5 تمارين رياضية بوضعية الوقوف لتقوية عضلات البطن والجذع

من المعروف عن التمارين الرياضية أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد. لكن تمارين تقوية الجذع مهمة لعدة أسباب منها أنها تساعد في تقوية العضلات الأساسية في البطن، كما أن وجود كتلة جسم قوية يساعد على تحسين التوازن، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

تقوية عضلات البطن والجذع قد يمنع أيضاً الإصابات الأخرى، مثل إجهاد العضلات أو التشنجات بأسفل الظهر. وتساعد العضلات الأساسية المطورة جيداً على تثبيت عمودك الفقري، والمساعدة في إنشاء قاعدة ثابتة من الدعم لجميع الحركات تقريباً.

إليك أهم التمارين الرياضية التي تساعدك في تقوية عضلات البطن والجذع بوضعية الوقوف التي تقوم بتقوية عضلات الجسم بالكامل، وحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين الأرضية التقليدية.

5 تمارين رياضية بوضعية الوقوف لتقوية عضلات البطن والجذع

التمرين الأول

قفي على قدميك مع ثني ركبتيك قليلًا، وضعي يديك خلف رأسك. ارفعي كعبك الأيسر مع شد عضلات بطنك، وارفعي ركبتك اليسرى لأعلى نحو كتفك الأيمن (حاولي أن يتلامسا). قومي بأداء 20 مرة لكل جانب.

التمرين الثاني

قفي على ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك مثنية قليلًا، وساقك اليسرى ممتدة بزاوية حادة خلف ورك، وذراعك الأيمن ممتد باستقامة نحو الأعلي (اتجاه السقف)، وراحة يد نحو الأمام. قومي بشد عمود الفقري قليلًا، ووجهي صدرك للأمام، وساقك اليسرى لأعلى بقدر ما تستطيعين، ومدي ذراعك الأيمن لأعلى. اشفطي عضلات بطنك للداخل نحو العمود الفقري مع مد ساقك اليسرى للأمام، حتى تصل يدك اليمنى إلى أصابع قدمك قبل العودة للبدء من جديد. أعيدي تكرار التمرين 10 مرات لكل جانب.

التمرين الثالث

ابدئي في وضع الركوع واحني ظهرك ورأسك الى الأسفل بالتوازي مع الأرض، مع وضع قدمك اليسرى إلى الأمام، وثني ركبتيك قليلًا بحيث تكون يديك خلف رأسك. قومي بإشراك عضلات البطن، والجذع إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً بشكل طبيعي، حتى يصبح صدرك تقريباً موازياً للأرض، ثم قفي باستقامة، ولفي جذعك إلى اليسار، مع النظر إلى الخلف تجاه كتفك الأيسر. قومي بأداء 10 مرات لكل جانب.

التمرين الرابع

قفي مع ثني ركبتيك، ويدين متشابكتين. مدي ذراعيك لأعلى نحو السقف، وخذي خطوة واسعة إلي الجانب بساقك اليسرى مع رفع ذراعيك معاً تجاه اليسار. أعيدي ساقك اليسرى إلى اليمين، و أهبطي ذراعيك إلى أسفل ناحية اليمين. قومي بأداء 20 مرة لكل جانب.

التمرين الخامس

قفي على ساقك اليسرى، واثني ساقك اليمنى خلف جسمك مع رفعها بزاوية حادة. اثني ركبتك اليسرى، ثم ميلي بجسمك للأمام، مع محاولة لمس الأرض بذراعك الأيمن على الأرض أمام قدمك اليسرى، ثم مدي ذراعك الأيسر لأعلى خلف الجسم. اقفزي بقدميك معاً ناحية اليمين مع ثني ذراعيك معاً، وتشابكهما حول صدرك المرفقين مثنيين، ثم كرري نفس الخطوات السابقة مع الجانب الآخر من جسمك. قومي بأداء 10 مرات لكل جانب ( يمكنك إضافة بعض الأوزان إلى التمرين).