أفضل التمارين المناسبة لعضلات البطن الأساسية
التمرين الرابع
التمرين الثاني
التمرين الثالث
التمرين الأول
الترهلات في البطن من أكثر المشكلات التي تعاني منها السيدات اللواتي يحلمن بجسم رشيق ومتناسق، وبعضلات بطن مشدودة وممشوقة. إلا أن عضلة البطن من أصعب المناطق في الجسم فهي تحتاج الى الاهتمام الدائم نظراً الى أن سبب كبر البطن يعود الى تواجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن ملساء وضعيفة نسبياً، وهي تضعف بفعل عدة أمور كالعادات الغذائية السيئة.
لذا يحرص الكثيرون على أن يكون الوزن ضمن المعدل الطبيعي عبر توازن وجبات الغذاء وتقوية العضلات عبر ممارسة النشاط والتمارين. ولكن لا يكفي تمرين واحد أو اثنان لهذه المهمة بل تحتاج هذه العضلات لبرنامج متكامل يستهدف مجموعات عضلات البطن الأربعة.
مجلة Health قامت بتحديد التمارين الخاصة لكل عضلة يمكن تطبيقها عزيزتي للتمتع ليس فقط بعضلات بطن جذابة، قوية ومثالية بل المساهمة أيضاً في زيادة قدرة تحملّ منطقة أسفل الظهر بالذات لثقل الجسم.
-عضلات البطن الرقيقة Transverse Abdominus: أعمق وأدق عضلة بارزة.
التمرين الأول: إستعيني بالطابة الرياضية. إرتكزي على أصابع قدميك وضعي كوعيك واثني يديك 90 درجة على الطابة. إحرصي على أن تبقى عضلة بطنك مشدودة وجسمك خطاُ مستقيماً، قومي بتحريك الطابة ببطء الى الأمام ثم أرجعيها الى الخلف الى الوضعية الأساسية.
-العضلات الداخلية المائلة Internal Obliques:
تقع ضمن جانبي البطن عميقاً وتعمل أيضاً على المساهمة في دوران الجذع، فحين دوران الجذع الى الجهة اليسرى مثلاً تنقبض العضلات الداخلية المائلة في نفس الجهة وتنقبض العضلات المائلة الخارجية في الجهة المقابلة والعكس بالعكس.
التمرين الثاني: ضعي الجزء العلوي من ظهرك على طابة BOSU ومدّي قدميك على الأرض. في الحركة التالية، قومي برفع قدمك اليسرى في الهواء كأنك تقومين بتمرين الـCrunch ومدّي في الوقت نفسه يدك اليمنى لتمسكي بها أطراف القدم المرفوعة وارجعي يدك اليسرى خلف ظهرك مع المحافظة على قدمك الثانية ممدودة. يمكنك تكرار التمرين 15 مرة ثم تبديل القدمين.
-العضلات الخارجية المائلة External Oblique:
وهي فرع من عضلة البطن المستقيمة. تمتد العضلة المائلة الخارجية إلى العظم الوركي إلى أن تصل إلى النتوء الأمامي من العظم الوركي الذي اسمه الشوكة الأمامية الحرقفية العلوية، بعدها تصبح العضلة بشكل ليفي وتقفز من الشوكة الوركية العليا إلى ان تصل إلى الحدبة العانية فتلتصق به. مكان القفزة يكون تحته فرغا تمر منه العضلات والأوعية الدموية من البطن إلى الساق.
التمرين الثالث: إجلسي على الطابة الرياضية Swiss Ball واستلقي بظهرك عليها. إحملي وزناً واحداً بيديك ومدّي ذراعيك بشكلٍ مستقيم الى الأمام. في الحركة التالية، حرّكي جذعك الى الجهة اليمنى ثم الى الوسط وبدّلي مجدداً الحركة الى الناحية اليسرى. إحرصي أن تبقى معدتك مشدودة ومضغوطة والقيام بالتمرين ببطئ لتحقيق أكبر استفادة ممكنة.
-عضلة ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﻴﻤﺔ Rectus Abdominus :
زوجان من العضلات في كل جانب تمتدان عبر رؤوس متعددة من عظمة مقدمة الصدر والأضلاع وحتى تلتحم بالحوض. مهمتها الأساسية تسهيل حركة الجسم بالتوازن بين منطقة الصدر ومنطقة الحوض إضافة الى المحافظة على شكل البطن من الزيادة والانتفاخ.
التمرين الرابع: ضعي قدميك على الطابة الرياضية Swiss Ball ثم إتخذي وضعية البلانك بجسمك. إضغطي على معدتك وفي الحركة التالية، قرّبي يديك والجزء العلوي من جسمك أكثر صوب الطابة وارفعي مؤخرك في الهواء، إصمدي لفترة وجيزة ثم عودي واتخذي الوضعية الأساسية. كرّري التمرين 15 مرة.
