6 تمارين رياضية بسيطة للتخلص من الشد العضلي
6 تمارين رياضية بسيطة للتخلص من الشد العضلي، والشد العضلي المزمن هو حالة فجائية قد تتعرض لها المرأة نتيجة حركة خاطئة لكنها سرعان ما تنتهي. ويحدث الشد العضلي عند النساء نتيجة القيام بحركات خاطئة خصوصاً أثناء ممارسة الرياضة، وانقباض عضلة واحدة أو أكثر بشكل مفاجئ ولا إرادي في عضلات الساقين أو الفخذين أو القدمين أو البطن أو الذراعين أو اليدين، ويستمر الانقباض عادة لمدة تتراوح بين عدة ثوان أو دقائق، كما يمكن أن يتكرر لمرات عدة خلال اليوم الواحد.
لكن بالإمكان الوقاية والتخلص من الشد العضلي باتباع بعض التمارين الرياضية البسيطة التي نستعرضها سوياً اليوم.
إنما بداية لا بد من التعريف بأسباب الشد العضلي وأعراضه قبل الخوض في إجراءات الوقاية منه.
أسباب الشد العضلي أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
يحدث الشدّ العضلي أثناء ممارسة التمارين الرياضية بسبب التمزقات الصغيرة جدًا التي تحدث في بعض الأنسجة العضلية في الجسم، حيث يقوم جهاز المناعة بتحفيز حصول رد فعل التهابي في المنطقة المتضررة من العضلات لتسريع تعافيها، الأمر الذي قد يتسبب بتراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات الحاصلة، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والشد.
كما قد يسبّب ممارسة التمارين الرياضية القاسية بعض الشيء، وممارسة التمارين الرياضية التي تسبب إطالة العضلات وانقباضها ولفترة أطول من المعتاد، برفع فرص الإصابة بالشد العضلي.
ومن اعراض الشد العضلي الأكثر شيوعاً:
- الألم الشديد وعدم القدرة على القيام بأي نشاط بدني.
- عدم القدرة على استخدام العضلة المصابة لحين زوال التشنج.
- حدوث انتفاخ وتورم في المكان المصاب في الحالات الخطيرة للشد العضلي.
- بروز وتصلب الأنسجة العضلية المصابة وعدم القدرة على لمسها من شدة الألم.
ولكي تتخلصي من الشد العضلي، إليك بعض النصائح السريعة:
- ابتعدي عن القيام بتمارين تؤدي دائماً لتشنج عضلات معينة.
- تذكري ممارسة تمارين التمدد والاحماء قبل القيام بممارسة الرياضة لكل جزء من أجزاء الجسم لمدة خمس دقائق وذلك بهدف تحضير العضلات وتسهيل عمل الدورة الدموية في الجسم.
- لا تقومي بممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة الطعام.
- حافظي على شرب كميات كافية من الماء وتجنبّي الجفاف، وارفعي استهلاكك للماء خلال تمارينك الرياضية للاستفادة من قدرة الماء على تقوية العضلات ومنع تشنجها عند ممارسة التمارين الرياضية.
- استهلكي الوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة للمساهمة بشكل كبير في الحدّ من تشنج العضلات واسترخاء العضلات وتدفق الدم إليها والتخفيف من الضغط على خلايا العضلات التي كانت مشدودة خلال التمارين.
تمارين رياضية بسيطة للتخلص من الشد العضلي
القيام بتمارين التمدد قبل أداء التمارين الرياضية وبعد الانتهاء منها هو خطوة هامة لتحمية العضلات ومنع الإصابة بتشنجها.
ملاحظة: قبل قيامك أو اتباعك هذا العلاج أو هذه التمارين الرجاء استشارة الطبيب المختص، والمدرب الرياضي حول الطريقة الصحيحة لأداء التمارين كلما احتاج الأمر لذلك.
التمرين الأول
يفيد هذا التمرين في تخفيف التشنج الناجم عن عضلة الفخذ الخلفية وعضلة ربلة الساق. اجلسي على الأرض، مع جعل الجسم منتصبًا ومدي الساقين إلى الأمام بشكل مستقيم. قومي بتقريب اليدين باتجاه القدمين، وابقي بنفس الوضع لمدة 30 ثانية أو قومي بسحب أصابع القدمين باتجاه الركبتين.
التمرين الثاني
يساعد هذا التمرين في إطالة العضلة الرباعية وتخفيف التشنج الناتج عن عضلة الفخذ الأمامية. قفي بشكل مستقيم، ويمكن الاستعانة بجدار أو كرسي لتثبيت الجسم. امسكي إحدى القدمين واسحبيها للخلف باتجاه الأرداف وتقريبها من الجسم قدر المستطاع، والبقاء بنفس الوضع لمدة 30 ثانية. قومي بتكرار التمرين بالقدم الأخرى.
التمرين الثالث
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على قوة العمود الفقري وأسفل الظهر. استلقي على الظهر واثني الركبتين بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض، واتركي مسافة بين الوركين. مدّي الذراعين بشكل مستقيم على الأرض. ارفعي الأرداف عن الأرض، واتركي الذراعين والقدمين مستوية على الأرض. استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم أنزلي الأرداف ببطء على الأرض واسترحي لدقيقة. قسمّي التمرين إلى 3 مجموعات، وكرريه في كل مجموعة 15 مرة.
التمرين الرابع
يخفف هذا التمرين الضغط على منطقة الظهر من خلال المباعدة بين عضلات الورك التي تدعم الحوض. استلقي على إحدى الجانبين، وحافظي على استقامة الجسم. ارفعي الساق بشكل مستقيم للأعلى بزاوية 90 درجة. حافظي على هذه الوضعية لثانيتين، وكرريها 10 مرات. استلقي على الجانب الآخر من الجسم، وكرّري نفس الخطوات على الساق الأخرى. قسمي التمرين إلى 3 مجموعات.
التمرين الخامس
تكمن فائدة هذا التمرين في زيادة مرونة حركة أوتار الركبة، وبالتالي زيادة ليونة عضلات الساق. قفي بشكل مستقيم، ثم أرجعي إحدى الساقين للخلف، واثني الساق الأخرى بزاوية 90 درجة. احني الظهر قليلًا إلى الأمام، ومدي الذراعين للأمام بشكل مستقيم. حافظي على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، ثم كرريها على الجانب الآخر.
التمرين السادس
يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والشد الذي يصيب منطقة الظهر. استلقي على الأرض، بحيث يكون الجسم مستقيمًا بالكامل. اثني ركبة واحدة نحو الصدر، مع الحفاظ على استقامة القدم على الأرض. استخدمي اليدين لضغط الركبة نحو الصدر، وحافظي على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ. أرجعي الساق على الأرض، وكرري نفس الخطوات مع الركبة الأخرى. كررّي التمرين من 2-3 مرات على كل ساق مرتين في اليوم.
