أفضل 5 تمارين رياضية لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم

يعد هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات لبناء العضلات حيث أن هذا الهرمون يعمل على التحسين من نمو البروتينات في العضلات. لذلك، فإن أي نقص في مستويات هرمون التستوستيرون عند النساء خصوصاً خلال مرحلة انقطاع الطمث، يؤدي الى انخفاض في معدل الأيض و بالتالي زيادة الوزن والسمنة و نسبة الدهون في الجسم لدى النساء.

التمارين الرياضية لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم

تُعتبر التمارين الرياضية و التدريبات المكثفة من الأمور المحفزة لإنتاج هرمون التستوستيرون و تحسين مستوياته، و خاصةً التدريبات التي تعتمد على المقاومة، و رفع الأثقال، و غيرها من تدريبات المقاومة، حيث تُحفز الأنسجة العضلية بإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون و تزيد في ارتفاع مستوياته.

و يُفضل أخذ قسطاً من الراحة بين التدريبات، كما يفضل تخصيص يوماً لتمارين الجزء العلوي من الجسم، و يوم لتمارين الجزء السفلي خصوصاً القدمين، ثمّ قضاء يوم راحة، و العودة لممارسة التمارين بنفس الترتيب السابق.

إليك أفضل 5 تمارين رياضية لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم من تدريبات ذو الكثافة العالية HIIT  و تمارين المقاومة.

التمرين الاول

يساعد هذا التمرين على زيادة فعالية عمل الساقين و كذلك بناء عضلات الذراعين و تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.

قفي بشكل مستقيم، و احملي الأوزان بين يديك ثم اثني المرفقين  حتى تصل الأوزان بالقرب بين الصدر. انخفضي بالجزء العلوي من الجسم لأسفل و اثني الركبة ثم قفي بشكل مستقيم و ارفعي الذراعين لأعلى و احملي الأوزان بين يديك .

التمرين الثاني

يساعدك هذا التمرين في تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى تحسين وضعية الجسم كما أنه يقوم بتعزيز عضلات الفخذ الكبيرة، و تقلليل الضغط على عضلات اسفل الظهر.

استقلي على الجهاز في الجيم أو قفي بشكلٍ جانبي و اخفضي رأسك صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك و مدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك.

التمرين الثالث

من التمارين الرائعة و من المهم إتباعها لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون لأنها تتطلب قوة الجسم بالكامل و استخدام الجزء العلوي و الجزء الأسف للجسم .

احملي الأوزان المناسبة لك بين يديك، و ارفعيه لأعلى الرأس ثم إتخذي وضعية القرفصاء أو السكوات و انخفضي الى الأسفل قدر استطاعتك و اثبتي بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم قفي مجدداً مع الحفاظ على شد عضلات الكتف و مدّي يديك عالياً.

التمرين الرابع

قومي بالإستلقاء على طابة رياضية ثابتة أو على الأرض و احملي الأوزان في يديك. ارفعي الدمبلز الى الأعلى و اثبتي لثواني مع ذراعيك مرفوعة جيداً للضغط على العضلات. انزلي يديك قرب الصدر، و أعيدي تكرار التمرين.

التمرين الخامس

يعتمد التمرين على استخدام مجموعة كبيرة من العضلات للمساعدة في بناء الجسم و زيادة قوة العضلات. قفي مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء. امسكي الأوزان بين يديك ثم ادفعي الوركين والظهر الى الاعلى قليلا ثم قفي مع رفع اليدين و الجسم و اتخاذ الوضعية المستقيمة حتى يصبح الحديد على مقربة من الجسم. كرّري التمرين عدة مرات.