بين التمارين والاصابات..هكذا تقومين بالرياضة السليمة

تعد الرياضة والتمارين الرياضية مهمة للجسم حيث توفر العديد من الفوائد الجسدية، والنفسية، والاجتماعية، عند ممارستها بانتظام. ولكن وعلى الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية أمر مفيد، إلا أنه في بعض الأحيان قد تتعرض النساء للإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها.

فإذا كنت تعانين من أي إصابة رياضية أو حالة مرضية، قد تكون لديك أسئلة حول ممارسة الرياضة السليمة والتمارين الرياضية الآمنة. هذه الأسئلة حملنها إلى اختصاصية التغذية العلاجية والتغذية الرياضية نتالي جبريان عن الإصابات الرياضية الأكثر شيوعاً.

 أنواع الإصابات الرياضية

• التعضيل

التعضيل يأتي نتيجة التمرين الفعال، ولكن ليس كل تمرين فعال قد يؤدي للشعور بالتعضيل. التمزق بالأنسجة العضلية يؤدي إلى شعور بالتعضيل، ويحدث عندما تتعرض العضلات لنوع من التمارين تعتبره جديداً عليها بعد تمرينها وإرهاقها. جهاز المناعة بعد الانتهاء من التمرين بفترة تتراوح بين يوم إلى يومين يقوم بتحفيز حصول رد فعل التهابي في المنطقة المتضررة من العضلات لتسريع تعافيها. يتسبب هذا الأمر في تراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات الحاصلة، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والشد الذي تزداد حدته خلال فترة ساعات أو أيام. ولكن هذا الشعور لا يجب أن يستمر لأنه يدلّ عن حدوث ضرر كبير في العضل. لذلك، فإن التعضيل ليس دائماً دليلاً على التمرين الجيد.

الاحتياطات: غالباً ما يبدأ ألم العضلات بعد التمرين بالتلاشي بشكل تدريجي مع الوقت وبعد أن تستعيد العضلات قوتها وترمم نفسها. يجب القيام ببعض الخطوات الرياضية أهمها تمارين الإحماء التي تضخ الدم والأوكسيجين على الجسم بأكمله، وتمارين التمدد التي تقلل من التشنجات والتقلصات في العضل. بالإضافة إلى ضرورة أداء التمارين الرياضية بطريقة صحيحة، واستشارة المدرب الرياضي حول الطريقة الصحيحة لأداء التمارين كلما احتاج الأمر ذلك، ومتابعة المدرب حالة كل فرد لمعرفة نقاط الضعف والخلل في الجسم وأين يجب التركيز لتحضير برنامج مثالي للتدريب.

• إصابة الكفّة المدوّرة

الكفة المدوّرة موجودة في الكتف وتتكون من أربع عضلات وأوتار تحيط بمفصل الكتف. الغرض منها هو الحفاظ على رأس ذراعك العلوي داخل مقبس الكتف وتوفير الاستقرار عند رفع وتدوير ذراعك. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة التي تضع ضغطاً على الكفة المدورة إلى حدوث إصابة مثل حدوث تمزق. عادة ما تنتج هذه الإصابة عن الأنشطة المتكررة المجهدة، أو استخدام عضلات الكتف بطريقة غير صحيحة، مثلا، عند البدء في رفع الأثقال.

الاحتياطات: تقوية عضلات الكتف (الكفة المدورة) كجزء من برنامج التدريب للجزء العلوي من الجسم بعد استشارة المعالج الفيزيائي.

• التهاب الوتر الكتفي

الحركات المفاجئة القاسية يُمكن أن تُؤدي إلى حدوث التهاب في الكتف، وكذلك ممارسة بعض الرياضات العنيفة التي تستدعي تحريكه بقوة.

الاحتياطات: أي ألم غير مريح أو تورم في منطقة الكتف أو عدم إمكانية تحريك اليد يستحق الفحص، وإذا لم يتحسن الألم فلابد من التوجه للطبيب لتحديد السبب وخيارات العلاج، وعدم ممارسة التمارين حتى يسمح له المدرب بذلك وتعديل التمارين لتجنّب الألم.

• إصابات الساق

يشير هذا النوع من الإصابات إلى الإصابات التي تحدث للمفصل نفسه وكذلك المناطق التي تؤثر على الأربطة الكبيرة والمجموعات العضلية التي تعمل جنباً إلى جنب مع المفصل مثل الرباط الصليبي ومزق الغضروف وهو المسؤول عن تقليل الاحتكاك والتأثير على الركبة عند القفز والنزول والركض. ومن الممكن أن تؤدي الإصابات أو التمزق في أي من هذه الأربطة إلى حدوث خلع يمنع المريض من ممارسة الرياضة لحين شفائه منها تماماً.

الإحتياطات: يجب أن يكون لدى المدرب الرياضي المسؤول عن الإشراف على برنامج إعادة التأهيل الرياضي فهم كامل للإصابة قدر الإمكان بعد التشخيص، بما في ذلك معرفة كيفية حدوث الإصابة والتركيبات التشريحية الرئيسية المتأثرة ودرجة الصدمة أو درجتها ومرحلة الإصابة وشفاء الإصابة.

• إصابات الظهر والديسك

يحدث هذا النوع من الإصابات للرياضات التي تحتاج إلى تدوير الأجسام عند الوركين أو مركز الجسم أو الكتفين أو الذراعين.

الإحتياطات: يجب القيام بالصور اللازمة و IRM  لمعرفة اذا كان هناك اي مشاكل أو أي داعي لعملية. أي إصابة تعني ضعف في العضلات لذلك يجب أخذ الوقت اللازم للعلاج لتفادي مشاكل اضافية. يتطلب توفير برنامج إعادة تأهيل شامل للمريض بدءًا من تقييم المريض واختيار العلاج والتنفيذ وانتهاء بالتمارين الوظيفية والعودة إلى النشاط.

هل يجب على المصابين بأمراض القلب والسكري ممارسة الرياضة؟

مريض القلب ليس ممنوع من ممارسة التمارين الرياضية كما يعتقد البعض، بل على العكس ينصح بها الأطباء كثير من المرضى لدورها العلاجي، لكن في الوقت نفسه لا يجب ممارستها في البداية إلا تحت إشراف طبيب علاج طبيعي مختص في تأهيل القلب.

يتم الحثّ الطبي كما تقول جبريان على ممارسة كثافة محددة من التمارين الرياضية، إذ لا ينصح بالمشاركة في أي تمارين ذات كثافة معتدلة أو عالية، كما يتم تفادي تمارين عضلات الصدر، والتركيز على تمارين الجسم السفلية وتمارين الساق على الآلات مع تجنّب تمارين السكوات والتي تتطلب الإنحناء. يجب الانتباه الى طريقة التنفس وإذا كان المريض يعاني من أي دوار، ومراعاة قياس الضعط قبل التمرين وبعده.

أما بالنسبة لمرضى السكري، من المهم مراقبة مستوى السكر في الدم قبل النشاط البدني وخلاله وبعده. يُتيح الفحص معرفة ما إِذا كان مستوى السكر في الدم مستقراً، أو في ارتفاع أو هبوط السكر خصوصاً عند ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، وما إِذا كان الاستمرار بالتدريب الرياضي آمناً.

الوقاية من حدوث الإصابات الرياضية

إنّ الطريقة المثلى لعلاج الإصابات الرياضية تكون بإجراء بعض الخطوات الاحترازية للوقاية منها ومنع حدوثها. ومن الطرق الوقائية المتبعة تشدّد جبريان على ضرورة:

ممارسة تمارين الإحماء:

ممارسة تمارين الإحماء قبل كل جلسة تمارين، بالإضافة لضرورة الحرص على تهدئة العضلات بعد الانتهاء منها.

التمدد بانتظام:

حيث إن ممارسة التمارين الرياضية تجعل العضلات قوية، لكنها أيضاً تتسبب بتضيقها وقصرها، ولذلك ينبغي على الفرد أن يقوم ببعض تمارين التمدد وإطالة العضلات. وذلك بهدف الحفاظ على مرونة العضلات، والتقليل من خطر التعرّض للإصابات الرياضية.

استشارة الطبيب واختصاصي التدريب:

في حال تعرضت للإصابة أو كنت تشعرين بألم أو بمحدودية الحركة، لا تكثري أولاً من استخدام العضو المصاب والمؤلم. كما عليك استشارة الطبيب المتخصص لتشخيص الإصابة، ووفقاً لنتائج هذه الفحوص، يقوم بملاءمة برنامج التدريب الذي سيساعدك على تحسين أدائك وتقوية العضلات الضعيفة، واستشارة المدرب حول ما الذي يجب تغييره في التدريب، بغية عدم وقف النشاط البدني بشكل مطلق.

ويبقى دائماً، أن الاكتشاف السريع للإصابات الرياضية، يجعل من السهل علاجها. ولذلك من الضروري أن تكوني يقظة ومنتبهة وأن لا تمنعي نفسك من التمرن، لكن لا داعي لتجاوز قدرتنا الجسدية بل على العكس يجب احترامها كي نتفادى الإصابات الناتجة من الإرهاق الجسدي جراء التمرين المكثف أو الخاطئ. وأخيراً، فإن الأهم من كل ذلك بحسب جبريان هو التمرن مع اختصاصي تدريب واتباع التعليمات الضرروية بحذافيرها، حتى تتجنبي تحوّل إصابة بسيطة إلى إصابة مزمنة.