تمارين مضمونة للحصول على معدة رشيقة و مسطحة

مع اقتراب نهاية شهر رمضان المبارك، بدأ العدّ العكسي للقيام بتمارين اللياقة اللازمة بهدف خسارة بعض الكليوغرامات الزائدة التي اكتسبناها و استكمال موسم الصيف بجسد جذاب، متناسق ومشدود.

في تقريرنا اليوم، نقدم لك برنامج رياضي مميز يستهدف فقط عضلات المعدة و كافة زواياها لنحتها و شدّها بطريقة رائعة و الحصول على معدة رشيقة و مسطحة دون الحاجة أيضاً الى أي معدات رياضية.

التمرين الاول

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الربطة الرياضية الصغيرة Resistance Band بيديك، وعلّقيها أمامك ثم شدّي الربطة بالمسكات صوبك واثني مرفقيك الى الخلف. في الحركة التالية، إتخذي وضعية الـSquat واخفضي جسمك صوب الأرض ثم إرخي الربطة قليلاً ومدّي يديك بشكلٍ مستقيم كما تظهر لك الصورة. كرّري التمرين 20 مرة لثلاث دورات متتالية.

التمرين الثاني

إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين الى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين، إثني القدم اليسرى صوبك وحاولي أن تلمسي ركبتك بكوعك الأيمن والعكس صحيح. كرّري التمرين 10 مرات في اليوم.

التمرين الثالث

إستلقي على الأرض، ضمي قدميك معاً ثم إرفيعهما في الهواء واثنيهما 90 درجة وافتحي يديك جانباً. مع المحافظة على وضعية جسمك، أخفضي قدميك لناحية اليمين ثم كرّري الحركة للجانب الآخر. كرّري التمرين 10 مرات لثلاثة أيام في الأسبوع.

التمرين الرابع

إتخذي أولاً حركة الSumo Squat، ضعي يديك خلف رأسك واتركي مسافة كبيرة بين قدميك وافتحي قدميك الى الخارج، واتخذي وضعية القرفصاء تدريجياً. في الحركة التالية قفي بشكلٍ مستقيم ثم قومي بفرد قدميك واثني القدم اليسرى وارفعيها على مستوى معدتك واضغطي الى هذا الجانب مع لمس كوعك الأيسر ركبتك اليسرى. وبشكلٍ متتال قومي بإعادة الحركة من البداية مع تبديل القدمين 20 مرة.

التمرين الخامس

إتخذي في الحركة الأولى وضعية الـPlank، إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وإرتكزي على كف يديك وأصابع قدميك ثم إنخفضي أكثر وارتكزي على كوعك وبدّلي بين الوضعتين. كرّري التمرين 12 مرة.