تحضرّي لموسم الأعياد مع تمارين Jillian Michaels
التمرين الرابع
التمرين السادس.
التمرين الخامس
التمرين الثاني
التمرين الثالث
التمرين الأول
مع اقتراب موسم الأعياد، تقدمّ المدربة الرياضية الشهيرة Jillian Michaels أهم الإرشادات والنصائح لتجنبّ النتائج السلبية للإحتفالات والولائم الكبيرة التي نتمتع بها خلال العيد.
فهل تريدين برنامجاً يستهدف كافة عضلات الجسم في دورة واحدة ويعطي النتائج السريعة اللازمة؟
تابعي إذن المجموعة الرياضية الملفتة التي قامت بتنفيذها Michaels ووردت في مجلة Health الأميركية وحافظي على رشاقتك ولياقتك المعتادة خلال العطلة.
التمرين الأول:
قفي بشكلٍ جانبي، قرّبي قدماً أمام الأخرى واتركي مسافة كبيرة بين قدميك مع رفع كعب القدم الخلفية عن الأرض. إحملي أوزان الـDumbbells بين يديك، ثم اخفضي ظهرك ورأسك صوب الأرض واثني قدمك الأمامية 90 درجة ومدّي القدم الخلفية كأنك تقومين بحركة الـLunges وافتحي يديك كلياً على الجانب وعلى مستوى كتفيك كما في الصورة.
التمرين الثاني:
قومي أولاً بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. ثم إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وارتكزي على راحة يديك وعلى أصابع قدميك وإرفعي تالياً مؤخرتك الى الأعلى، مع الحفاظ على وضعية الرأس والركبتين. في الحركة التالية، أخفضي رأسك أكثر صوب الأرض وارتكزي على كوعيك بدلاً من يديك.
التمرين الثالث:
إستلقي على الأرض واحملي الأوزان بين يديك. إرفعي يديك ومدّيهما خلف رأسك وافتحي قدميك وأبعيدهما (Butterfly) كالوضعية المصورة. في الحركة التالية، قومي بضمّ الأرداف وثني قدميك على الأرض ثم إرفعي أردافك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان ومدّي يديك الى الأمام جنب جسمك وحافظي على استقامة الرأس والرقبة.
التمرين الرابع:
يعدّ هذا التمرين من التمارين الصعبة، لذا انتبهي جيداً أن تقومي بتأدية حركاته بالطريقة الصحيحة. إستلقي على الأرض واتخذي وضعية الـPush-up. إثني قدميك قليلاً وحملّي وزنك جيداً على يديك ثم ارفعي قدميك في الخلف واقفزي بهما الى الأعلى قرب مؤخرتك. إنخفضي ثم عودي الى الوضعية الأساسية.
التمرين الخامس:
قومي أولاً باتخاذ وضعية الـPush-up، ثم إدفعي قدمك اليمنى واثنيها إلى الأمام كما في الصورة وارتكزي على يديك ومدّي الذراعين. حافظي على القدم الثانية ممدودةً في الخلف. إقفزي وبدّلي بين القدمين.
التمرين السادس:
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على راحة يدك. إحملي وزناً خفيفاً في يدك الثانية، وقومي بثني كوعك وارفعي يدك مع توجيه الكوع صوب السقف وافتحي صدرك قدر استطاعتك، وقومي في الوقت نفسه برفع قدمك الأعلى قليلاً صوب السقف، كما تظهر لك الصورة. أخفضي قدمك ويدك الى الأسفل وكرّري التمرين مع تبديل القدمين.
