اهم التمارين والغذاء الصحي لحماية المفاصل والركب

اهم التمارين والغذاء الصحي لحماية المفاصل والركب هي ضرورية لكل شخص ليتمكن من علاج و تقوية المفاصل و الركب و التخلص من الآلام.

اسباب آلام الركبة و المفاصل

هناك أسباب مختلفة لآلام الركبة، منها الإجهاد الذي يصيب الركبة عند الوقوف لفترات طويلة و ممارسة التمارين الرياضية بعد انقطاع طويل، كما يشكلّ الوزن الزائد إجهادا و عبئا زائدا على الركبة.

كذلك يعاني كبار السن من آلام الركبة بسبب التغيرات التي يحدثها التهاب المفاصل في الركبة أو بسبب التآكل و التمزق مع مرور الزمن. بالإضافة الى نمط الحركة المحدود، و طبيعة الطعام غير الصحي التي هي من العوامل المؤثرة في آلام الركبة و المفاصل.

بعض الإصابات تسببّ أيضاً آلام المفاصل و الركبة، و منها تمزّق الغضروف المفصلي و الذي يعمل على امتصاص الصدمات بين عظام الساق و الفخذين، و التهاب المفاصل الروماتويدي، و إصابة الرباط الصليبي الأمامي.

تمارين لتقوية المفاصل و الركب

التمارين الرياضية من الوسائل لعلاج و تقوية المفاصل و الركب. و لكن قبل البدء بأي تمرين ننصحك باستشارة طبيبك الخاص و استشارته.

لا تنسي البدء أولاً بتمارين الإحماء أو الـStretch لحماية جسمك من الإصابة بالتمزق و الشدّ العضلي.

التمرين الاول

استلقي على ظهرك على الأرض و قومي برفع قدم واحدة لأعلى. إبقي قدمك مرفوعة لعدة دقائق. إستلقي على جانبك أو ظهرك و قومي برفع ساق واحدة للأعلى مستقيمة غير مثنية مع ثني ركبتك اليسرى، مع التبديل بين الساقين.

التمرين الثاني

قومي بإحضار حبل و اقفزي عليه، و لكن انتبهي عند الهبوط قومي بوضعية القرفصاء بدلاً من الهبوط مباشرة على المفصل، و ذلك لتقوية عضلات الركبة.

التمرين الثالث

قومي بثني الركبة ثم مدها و بدّلي بين الركبيتين لزيادة الدم المتدفق إلى الركبة مع تنشيط الدورة الدموية.

التمرين الرابع

ضعي الكاحل على الأرض، و ارفعي مشط القدم و قومي بالصعود و الهبوط بمشط القدم مع تنفيذ التكرار لعدة مرات.

التمرين الخامس

ضعي ظهرك على الحائط. انخفضي كأنك تجلسين على كرسي و قومي بتكرين السكوات الـSquat مع ثني الركبتين. إرفعي يديك عالياً أو مديهما قربك.

الغذاء الصحي لتقوية المفاصل و الركب

تلعب بعض الأطعمة دوراً كبيراً في تليين المفاصل و علاج آلام المفاصل و الركب.

الأسماك مثل سمك السلمون: هي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من المفاصل من الالتهابات كما يحتوي سمك السلمون على الأوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة المفاصل و الأربطة، و على فيتامين دي المهم لصحة العظام بشكل عام.

الخضراوات و الفواكه الغنية بالألياف و المعادن و الأوراق الخضراء مثل السبانخ و البروكولي: تناول طبق سلطة يومياً يساعد على تقوية الركبة. العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات و الفواكه تحفز الجسم على إنتاج بروتين الكولاجين، مما يحافظ على الجسم، كذلك تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات المهمة لصحة المفاصل و العظام مثل فيتامين ك و فيتامين أ و فيتامين ه.

زيت الزيتون و زيت الخروع و زيت بذور الكتان: تساعد هذه الزيوت على تقوية المفاصل و منها تقوية الركبة، و يمكنك الإستفادة منها عن طريق دهن الجسم بها و تركها لمدة ساعتين ثم الاغتسال من الزيوت.

مشتقات الحليب: تناول كمية كافية يومياً من الحليب و مشتقاته كالزبادي و الجبن يعمل على زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم، و يحميك من هشاشة العظام و تآكلها.