نصائح وإرشادات للتخلص من اضطرابات النوم أثناء السفر

غالبا ما يعاني الكثيرون من اضطرابات النوم خلال رحلات سفرهم، سواء كانت رحلات سفر للعمل أو لقضاء عطلة، أو لأي سبب آخر، وتؤدي اضطرابات النوم عادة إلى زيادة التوتر وسوء الحالة المزاجية، وهو ما يمكنه أن يتسبب بكل تأكيد في التأثير سلبا على أي رحلة سفر، حيث يمكن أن تتسبب اضطرابات النوم الناتجة عن إرهاق السفر في جعل الاستمتاع برحلة السفر أكثر صعوبة، ويمكن أن تؤدي أيضا إلى إضعاف اليقظة والانتباه وقد تتسبب أيضا في اختبار أعراض غير مريحة مثل الصداع والشعور بالنعاس أثناء النهار واضطراب المعدة، ولسوء الحظ، غالبا ما يجد الكثير من الناس صعوبة حقيقية في الحصول على قسط جيد من النوم أثناء رحلات السفر، ولكن الخبر الجيد هنا، أن هناك عدة أشياء يمكنك القيام بها لضمان التخلص من اضطرابات النوم خلال رحلة السفر، مثل الحصول على فترات راحة ونوم كافية خلال رحلات السفر الطويل، تعديل جدول نومك قبل السفر لمساعدة جسمك على التأقلم بسرعة مع اختلافات فارق التوقيت في وجهة السفر، واختيار مكان إقامة يحتوي على مكان نوم مريح في وجهة السفر.

أهم النصائح والإرشادات للتخلص من اضطرابات النوم اثناء السفر:

أولا نصائح لمساعدة المسافر على النوم على متن وسيلة السفر (طائرة أو قطار أو حافلة)

حصولك على بعض النوم والراحلة خلال رحلة السفر، وقبل وصولك إلى وجهة السفر، يمكنه أن يساعد على تقليل

آثار قلة النوم ومساعدة جسمك على التأقلم بسرعة أكبر مع التوقيت المحلي في وجهة سفرك، لسوء الحظ، ليس من السهل دائما النوم أو الحصول على قسط من الراحة أثناء ركوب الطائرة أو القطار أو الحافلة، إلا أن النصائح التالية قد تساعدك على النوم ولو قليلا خلال رحلة سفرك:

• أحضر وسادة سفر: لأنها توفر دعامة مريحة للرأس سواء كانت وسادة صغيرة أو وسادة منحنية تلتف حول الرقبة، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم أثناء جلوسك في وضع مستقيم خلال رحلة سفرك.

• حاول قدر الإمكان تجنب استخدام الأجهزة الإليكترونية التي تحملها معك: مثل هاتفك الذكي، جهازك المحمول أو ما شابه ذلك، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يؤخر إفراز الميلاتونين وهو هرمون يلعب دور كبير في عملية الاستغراق في النوم، لذلك ينصح تجنب استخدام الأجهزة الإليكترونية خلال رحلة السفر والتركيز بدلا من ذلك على محاولة الاسترخاء وربما النوم أيضا.

• ارتدي قناعا للنوم: أو بمعنى أدق قناع لتغطية العينين لأن التعرض للضوء يتسبب أيضا في تثبيط إنتاج الميلاتونين في حين أن حجب الضوء على العينين يمكنه أن يساعدك على الشعور بالنعاس والنوم بشكل أسرع.

• ارتدي سدادات الأذن أو سماعات: لأن ذلك يساعدك على تجنب الاستماع لأصوات الضوضاء أو الضجيج من حولك خلال رحلة السفر، مما يسهل من الاسترخاء والنوم.

• احرص على إبقاء قدميك دافئة: لأن الأبحاث أظهرت أن الحفاظ على القدمين دافئتين يمكن أن يساعد على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول كما يقلل أيضا من فترات الاستيقاظ أثناء محاولتك النوم.

ثانيا نصائح لمساعدة المسافر على تجنب الاضطراب المصاحب للسفر أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

في حين أنه قد لا يمكن تجنب بعض أعراض الاضطراب المصاحب للسفر أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، إلا أن هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها قبل السفر وبعد الوصول إلى وجهة السفر لتقليل أعراض الاضطراب المصاحب لرحلات السفر، وتهدف هذه الخطوات إلى مساعدة ساعة جسمك الداخلية أو ساعتك البيولوجية على التأقلم بسرعة مع التوقيت المحلي لوجهة سفرك، ولتحقيق ذلك ينصح الخبراء باتباع النصائح التالية:

• احرص على تعديل موعد نومك تدريجيا قبل رحلة سفرك: بمعنى أن تعود نفسك على الذهاب إلى النوم في موعد مبكر عن المعتاد أو متأخر عن المعتاد بحيث يتماشى موعد نومك مع التوقيت المحلي لوجهة سفرك، ويمكن للتغيير التدريجي أو البطيء في جدول نومك قبل رحلتك سفرك أن يساعد على تقليل معاناتك مع مشاكل النوم بعد الوصول إلى وجهة السفر.

• احرص على التعرض للضوء في الوقت المناسب: لأن التعرض لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع يمكنه أن يساعدك على ضبط ساعتك الداخلية والتقليل من أعراض الاضطراب للسفر في حالة ضبط توقيت وفترة التعرض للضوء لمساعدة على النوم مبكرا (بتخفيف الإضاءة) أو النوم متأخرا (بزيادة الإضاءة)، على أن يتم ضبط ذلك وفقا للموقع الذي ستسافره والمسافة التي ستسافرها.

• احرص على ممارسة الرياضة: لأن ممارسة الرياضة بانتظام تعزز الصحة وتساعد على النوم الجيد وتزيد من القدرة على الاسترخاء عند الحاجة لذلك، مما يساعد على تغيير الساعة الداخلية للجسم لتتناسب مع التوقيت المحلي لوجهة السفر.

• احرص على حصول قيلولة قصيرة: لأن فترات القيلولة يمكنها أن تساعد في تخفيف بعض النعاس الناجم عن قلة النوم أثناء السفر ومع ذلك، فمن الأفضل الحصول على قيلولة قصيرة وتجنب النوم لفترة طويلة (عدة ساعات) على الأقل قبل موعد النوم حتى تتمكن من النوم ليلا.

بالنسبة للمسافرين الذين يعانون من حالة حادة أو متقدمة من الاضطراب المصاحب لرحلات السفر، ينصح بالتحدث إلى الطبيب حيث يمكن للطبيب مساعدتك في الحد من مشكلات النوم أثناء السفر، من خلال عدة نصائح عملية وفعالة، وكذلك مناقشة مخاطر وفوائد استخدام الأدوية للمساعدة على تنظيم النوم.

نصائح لمساعدة المسافر على النوم في غرفة الفندق

قد يكون من الصعب على البعض التخلص من تحديات النوم في مكان غير مألوف لذلك قد يجد بعض المسافرين صعوبة في النوم في الغرف الفندقية خلال رحلات السفر، إلا أن هناك عدة خطوات يمكنها مساعدة المسافر على النوم بشكل أفضل في المساء في موقع إقامته خلال رحلة السفر، وتتضمن هذه الخطوات ما يلي:

• اختر الفندق المناسب: أظهرت الأبحاث أن مخاطر الأرق المرتبط بالسفر تقل عندما يكون الناس راضين عن أماكن إقامتهم خلال رحلة السفر، لذلك ينصح باختيار فندق أو مكان إقامة تشعر فيه بالراحة لتقيم فيه خلال رحلة سفرك.

• تجنب الأماكن التي يكثر فيها الضوء والصوت عند اختيار مكان الإقامة أو النوم خلال رحلة السفر: لأن الإضاءة الشديدة أو الضوضاء تقلل من جودة النوم، ضع في اعتبارك أيضا أن شمس الصباح قد تكون أكثر إشراقا في الغرف على الجانب الشرقي من المبنى.

• التزم بروتين صحي ومريح: حاول الانخراط في روتين أو أنشطة تبعث على الهدوء والاسترخاء خلال رحلة سفرك، وخاصة عند اقتراب موعد النوم في الفندق، على سبيل المثال إذا كنت تستعد للنوم قم بغسل أسنانك أولا وبعد ذلك قم بنشاط يساعدك على الاسترخاء بشكل أسرع قبل النوم مثل قراءة كتاب.

• استخدم أدوات يمكنها مساعدتك على النوم بشكل أفضل: مثل قناع للعينين وسدادات أذن لتجنب الضوء والضوضاء أثناء محاولة النوم، يمكنك أيضا الاستماع إلى موسيقى هادئة أثناء محاولة النوم لمساعدتك على الاسترخاء.

• تجنب النوم في مكان مرتفع الحرارة والرطوبة: لأن ارتفاع الحرارة والرطوبة يزيد من صعوبة النوم، لذلك ينصح ضبط منظم الحرارة أو تشغيل مكيف الهواء للحفاظ على درجة الحرارة المعتدلة للغرفة ليلا.

• احرص على إطفاء الأضواء قبل النوم: احرص أيضا على النوم بعيدا عن مصادر تشع ضوء أثناء الليل مثل شاشات أجهزتك الإليكترونية.