للمحافظة على لياقة بدنية عالية: عليك القيام بالتالي..

تكثر المعتقدات الخاطئة بشأن تمارين القوة والتغذية التي تضلّل العديد من الناس. ومن هذه المعتقدات "لا يمكنك بناء العضلات من خلال تناول الخضروات" و"الكربوهيدرات غير مفيدة لجسمك" و"تناول الدهون يؤدي إلى السمنة" و"النظام الغذائي الغني بالبروتين هو فقط ما يساعد على بناء عضلاتك"، والكثير غيرها. وللأسف، كلّما صدّق الناس هذه الادعاءات غير الصحيحة، كلما ابتعدوا عن تحقيق أهدافهم المرتبطة باللياقة البدنية والرشاقة وبالتالي، سيشعرون بخيبة أمل كون جهودهم لم تؤتي ثمارها.

 

لتحقيق حلمك بالرشاقة واللياقة البدنية العالية على الدوام، تقدم لك أخصائية التغذية في "رايت بايت" ماريا حنا بعض النصائح الواجب الإلتزام بها للوصول لهذه الغاية:

 

1. تناولي الطعام بانتظام وفي الوقت المناسب: من خلال تنظيم أوقات الوجبات وتناول الطعام كلّ يوم في نفس الوقت تقريباً. تناولي الطعام كل 3-4 ساعات وتفادي تناول العشاء في وقت متأخّر.

 

2. إستمتعي بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة بشكل متكرّر لمساعدتك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

 

3. إشربي كميةً كافية من الماء للحفاظ على ترطيب عضلاتك طوال اليوم وخلال ممارسة الرياضة. يُنصح بشرب نصف لتر من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، إضافة إلى كوب من السوائل كل 15-20 دقيقة خلال التمرين.

 

4. تقليص تناول المشروبات المحتوية على الكافيين والمحلاة بالسكر، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والعصائر.

 

كذلك استمتعي بنظام غذائي متوازن يتكون من:

• الكربوهيدرات: لتأمين الطاقة لعضلاتك أثناء القيام بالتمارين الرياضية. واختاري منها الكربوهيدرات المعقَدة كالخبز الأسمر والمعكرونة من القمح الكامل والبطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني والحنطة السوداء.

 

• البروتين: اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي والسمك والسلمون وبياض البيض وزبدة الفول السوداني. وتذكّري: لا تُساعد تناول كمية أكبر من البروتين على بناء عضلاتك بل تمارين القوّة تقوم بذلك! 

 

• الدهون: هي المزوَد الأساسي لنشاط عضلاتك وعنصر هام في أي نظام غذائي صحي. اختاري الدهون الصحية كالمكسَرات والبذور النئية وغير المملَحة والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون. وتأكدي أن 20-30% من السعرات الحرارية اليومية يتألف من الدهون.

 

• لا تنسي الوجبات الخفيفة قبل ممارسة الرياضة وبعدها، فهي تمدَ عضلاتك بالطاقة. 

 

5. مارسي التمارين الرياضية: تدريب القوة مهمٌ جداً لاكتساب المزيد من العضلات، خطَطي لتمارين رياضية بشكل فعال ومتناسق أسبوعياً وابحثي عن التوازن الصحيح مع تجنَب التدريب المفرط أو التدريب القليل جداً. 

 

6. إجعلي الراحة واستعادة النشاط من أولوياتك. وفي هذا الإطار، يُعتبر النوم لمدة 8 ساعات كلّ مساءٍ مهماً.

 

7. قومي باستشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج تدريبي.