصول على بطن مشدود خال من الترهلات. إبدئي بالإستلقاء على الأرض ثم ثبتي يديك خلف الرأس من دون شد عضلات الظهر أو الذراع. حافظي على إستقامة رقبتك قدر المستطاع، ثم إرفعي الجزء العلوي من الجسم للأعلى باتجاه الركبة بعد أن يتم رفعها عن الأرض وثتيها بدرجة 90 درجة وثبيت الكعبين على الأرض. حافظي على هذه الوضعية لثوان معدودة ثم إرجعي ظهرك إلى الأرض الى الوضعية الأولى.
جربّي هذه التمارين سيدتي في المنزل أو في الصالات الرياضية، وشاركينا تجربتك الخاصة.
