8 تمارين رياضية فعالة للحصول على أرداف ممشوقة

إذا كنت تنوين تخسيس وحرق دهون الارداف والتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة للحصول على أرداف ممشوقة، التمارين تلعب دوراً كبيراً في هذا المجال لحلّ هذ المشكلة بشكل فعالّ وسريع.

 تحوي الارداف 3 عضلات مركزية عضلة الألوية الكبرى وشقيقتيها الصغيرتين، وتسبّب الدهون في الأرداف في ظهور الترهلات والسيلوليت ما يتطلب اختيار تمارين تزيد من كتلة العضلات وتقللّ من كتلة الدهون، فضلا عن اتباع التغذية السليمة مع المدرب المختص، للحصول على أفضل النتائج وشد ترهلات الارداف دون معاناة.

إليك أفضل التمارين الرياضية المهمة لتخسيس وشدّ ترهلات الأرداف والحصول على أرداف ممشوقة والتي تتميزّ أنها لا تحتاج منك مغادرة المنزل وتضمن لك الحصول على القوام الممشوق والرشيق.

افضل 8 تمارين رياضية لشدّ الترهلات والحصول على أرداف ممشوقة

التمرين الأول

استلقي على أحد الجانبين على أرض مسطحة آمنة، ثم ارفعي الساق لارتفاع الارداف مع فرد أصابع القدمين، على أن لا ترتفع أعلى من مستوى الكتف، مع مراعاة الحفاظ على شد عضلات الرجل، وثبات الجزء الأعلى من الجسم والقدم الأخرى، مع تحريك الساق إلى الأمام ثم الخلف، ثم أعلى إلى أسفل. كرّري التمرين باستخدام الساق الأخرى، للتخلص من دهون الارداف بالشكل اللائق.

التمرين الثاني

استلقي بظهرك على الأرض، ضعي القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى، استخدمي يدك اليسرى في دفع ركبتك اليمنى لأسفل، حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس، ثم كرري التمرين مع القدم الأخرى، للتخلص من دهون الارداف والفخدين بسهولة.

التمرين الثالث

قفي بشكل مستقيم، ضعي اليدين على جانبي الخصر، تقدمي خطوة كبيرة إلى الأمام برجل واحدة مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، عودي خطوة إلى الوراء، كرري التمرين 20 مرة مع تبديل القدمين لتنحيف الارداف.

التمرين الرابع

استلقي على أحد جانبيك بالشكل المستقيم مع الاستناد على الكوع، ارفعي الساق ببطئ إلى الأعلى، ابقي مرتفعة لمدة 12 ثانية، وبعدها ابدئي بخفض الساق ببطئ، كرري التمرين 15 مرة مع كل ساق.

التمرين الخامس

قفي بشكل مستقيم، ذراعيك ممدودتان إلى الأمام مع المحافظة على استقامة الظهر، ابدئي التمرين وكأنك تريدين الجلوس على الكرسي، توقفي عندما تصبح الركبتين منحنيتين بزاوية 90 درجة، عودي إلى وضع البداية وقفي مجدداً. كرري التمرين 20 مرة لشد وتنحيف الارداف.

التمرين السادس

استلقي على ظهرك بالشكل المستقيم، مدي الساقين، ابدئي برفع أحد الساقين، حالولي ألا تثني الركبة، مع مراعاة مد الذراعين في وضع مستقيم على الأرض. ارفعي الوركين عن الأرض لمدة 5 ثوان، كرري التمرين 20 مرة مع تبديل الساقين، كي تشعري بسرعة بنتيجته.

التمرين السابع

تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وعلى ركبة واحدة. إرفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء. حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً، وقومي بتحريك القدم المرفوعة صعوداً ونزولاً مرات عدة قبل أن تبدلّي بين القدمين.

التمرين الثامن

استلقي على الأرض ووجهك الى الأسفل وذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلاً للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطعين وكرّري الحركة مرات عدة.