سبعة تمارين رياضية لسيقان جذابة
Squat
Star Jump
Single Leg Bridge
Side Skaters
Curtsy Squat
Pilates Side Lying Leg Lifts
Burpees
هل تشعرين بإنزعاج لعدم تمكنك من إرتداء ما تريدين من فساتين أو تنانير أو جينزات ضيقة بسبب الدهون أو الترهلات على منطقة الساقين والقدمين؟ ما رأيك بالكادر التالي الذي يمكنك متابعته بطريقة سريعة وسهلة وممارسة التمارين التي نوجزها لك أينما كنت وبانتظام، للحصول على قدمين منحوتتين ورشيقتين والتمتع بقوام مشدود ومتألق على الدوام.
ساقان منحوتتين ورشيقتين
( تكرار المجموعة مرتين)
10 Curtsy Squats ( لكل جهة)
10 Burpees
20 Pilates Side Lying Leg Lifts
20 Star Jumps
20 Side Skaters
10 Squat
10 Single Leg -Bridges ( لكل جهة)
Curtsy Squats: إنخفضي قليلاً صوب الأرض واتخذي وضعية الSquat، إثني القدم اليمنى وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها إما بشكلٍ أعمق ليصبح شكلهما كما توضح لك الصورة. قفي وعاودي تكرار التمرين.
Burpees: قومي بثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك، وعندما تصبحين في وضعية تمرين البلانك، قومي بعمل تمرين ضغط سريع، ثم استخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. إقفزي وادفعي جسمك بالكامل للأعلى باستخدام أطراف اقدامك، وارفعي يديك إلى الأعلى عند القفز ليتمدد جسمك بالكامل.
Pilates Side Lying Leg Lifts: إستلقي على الأرض واستندي على جانبك على كوعك. مدّي القدم العالية وارفعيها في الهواء أما القدم الثانية فارفعيها أيضاً عن الأرض بشكلٍ مائل كما في الصورة.
Star Jumps: قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك وارفعي ذراعيك عالياً في الهواء واتخذي شكل النجمة عند القفز.
Side Skaters: إثني قدمك الأمامية وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها وارفعيها عن الأرض واقفزي من جانب الى آخر، واخفضي جزء العلوي من الجسم قليلاً صوب الأرض.
Squat: إنحني بوضعية القرفصاء واتركي مسافة صغيرة بين قدميك وارفعي يديك الى الأمام أو اشبكيهما معاً.
Single Leg-Bridges: إستلقي على ظهرك على الأرض كما في التمرين السابق مع ضمّ الأرداف ووضعية القدمين على الأرض. ارفعي أردافك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وارفعي القدم اليسرى أو اليمنى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيهما من دون لمس الأرض.
