كيفية ممارسة تدريبات رياضية آمنة أثناء الصيام خلال شهر رمضان المبارك

يقع الكثير من الأشخاص بالحيرة لمعرفة كيفية ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بشكل صحيح للحفاظ على الرشاقة والصحة. ولهؤلاء، نقدم في السطور التالية أهم النصائح لكيفية ممارسة تدريبات رياضية آمنة أثناء الصيام خلال شهر رمضان المبارك.

بحسب مدير اللياقة البدنية في فيتنس فيرست الشرق الأوسط أحمد مدكور فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل معقول خلال فترة الصيام، يمكن أن يساهم في رفع مستويات الطاقة وتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات وقوة المفاصل وتعزيز تكوين الجسم. كما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضاً بالتحكم بوزن الجسم، لتضمن الحفاظ على صحته وقوته. ويشارك أحمد مدكور مجموعة من النصائح والتعليمات حول التمارين التي يمكن ممارستها، والتمارين التي يجب تجنبها، والوقت الأمثل لممارسة الرياضة خلال اليوم في شهر رمضان المبارك:

تزويد جسمك بالطاقة

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، فمن الضروري تزويد جسمك بالغذاء المناسب. قبل التدريب أو بعده، قومي دائماً بزيادة مخزون الطاقة المستنفدة (الجليكوجين) عن طريق تناول الكربوهيدرات. اختاري الأصناف الصحية مثل الخضار وبدائل الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والأرز، وأضف البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو العدس أو مخفوق البروتين لإصلاح العضلات.

 حددّي موعداً للتدريب

من الأفضل التدرب خلال شهر رمضان، قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بمدة تتراوح من ساعة إلى ساعتين. اختيار الوقت المناسب يعتمد فقط على التفضيل الشخصي فلكل من هاذين الخيارين مزايا وعيوب.

 يؤدي التدريب أثناء الصيام (قبل الإفطار) إلى تقسيمٍ أفضل للعناصر الغذائية التي يتناولها الشخص عند الإفطار. وبعد يوم كامل من الصيام، سيكون الجسم بحاجة للمغذيات، لذلك تخزن الكربوهيدرات المستهلكة بسهولة حيث ينتقل الجليكوجين العضلي والبروتينات بسرعة إلى ألياف العضلات التالفة لبدء الإصلاح والنمو.

أما بالنسبة للتدرب بعد الإفطار، فيكون الجسم في حالة شبع، وبالتالي يكون بحالة مثالية لجدولة التدريبات، ولكنها تتطلب تخطيطاً دقيقاً. وهناك الكثير من الناس الذين يشعرون بنشاط أكبر للتدرب بعد الأكل مقارنةً بالتدرب بعد الصيام، وإذا كنت من هؤلاء الأشخاص فعليك تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الماء والتمر والفاكهة، ثم القيام بتمرين سريع لمدة 20-30 دقيقة، يليه عشاء مع العائلة.

أما إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالكسل بعد الإفطار وتجدين صعوبة في النوم بعد جلسات التدريب المكثفة في المساء، فحاولي القيام بتدريباتك أثناء الصيام قبل الإفطار.

تمارين المقاومة

تعتبر تمارين المقاومة من أفضل أشكال التمارين في رمضان. ويمكن ممارسة تمارين المقاومة إما باستخدام الأوزان الحرة أو باستخدام وزن الجسم. جميع الحركات المركبة مثل القرفصاء، والاندفاع، والخطوات، والرفعات الميتة، والسحب، والدفع، والتمارين مثل سحب الجسم، والضغط، ورفع الجسم هي أفضل أنواع تمارين المقاومة.

يساعد هذا النوع من التدريب في الحفاظ على كتلة العضلات الحيوية وقوتها وتحسين مستوى الهرمونات (التستوستيرون والكورتيزول والأنسولين وهرمون النمو) وتحسين الحالة النفسية عن طريق إنتاج هرمونات السعادة التي تسمى الإندورفين.

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة أيضاً في علاج مرض السكري الحدودي، حيث إنها تحسن حساسية الأنسولين وتثبت مستويات السكر في الدم.

تجنّب تمارين الجهد المكثفة

أثناء الصيام تجنّبي القيام بتمارين الجهد المكثفة أو التدريبات الدائرية المكثفة. يعتمد هذا النوع من التدريب بشكل كبير على الجليكوجين المخزن كركيزة للطاقة، وهو غير متوفر بسهولة بسبب الصيام لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي عدم وجود كميات كافية من الجليكوجين إلى فقدان كتلة العضلات، حيث يتحول البروتين إلى جلوكوز، من خلال عملية تكوين الجلوكوز لدعم متطلبات الطاقة السريعة. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي هذا النوع من التدريب إلى زيادة التعرق، ما يؤدي بالتالي إلى فقدان الماء والشوارد - وهو أمر غير محبذ خلال شهر رمضان.