أخصائيات تغذية لـ موقع "هي": تناول الإفطار دفعة واحدة من أسوأ العادات الغذائية للصائم

مع بداية شهر رمضان يحرص الكثيرون على تناول الأطعمة المختلفة خصوصا وأن الجميع يخصص أنواع معينة من الأطعمة لشهر رمضان والتي ارتبطت به بشكل كامل وتعتمد هذه الأغذية على المقالي والسكريات والدهون لذا قد يعاني الكثير من السمنة في شهر رمضان بسبب تناول هذه الأطعمة ، موقع هي التقى بأخصائيات تغذية قدمن نصائحهن في هذا الموضوع لصوم صحي خلال رمضان 2018 .

هذه هي أهم الأطعمة الصحية والغير صحية في رمضان

أخصائية التغذية سارة شهدا

أوضحت أخصائية التغذية سارة شهدا لموقع هي أن رمضان فرصة لتغيير أسلوب الحياة لطريقة صحيحة وفرصة ذهبية لنزول الوزن ، منوهة إلى أن البعض يمارس بعض العادات الغذائية الخاطئة والتي تؤدي لزيادة الوزن في رمضان بطريقة سريعة منها

●       مفاجأة الجسم بالفطور دفعة واحدة وهي من أسوأ العادات الغذائية للصائم و التي تؤدي لزيادة الوزن والإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل الحموضة والحرقة مبينة أنه من الأفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى فترتين لتهيئة المعدة وتقليل كميات الأكل المتناولة .

●       إسراف البعض في تناول التمر خلال رمضان ، و لا يكاد يخلو بيت في الخليج من التمر مثله مثل الماء ، ومما لاشك فيه  ان التمر غني بالفوائد العديدة منها الحديد والألياف و الفيتامينات كالب 1 والب 2   لكن للاسف اصبح التمر اليوم بشكل جديد واضافات حديثة إذ أصبح ممزوجا بسعرات حرارية أكثر مثل دبس التمر والجوز واللوز والفستق والتي تؤدي إلى السمنة فكل 3 حبات تمر خالية من اي اضافات  تحتوي على 60 سعرة حرارية  كما أن التمر يعمل على فتح الشهية نظرا لاحتوائه على السكريات الاحادية  ، كما انا كل 3 حبات تعادل حصة فاكهة واحدة

●       النوم مباشره بعد الافطار والميل الى الراحة المطلقة والخمول وقلة ممارسة الرياضة برمضان من أهم السباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن  فالدراسات تشير إلى أهمية ممارسة الرياضة أسبوعيا لمدة 120 دقيقة 3 مرات على الأقل  للحفاظ على الوزن

●       العزائم أو كما يسميها البعض بالغبقة الرمضانيه والتي تقام بعد الافطار كارثة والتي لا تكتمل إلا بوجود الحلويات والأطعمة الدسمة وتعتبر اللقيمات ملكة اطباق الحلويات  في الخليج العربي تحديدا ، وقد لا يعلم البعض أن كل حبة من اللقيمات تحتوي على 60 سعرة حرارية ، لذا من المهم جدا الاعتدال بتناول الحلويات  في رمضان فلا افراط ولا تفريط وعدم تناول الحلويات يوميا بل مرة واحدة أسبوعيا.

●       السحور وهي أهم الوجبات التي يتناولها الصائم  لقول الرسول صلى الله عليه وسلم تسحروا فإن في السحور بركة ، لكن البعض يقوم بتناول الوجبات الدسمة والغنية بالسعرات الحرارية معتقدا بأنها ستعينه على صوم نهار رمضان لا سيما أن رمضان هذا العام وافق توقيته في شهر الصيف وهو اطول رمضان على مدار السنين .

الاطعمة المهمة لصحة الصائم في رمضان

الشوفان

كونه غني بالألياف وبذلك يستغرق فترة أطول في الهضم والتقليل من الإحساس بالجوع ، كما أنه يكافح الاصابة بمشاكل الجهاز الهضمى كالإمساك الذي يصيب الصائمين خلال فترة الصيام لقلة تناول الخضار والسلطات والسوائل

الخضروات والسلطات

انصح دائما بتوفير السلطة في الفطور والسحور  لتوفير الفيتامينات والمياه المفقودة خلال اليوم مع الابتعاد عن الصلصات التي تضاف للسلطة وتعطي سعرات حرارية اعلى للسلطة

 التفاح  والموز بدائل للحلويات وتنظيم الشهية في رمضان

انصح دوما بتناول الموز والتفاح في شهر رمضان فالموز فاكهة مهمة للتخفيف من العطش لاحتوائه على البوتاسيوم وبذلك توازن السوائل بالجسم ، أما بالنسبة للتفاح فهو له تأثير إيجابي للصائم على بكتيريا جهاز القولون

اللبن الزبادي

من المهم جدا تناول اللبن خلال النظام الغذائي  للمساعدة على تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي فالصائم يشكو من حرقة المعدة في رمضان بسبب السلوكيات الخاطئة التي يتبعها

أخصائية التغذية صفاء بازرعه

قالت أخصائية التغذية صفاء بازرعه لموقع هي أنصح الجميع بالتفكير جيدا بالقيمة الغذائية وعدد السعرات عند تحضير الوجبات وعند تناولها ، خصوصا وأن شهر رمضان المبارك هذا العام يطل في فصل الصيف حيث النهار الطويل والليل القصير.

تقسيم الوجبات والحذر من السلوكيات الخاطئة في رمضان

من المهم تقسيم الوجبات لثلاث رئيسية ( إفطار وعشاء وسحور ) إضافة إلى وجبة إلى أثنتان خفيفتان ، وحذرت صفاء من بعض السلوكيات الخاطئة عند الإفطار وهي شرب كميات كبيرة من المياه، كونها تؤدي إلى عسر الهضم ، كذلك تناول الطعام بشكل كبير والتي تؤدي للشعور بالتخمة والكسل .

نصائح لوجبة السحور وتجنب العطش في رمضان

أوضحت أخصائية التغذية صفاء بازرعه إن عند تناول وجبة السحور فيجب البعد عن تناول الأطعمة العالية الملوحة كالوجبات سريعة التحضير و وجبات المطاعم و النودلز سريعة التحضير وأكياس الشوربات الجاهزة والمخللات كونها تؤدي للشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.

ويمكن استبدالها بالأغذية العالية بالبوتاسيوم كالموز و التمر والزبادي والخوخ والأفوكادو والطماطم، بالإضافة لتناولها مع أغذية تحتوي على البروتين كالبيض والبقوليات والألياف كالخبز الأسمر فهذه العناصر مجتمعة تعمل على الشعور بالشبع فترة أطول.

وأنصح دائما بعدم تناول كميات كبيرة من الماء على وجبة السحور كونها لن تكافح العطش حيث أن الجسم يأخذ كفايته من الماء ويطرح الباقي خارج الجسم. والطريقة المثلى لإبقاء الجسم مرويا هي شرب الماء بكميات كافية طوال ساعات الليل (من الإفطار وحتى السحور) مع تناول الفواكه والخضروات و الشوربات المعدة بطريقة صحية بشكل كافي لاحتوائها على كميات كبيرة من الماء مع التقليل من القهوة والشاي وتجنب شربها مع وجبة السحور.

أطعمة يفضل تجنبها في رمضان

وتنصح أخصائية التغذية صفاء بازرعه بالتقليل من العصائر حتى الطبيعي منها منوهة أن حبة البرتقالة الواحدة تعادل حصة من الفواكه ، ونحن نحتاج تقريبا ثلاث برتقالات لتحضير كأس واحد من عصير البرتقال أي ثلاث حصص من الفواكه وخصوصا أنها ستكون بدون ألياف مع زيادة  نسبة السكر المركزة بشكل طبيعي وبالتالي ستكون ذات سعرات عالية لذا ننصح بالتقليل من العصائر الطبيعية.

أما بالنسبة للعصائر الجاهزة المشهورة على المائدة الرمضانية فهي خالية من القيمة الغذائية حتى وإن كان بعضها يحتوي على نسبة من الفيتامينات المضافة هذا عدا زيادة  كمية السكر فيها إذ يصل بعضها لـ 23 غم من السكر في الكوب ، فضلا على أنها تحوي أصباغ وملونات مضرة بالصحة ، أما الأنواع قليلة السكر فعادة يضاف إليها محليات صناعية والتي من المستحسن تقليل استهلاكها حيث أن تأثيرها على الجسم للمدى البعيد غير معروف بشكل قاطع .

وتنصح صفاء أيضا بالتقليل من الحلويات بصفة عامة كونها تعتبر عالية في الدهون والسكريات ، خصوصا وأن أغلب الحلويات الموجودة في الأسواق تكون مصنوعة من الدهون المحولة وهي دهون ضارة للجسم ، وتفضل صفاء صنع الحلويات في المنزل للتحكم في كميات السكر ونوع الدهون ، كما أن الاعتدال في تناولها أمر مطلوب.

نصائح لتجنب الانتفاخ أو الغازات في شهر رمضان

●       عدم تناول الطعام لدرجة التخمة

●       تجنب الأغذية التي تسبب هذه الأعراض مثل البقوليات

●       تجنب تناول العلك المحتوي على السوربيتول

●       الابتعاد عن تناول الوجبات العالية بالملح

●       تجنب تناول المشروبات الغازية ( حتى الدايت منها )