تمارين رياضية فعالة تقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب

القلب مثله مثل ستائر عضلات الجسم، بحاجة للتمرين ليحافظ على صحته وقوته. وتشير معظم الدراسات إلى أهمية ممارسة الرياضة بانتظام وإقرانها مع نظام غذائي صحي لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

في التقرير التالي، تعرّفي على أهم أنواع التمارين الرياضية التي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن في البداية إليك أهمية ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة القلب بحسب الإختصاصيين في موقع مايو كلينك.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة القلب

تساهم ممارسة الرياضة في تحسين صحة القلب من خلال:

• خفض خطر الوفاة الناجمة عن أمراض القلب.
• المساعدة على تعزيز فعالية وكفاءة وظائف القلب والشرايين.
• الحد من أعراض الذبحة الصدرية وفشل القلب.

وتلعب الرياضة دوراً مهماً في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال:

• خفض خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم.
• تحسين قدرة الجسم على التعامل مع السكر المتناول.
• المساعدة على ضبط ضغط الدم المرتفع.
• تحسين مستويات الدهون في الدم.
• التخلص من الدهون الزائدة والمحافظة على الوزن.

كما تُفيد ممارسة التمارين الرياضية في تحسين القوة واللياقة البدنية وتعزيز الصحة العامة من خلال:

• المحافظة على صحة العضلات والعظام والمفاصل.
• تحفيز النشاط البدني ورفع القدرة على أداء الأنشطة والمهام اليومية دون الشعور بالتعب والإرهاق.
• تحسين مرونة الجسم وتوازنه وقوامه.
• الحدّ من فرص الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب.

أنواع التمارين الرياضية المهمة لتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب

بحسب موقع مايوكلينك، ينبغي للتمارين الرياضية أن يشمل تدريبات لمجموعات العضلات الكبيرة. ويمكن التنويع في الروتين المتبّع لممارسة الرياضة من خلال أداء أكثر من نشاط بدني.

تمارين الآيروبيك: وهي أنشطة بدنية تساعد على التنفس بعمق أكثر وتزيد من وتيرة أو سرعة التنفس ونبضات القلب، وتسمح باستعمال وتمرين مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر لفترة زمنية طويلة، ومن أمثلة هذه التمارين: المشي وركوب الدراجة.

تدريب القوة العضلية: يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين يوم بعد يوم، حيث أنه لا غنى عن إدراج هذا التمرين في برنامج اللياقة البدنية المتّبع، إذ أنه يساعد على تحسين اللياقة العضلية من خلال تمرين العضلات أو مجموعات العضلات.

تمارين التمدد والإطالة: يساعد هذا النوع من التمارين في المحافظة على المرونة أو تحسينها، فضلاً عن إعداد الجسم وتهيئته للنشاط البدني. وتكمن أهمية الحرص على ممارسة تمارين التمدد والإطالة في دورها في الوقاية من ظهور الآلام الناجمة عن الشد العضلي بعد الانتهاء من أداء النشاط البدني.

تمارين التبريد: تسمح هذه المرحلة، وهي الأخيرة من بين مراحل جلسات التمارين الرياضية، بالعودة إلى الحالة الطبيعية لمؤشرات الجسم الحيوية بعد مرحلة التكييف (التهيئة)، حيث ينخفض معدلي نبضات القلب وضغط الدم إلى ما يُقارب مستوياتهما الطبيعية في حالة الراحة.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية بنجاح

• ينبغي ممارسة تمارين متوسطة الشدّة بما يكفل زيادة نبضات القلب ووتيرة أو سرعة التنفس. 
• مراقبة نبضات القلب بشكل دقيق وتعديل النشاط البدني بمستوى يتناسب مع القدرة على إجراء حوار أو التحدّث بصورة واضحة خلال التمرين (اختبار الكلام)، حيث يعتبر هذا الاختبار مقياس تقريبي عام للمساعدة على تحديد مدى ملائمة النشاط البدني سواء إن كان شاق ومُجهد جداً أو سهل جداً.
• البدء بجلسات تمرين قصيرة بواقع 15 دقيقة تقريباً لكل جلسة يوم بعد يوم، والعمل بعد ذلك على زيادة مدّة التمرين بواقع 3 إلى 5 دقائق أسبوعياً حتى تحقيق الهدف بالوصول إلى المدّة المطلوبة لممارسة الرياضة بما يتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة في معظم الأيام.​
• الحرص على إطلاع الطبيب على أي تغييرات قد تطرأ على الأدوية قبل الاستمرار ببرنامج اللياقة البدنة المتّبع، إذ يمكن للأدوية أن تترك أثراً بالغ الأهمية على استجابة الجسم للأنشطة البدنية.
• التأكد من اتباع النصائح والإرشادات التي يقدّمها أخصائي العلاج الطبيعي فيما يتعلق بنطاق معدل نبضات القلب المرتبط بممارسة الرياضة.