تمارين رياضية فعالة لتقوية عضلات الفخذ للنساء

تمارين رياضية فعالة لتقوية عضلات الفخذ للنساء حيث تكتسب هذه التمارين أهمية كبرى لأنها تساعد على تعزيز الصحة العامة للمرأة، كونها  تقوي العضلات وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقلل من مخاطر الإصابة بشكل عام. وتزداد أهمية ممارسة تمارين عضلات الفخذ بشكل خاص مع التقدم في العمر لتحسين التوازن وتجنب السقوط أو التعثر.

لماذا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات الفخذ؟ الفوائد هي التالية:

• تعزز التمارين الرياضية فقدان الوزن وتساعد على فقدان الدهون بسبب زيادة معدل التمثيل الغذائي.
• تقوّي التمارين الرياضية عضلات الفخذ.
• تقوّي أيضاً التمارين الرياضية مفاصل الساقين وتعزز الاستقرار في الركبة.
• تساعد هذه التمارين في الحفاظ على مستويات الأيض العالية.
• تحسّن التمارين قوة وتحمل عضلات الفخذ.
• تقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحسّن التمارين نطاق الحركات والتنقل المناسب وتعزز مستويات هرمون النمو.
• وأخيراً تحافظ التمارين الرياضية على تناسق الجسم بشكل عام.

تمارين رياضية فعالة لتقوية عضلات الفخذ للنساء

الحصول على عضلات فخذ قوية يستغرق فترة من الوقت وغالباً ما تتراوح من عدة أسابيع إلى عدة أشهر. ولكن يجب الانتباه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل المباشرة بأي تمارين. إليك أهم تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء من موقع ويب طب:

التمرين الأول

قفي وباعدي بين قدميك ولكن احرصي على المباعدة بعرض كتفيك. حركي وزنك على ساق واحدة ثم اقفزي جانباً للجهة الأخرى.

التمرين الثاني

استخدمي في هذا التمرين الحبلة وقومي بالقفز ضمن سلسلات صغيرة ومستمرة. اقفزي عمودياً أو جانبياً مع الحرص على تحريك ذراعيك.

التمرين الثالث

قومي بوضع وزنك على المرفقين والركبتين. حافظي على وضع الكتفين فوق المرفقين والوركين فوق الركبتين. قومي بعمل دوائر في الهواء بركبة واحدة واحرصي على بدء الحركة من الورك. استمري في تحريك الركبة في دوائر لمدة 30 ثانية، ثم بدلي رجليك وكررّي الخطوات على القدم الأخرى.

التمرين الرابع

ضعي اليدين على الوركين، وخذي خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى. اثني الركبتين واخفضي جسمك حتى تصبح الساقين على زاوية 90 درجة. اضغطي بالقدم اليمنى للأمام وتقدمي، ثم اهبطي في نفس الموضع مع القدم اليسرى.

التمرين الخامس

باعدي بين الركبتين ثم انحني عند الأرداف والوركين. حركي جسمك للأمام بقدر ما تستطيعين، ولكن احرصي على التقدم بشكل مريح. حافظي على ثني الركبتين من أجل الهبوط وذلك لتجنب حدوث أي إصابات.

التمرين السادس

خذي خطوة طويلة إلى الوراء بالساق اليمنى. تمددي من خلال ثني الورك الأيمن. ارفعي الجزء العلوي من القدم اليمنى على أريكة أو طاولة منخفضة أو مقعد. حافظي على الجذع في وضع مستقيم، ثم اثني الركبة اليمنى لخفض الجسم نحو الأرض بشكل مستقيم.

التمرين السابع

ضعي مسافة بين رجليك ووركيك، ثم قومي بلف كتفيك للخلف وللأسفل. ادفعي وركيك للخلف وانقلي وزنك لساق واحدة للسماح للساق الأخرى بالتمدد. اثني بشكل خفيف الركبة والورك، واضغطي على عضلات المؤخرة ثم عدي إلى وضعية الوقوف.

نصائح عند القيام بتمارين لتقوية عضلات الفخذ

• حافظي على رطوبة الجسم، حيث أن الجسم يخزن الكربوهيدرات على هيئة غليكوجين والذي يستخدم أثناء التمرين، وقد يؤدي انخفاضه لضعف العضلات والأداء.
• تناولي ما يكفي من السعرات الحرارية التي تناسب مستوى احتياجك وذلك لبناء العضلات، وتوفير الطاقة، والحفاظ على قوة الساقين والفخذين.
• تناولي المأكولات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وذلك للحصول على أفضل النتائج ولتسريع عملية شفاء العضلات بعد التمارين الرياضية.
• قومي بارتداء لباس داخلي ضاغط وذلك لتحسين الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم، والذي بدوره يدعم صحة الساقين ويساعد على تقويتها.
• احصلي على قسط كافٍ من الراحة والنوم، وذلك للسماح بتعافي العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة.
• أضيفي بعض الأوزان إلى التمارين وذلك للحصول على نتائج أفضل.
• لا تنسي القيام بتمارين الإحماء قبل أداء أي تمرين لتقوية عضلات الفخذ، وذلك لمنع الإصابات، ولتهيئة الجسم والعضلات.
• قومي بارتداء أحذية جيدة وذلك لإبقاء الجسم بوضعية جيدة أثناء التمارين الرياضية وللحفاظ على استقامة الظهر.