نصائح بسيطة لتحسين نومك في الليل

يعد الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن، ترافقه ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية والذهنية. ولكن الحصول على قدر كاف من النوم له دور في غاية الأهمية بالنسبة لصحتنا العامة وعافيتنا.

النوم هو الفترة التي يتجدد فيها دماغنا وتنظم وظائف نظامنا العصبي، ما يضمن تنفيذ المعالجة، والاستعادة، وتقليل التوتر. ومن خلال فترات النوم لمدة طويلة ومناسبة، يمكن لجسمنا أن ينمي العضلات، ويصلح الأنسجة، ويقوي الذاكرة ما يساعدنا على تعلم المهارات، كما يساعد في تنظيم وإنتاج الهرمونات.

وتقول آنا كارولينا كورسي بيريرا، مديرة اللياقة البدنية في فيتنس فيرست: "إذا كانت أجسامنا تعاني من قلة النوم، فقد يتسبب ذلك في أمور كثيرة ومشاكل صحية. وعند الحرمان من النوم، فإن العملية النشطة للجهاز الليمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها، ويمكن أن تؤدي إلى تراكم السموم التي تتجلى في القدرات المعرفية والسلوك والحكم.

العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن

يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الجوع (الجريلين) وانخفاض هرمون الشبع (اللبتين) وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن قلة النوم تسبب القلق وضعف جهاز المناعة وانخفاض هرمون التستوستيرون وحتى تغيير الحمض النووي على المدى الطويل.

وبحسب بيريرا: "تعتبر التمارين وسيلة رائعة للحصول على نوم أفضل ليلاً، لأنها تساعد في مكافحة وظائف الجسم غير السليمة والمشاكل الصحية. ويمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على أنماط نوم جيدة وهو أمر ضروري لضمان صحة جيدة بشكل عام".

نصائح بسيطة لتحسين نومك في الليل

تكشف بيريرا عن أفضل النصائح للمساعدة على نوم هانئ ليلاً:

• تمارين الكارديو: ثبت أن هذه التمارين تضمن جودة النوم وتحارب الأرق، وتسمح هذه التمارين بتدفق الدم بشكل جيد، وتساعد على إفراز "هرمونات السعادة" أو الإندورفين والتي تسهَل النوم بشكل أفضل. ويمكن أن تساعد 20 دقيقة من التدريبات متوسطة الشدة أو التمرين عالي الكثافة لمدة 10 دقائق في زيادة مستويات الطاقة إلى الحد الأقصى والحفاظ على النوم المنتظم.
• اليوغا: من المعروف أن اليوغا هي النشاط المثالي لتهدئة الجسد والعقل، إذ تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار الذهني وتنظيم أنماط النوم. كما تساعد اليوغا على أداء الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي يمتلك تأثيراً مهدئاً وترميمياً على الجسم.
• تمارين القوة: يمكن أن تساعد تمارين القوة في بناء عضلات أقوى، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة الذهنية، وتحسين صحة العظام. ووفقاً للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم أسرع بـ 45 دقيقة، ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين نوعية النوم الليلي.

وعند ممارسة تمارين القوة بانتظام، يمكن للمرء أن يضمن تحسين جودة النوم والتحكم في وتيرة الاستيقاظ طوال الليل.

نصائح إضافية لتحسين النوم

• ممارسة التنفس العميق والاسترخاء قبل النوم.
• النوم في غرفة مظلمة وباردة.
• لا تعرَض نفسك للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم ليلاً.
• خطط وتناول نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً.
• تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل.
• تناول بعض المكملات مثل المغنيسيوم والاشواغاندا بعد العشاء وذلك بناء على توصية من الطبيب المختص.