رياضه للمبتدئين سريعة.. للحفاظ على الرشاقة

اذا كنت تبحثين عن رياضه للمبتدئين و تمارين سريعة لشد جسمك و الحفاظ على الرشاقة، اليك بعض التمارين المنزلية المثالية مهما كانت منخفضة مستوى لياقتك و قدراتك.

التمارين تتضمن وضعيات أسهل لبعض التمارين المعروفة، و كل ما تحتاجين اليه للبدء بهذه رياضه للمبتدئين هو سجادة تمارين و و بعض الوقت من وقت فراغك للحصول على نتئاج فعالة. 

التمرين الأول

يعمل هذا التمرين على نحت و شدّ منطقة المعدة و البطن كاملة. كما يمكن أن يساهم في إطالة القامة و فرد العمود الفقري، تقوية الذراعين و تعزيز توازن جسمك.

اتخذي وضعية البلانك الـPlank و لكن بتغيير بعض الوضعيات فيها خصوصاً إن كنت مبتدئة. اخفضي الجسم صوب الأرض و ارتكزي على كفي يديك و ركبتيك كما تظهر لك الصورة. يمكنك الوقوف مجدداً و الانحناء مجدداً باتخاذ وضعية الـSquat  أولاَ ثم خفض الجسم صوب الأرض و تكرار الحركة.

التمرين الثاني

يستهدف هذا التمرين العضلات الرئيسية التي تمتد على طول العمود الفقري لإعطائها المزيد من القوة و المرونة، كما يساعد على تفادي وقوع الإصابات و تحسين وقفتك و التخلص من الآم الظهر و الرقبة.

استلقي على بطنك وو جهك لأسفل و ذراعيك أمامك. ارفعي يدك اليمنى الى الأعلى بقدر ما تستطعين بالتزامن مع رفع قدمك اليسرى كما تظهر لك الصورة و كرري التمرين للجهة الثانية.

التمرين الثالث

يستهدف التمرين التالي الأوراك و الفخذين.

استلقي على الأرض و استندي بالكوع على جانبك الأيمن أو الأيسر. مدّي القدم الأعلى و ارفعيها في الهواء أما القدم الثانية فاتركيها ممدودة على الأرض بشكل مستقيم. و لا تنسي ان تعاودي التمرير للجهة الثانية.

التمرين الرابع

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الجسم و خصوصاً الفخذين، الوركين و المؤخرة.

إثني ركبتيك و انخفضي صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الخلف، مدّي يديك الى الأمام و انخفضي قدر استطاعتك كأنك تجلسين على كرسي. إرفعي و قفي بشكل مستقيم ثم عاودي تكرار الحركة.

التمرين الخامس

يعتبر تمرين الـPush-Ups من أقدم تمارين اللياقة البدنية و أكثرها فعالية على الصدر، الذراعين، الكتفين و المعدة.

إرفعي جسمك بشكل كامل الى الأعلى و مواز للأرض على أن تكوني مرتكزة على ركبتيك و أصابع يديك و اتخذي الوضعية كما في الصورة. إبدأي بالإنخفاض ببطء صوب الأرض مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين.

روابط ذات صلة

حرق الدهون و خسارة الوزن مضمونة.. باستخدام الترامبولين

5 تمارين صباحية لشدّ الجسم قبل احتفالات نهاية العام...

8 رياضات تتميز بقدرتها على حرق الدهون بفاعلية