نصائح للنساء فوق سن 50 لممارسة التمارين الرياضية

ازدادت ثقافة المحافظة على النشاط واتباع نظام صحي على مدى السنوات العديدة الماضية - مما أدى إلى زيادة عدد الناس ممن لجأوا لاختيار أساليب جديدة متطورة من الرياضة - ومن أبرزها حصص الرياضة مع أشخاص بنفس التفكير والذين يتبعون نفس النمط الرياضي.

وتقول تريشا كادن، الشريكة المؤسسة في "تشاك ترينينج جراوند": "لدينا الآن أكثر من أي وقت مضى، معرفة قائمة على الأدلة بالعديد من الفوائد الصحية للتدريب على الصحة العقلية والجسدية والعاطفية. لقد أصبح أمرًا غير قابل للتفاوض بالنسبة للكثيرين، ولكن حتى أي عمر يمكن مزاولة الرياضة؟ ما لا يزال هناك نوع من الوصمة مرتبطة بالمجهول أو التدريب بعد سن معين."

إذن، في أي عمر يجب أن نتوقف عن التدريب؟ أو في أي عمر يكون الوقت قد فات للبدء بالتمرين؟ يبدو أن هناك العديد من الأفكار التي تمت مشاركتها حول هذا الأمر بنوايا حسنة ولكن بمعرفة أقل. "لا تحمل أوزان ثقيلة وإلا ستتلف وركيك / تؤذي ظهرك"، "لا يجب أن تركض بعد سن معين لأنك ستضر ركبتيك". قد تبدو مثل هذه التعليقات مألوفة ولكنها ببساطة غير صحيحة، تضيف كادن.

أهمية التمارين الرياضية لتعزيز الصحة بعد سن 50

نحن محظوظون جدًا لامتلاكنا مجموعة من الخيارات في عالم اللياقة البدنية لتحسين صحتنا وحياتنا في المستقبل دون أن يشكل العمر عائقاً، تقول كادن. في الواقع، تدريب القوة هو السلاح الأكثر فاعلية ضد تدهور كتلة العضلات ووظيفتها (ساركوبينيا) الذي يبدأ في الثلاثينيات من العمر ويزداد بعد سن الخمسين.

العضلات هي التي تحرق السعرات الحرارية (أكثر من الدهون)، وتمارين المقاومة فعالة بشكل خاص في مساعدتك على بناء العضلات. كما تُعد تمارين الأيروبيكس فعالة بشكل خاص في مساعدتك على فقدان الدهون. وهذان التمرينان يؤديان معًا إلى تغيير إيجابي في تكوين الجسم وزيادة القوة واللياقة البدنية.

تساعد تمارين القوة أيضًا في الحفاظ على كثافة عظام صحية وتخفف من حالات السقوط والكسور. كما وقد تتحسن حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز من خلال القيام بتدريب القوة والمقاومة في سنوات متقدمة. حتى أن تدريب القوة لديه القدرة على حمايتنا من خطر الإصابة بفقدان الذاكرة.

إن الشيء المدهش في الأنسجة الضامة والعضلية هو أنها أثناء التدريب، تقوم بتقوية هذه الأنسجة بحيث ينخفض خطر التعرض لإصابة للشخص الذي يتدرب باستمرار.

إذن، من أين يجب أن تبدأي؟

تؤكد كادن وجود إرشادات لنوعين من الأشخاص – الأشخاص الذين يذهبون للنوادي الرياضية وينتقلون إلى الخمسينيات والستينيات من العمر؛ وأولئك الذين ربما لم يتدربوا منذ سنوات أو ربما لم يتدربوا أبدًا.

يجب على أولئك الذين تدربوا بشكل مستمر خلال السنوات السابقة أن يستمروا في فعل ما يحبون وما يناسبهم مع التركيز الإضافي على ما يلي:

• القيام بالإحماء دائمًا والتركيز على القيام بتمارين التمدد خاصة بعد كل تمرين.
• يجب التركيز على تدريب المقاومة أكثر من تمارين الكارديو (للقلب) القاسية (لمواجهة الانخفاض في كثافة العظام وكتلة العضلات).
• التدريب الزمني المحدد بفترة معينة هو الأمثل لحرق الدهون.

في هذه المرحلة من الحياة، من الضروري أيضًا أن تحبي نفسك وأن تكون لطيفة مع نفسك، وأن تفهمي أن يومًا إضافيًا للراحة هو أمر جيد. أما بالنسبة للرياضيين الجدد أو العائدين إلى التدريب، تذكري أولاً أن هذا أمر رائع - فأنت تهتمين بنفسك الحالية وفي المستقبل – أنت تملكين القدرة، وهذا يعني أنك أقوى كل يوم مما كنت عليه بالأمس. أكثر من ذلك، أنت قدوة لأولئك الذين يطمحون إلى أن يكونوا لائقين في سن الخمسين ويكسرون وصمات التدريب التي عفا عليها الزمن.

• اختاري بيئة تستمتعين فيها، وابحثي عن مدرب أو صديق تشعرين براحة تامة للتدرب معه/معها.
• كما ذكرنا سلفاً، تأكدي من تضمين حركات الإحماء والتمدد المكثفة في نظام التدريب الأسبوعي الخاص بك.
• التحسن التدريجي: ستتمكنين من التدرب بشكل مكثف وحمل الأوزان الثقيلة في الوقت المناسب، لكن الآن يجب السعي وراء الاستمرارية والاتساق في تدريبك. لذا فإن تجنب الإصابات الناجمة عن الإجهاد المفرط أمر بالغ الأهمية.
• ركزي على العضلات الأساسية جنبًا إلى جنب مع السلسلة الخلفية بأكملها - تدريب الساقين ومجموعات العضلات الأكبر في الجزء العلوي من الجسم مع التمارين المُركبة، مثل السكوات (القرفصاء) وdeadlift وتمارين Punch والسحب ستُشغل مجموعات عضلية أكثر من تمارين العزل. وعادةً يؤدي هذا الأمر إلى زيادة مكاسب العضلات مع تحفيز التمثيل الغذائي للدهون.
• استمتعي: التواجد في بيئة يكون فيها التركيز عليك وعلى تحسينك هو أمر إيجابي. في بعض الأيام قد يكون لديك تمرين رائع، وفي أيام أخرى قد ترغب في التمدد فقط ببساطة. الحضور باستمرار هو الشيء الوحيد المهم.
• احتفلي بكل الانتصارات: كل "رقم قياسي" يحدث مرة واحدة فقط! من المهم أن تعلمي أنك بحاجة للإستماع أكثر إلى جسدك، وقد تستغرقين وقتًا أطول للتعافي مقارنة بالأجسام الأصغر سنًا ... لكنك ما زلت تتمتعين بقدرات غير محدودة!

أسباب إضافية للتدرب بعد سن 50

إليك المزيد من الأسباب لدفعك نحو التدرب والإستمرار فيه حين تبلغين 50 من العمر أو أكثر:

• للتمتع بعقل صاف وسعيد وقدرة معرفية صحية.
• أن يكون لديك جسم لائق وقادر بثقة على الركض خلف الأطفال/ الأحفاد.
• التنزه في الجبال والسفر إلى وجهات جديدة.
• قضاء الوقت في بيئة تحفيزية إيجابية عدة مرات أسبوعيًا لتحسين الحياة الاجتماعية والإنتاجية والروتين اليومي.
• تجنب التعرض للإصابة مع الحفاظ على الوضعية الجيدة والحركة.
• الأهم من ذلك كله، تحسين حياتك بالمجمل.