ماذا تعرفين عن الكربوهيدرات وفوائدها على صحتك
نتخذ موقفاً سلبياً من بعض الأشياء بزعم أنها سيئة أو تعيق عملية الحفاظ على الصحة، كما هي الحال مع الكربوهيدرات التي يحاربها الكثيرون خوفاً من زيادة الوزن، بل ويلغونها من نظامهم الغذائي كلياً عند اتباع حمية لإنقاص الوزن.
لكن الحقيقة أن الكربوهيدرات ليست سيئة كما يظن الكثيرون، بل على العكس لها فوائد صحية عدة على معظم أجهزة الجسم لأداء وظائفها. قد تكون الكربوهيدرات البسيطة هي مصدر الخطر، خاصة في حال الإسراف بتناولها، لكن الكربوهيدرات المعقدة مفيدةٌ جداً وضرورية لعمل الجسم وبنائه ونموه.
والمقصود بالكربوهيدرات الصحية هو الكربوهيدرات المعقدة التي نتعرف وإياك اليوم على فوائدها، بعد استعراض الفروقات بينها وبين الكربوهيدرات البسيطة ومعرفة أنواع الكربوهيدرات.
الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
تنقسم الكربوهيدرات إلى 3 أقسام رئيسية هي:
- السكريات.
- النشويات.
- الألياف.
وتُصنف إلى كربوهيدرات بسيطة أو معقدة بناءًا على تركيبها الكيميائي وطريقة تعامل الجسم معها. فالكربوهيدرات البسيطة تتألف من السكريات الأساسية سهلة الهضم، والتي يمكن أن تكون مصدراً مهماً للطاقة، تتواجد بشكلٍ طبيعي في الفاكهة والحليب. والحقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة تلعب دوراً بارزاً في تحديد ما إذا كانت هذه الكربوهيدرات صحية أم العكس؛ فعلى سبيل المثال، تُعد الفواكه والخضراوات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، كونها تحتوي على سكريات بسيطة تتكون من السكريات الأساسية بشكل طبيعي.
في حين تُعرف الكربوهيدرات المعقدة على أنها سلسلة من الكربوهيدرات البسيطة المكونة من جزيئات السكر، يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز يمده بالطاقة. ونظراً لأن سلاسل الكربوهيدرات المعقدة أطول من البسيطة، فهي تستغرق وقتاً أطول لتحطيمها وتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم بشكل دائم، كما أن لها العديد من الخصائص المهمة للصحة.
بمعنى آخر، الكربوهيدرات البسيطة هي جزئيات صغيرة من السكر يتم هضمها سريعًا، ويتم تخزين الطاقة على هيئة جليكوجين في الخلايا؛ وفي حال عدم استخدامها على الفور، تتحول إلى دهون. والكربوهيدرات البسيطة ضارة في العموم، حيث يتم تجريدها من الألياف والمواد الغذائية الطبيعية منها لجعلها أكثر إستهلاكًا. أما الكربوهيدرات المعقدةفتركيبها الكيمائي وأليافها تتطلب أن تعمل أجسادنا لهضمها، ويتم تحرير الطاقة الناتجة عنها على مدى زمني طويل. وبالنسبة للجزء الأكبر من الكربوهيدرات المعقدة، فيكون ذلك في حالتها الطبيعية أو ما يشبهها مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والحبوب، والمكرونة.
مصادر الكربوهيدرات الغذائية
كما أسلفنا، فالكربوهيدرات هي 3 أقسام رئيسية وتتوافر بشكل طبيعي في بعض المصادر الغذائية مثل الفواكه، الخضروات، الحليب، المكسرات، الحبوب، البذور، والبقوليات كالعدس والبازلاء.
وفيما يخص كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، يشير موقع "مايو كلينك" إلى أن المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين توصي بأن تُشكل الكربوهيدرات ما مقداره 45% إلى 65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية اليومية. أي أنه في حصولك على 2000 سعر حراري يومياً، ينبغي أن يكون بينها من 900-1300 سعر حرارية من الكربوهيدرات، أي ما بين 225-325 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. لكن هذه الكمية والنسبة قد تختلف بين شخص وآخر حسب حالته الصحية ووزنه ومعاناته من أية مشاكل صحية أو أمراض.
ما هو صافي الكربوهيدرات والمؤشر الغلايسيمي
هل قرأت يوماً هذين المصطلحين على ملصقات المنتجات الغذائية التي تشترين؟ قد يكون ذكرهما على الأطعمة قليلاً، لكن لا ضير من معرفة معناهما. فمصطلح "صافي الكربوهيدرات" يُستخدم عادة للدلالة على كمية الكربوهيدرات الموجودة في منتج ما باستثناء الألياف، أو باستثناء الألياف والكحوليات السكرية. أما المؤشر الغلاسيمي، فإنه يُصنف الغلايسيمي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب قدرتها على رفع مستويات السكر في الدم. وللحد من زيادة الوزن وخفضه بطرق مضمونة، توصي معظم الأنظمة الغذائية بتقليل أو الحد من الأطعمة ذات المؤشر الغلاسيمي المرتفع مثل البطاطا والخبز الأبيض، والوجبات السريعة والحلويات التي تحتوي على دقيق مكرر. فيما تتميز معظم الأطعمة الصحية بطبيعتها بانخفاض مؤشرها الغلايسيمي، ومنها الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه ومشتقات الحليب منخفضة الدسم.
فوائد الكربوهيدرات على صحتك
مما تقدم، نستنتج أن اختيار أصناف "الكربوهيدرات الجيدة" هو المقياس الذي على أساسه نستفيد من هذا المكون الغذائي دونما أضرار أو آثار جانبية، إضافة بالطبع للكمية المناسبة لكل واحد منا.
وفوائد الكربوهيدرات الصحية يمكن تلخيصها بالآتي:
- تعزيز طاقة الجسم: فالكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للجسم. وأثناء عملية الهضم، تتحول السكريات والنشويات لسكريات بسيطة ليجري بعدها امتصاصهافي مجرى الدم، وتُعرف عندها بإسم سكر الدم (الغلوكوز). وفي هذه المرحلة، يدخل الغلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين، ويستمد الجسم الطاقة من الغلوكوز للقيام بكافة الأنشطة سواء البدنية أو الفكرية أو حتى التنفس. أما الغلوكوز الزائد فيُخزن في الكبد والعضلات وغيرها من خلايا الجسم لاستخدامه لاحقاً، أو يتحول إلى دهون.
- الوقاية من الأمراض: وفقاً للدلائل العلمية المستقاة من العديد من الدراسات والأبحاث المخبرية، فقد وجد الباحثون أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تُقلل من احتمالالإصابة بالعديد من الأمراض مثلأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما قد احمي الألياف من السمنة، سرطانات القولون والمستقيم، وداء السكري من النوع الثاني، فضلاً عن دورها الأساسي في عملية الهضم السليم.
- ضبط الوزن: أيضاً خلصت دراسات عدة إلى أن الإكثار من تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، يسهم بشكل فعال في ضبط الوزن. وتساعد الألياف الموجودة بكثرة في هذه الأصناف على التحكم بالوزن من خلال تعزيز الشبع وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل.
كيف تدرجي الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
بعد أن تعرفنا وإياك على أنواع وفوائد الكربوهيدرات، باتت الإجابة على السؤال البديهي: كيف أختار الكربوهيدرات الصحية، سهلة بل وقريبة من الواقع. فكل ما عليك هو اختيار أصناف الكربوهيدرات الجيدة بكميات مدروسة لتضمينها نظامك الغذائي اليومي.
ويقدم لك موقع "مايو كلينك" بعضاً من الخطوات الفعالة لتحقيق هذا الأمر:
- اختاري التركيز على الخضروات والفواكه الغنية بالألياف، سواء الطازجة أو المجمدة أو المعلبة إنما الخالية من السكر المضاف أو الأملاح.
- تناولي حصصاً محدودة من الفواكه المجففة وعصائر الفواكه في حال لم تتوفر لديك الفواكه الكاملة.
- تناول الحبوب الكاملة كمصدر للألياف وغيرها من العناصر المغذية المهمة مثل فيتامين B عوضاً عن الحبوب المكررةالتي تمر بعمليات صناعية تُنزع فيها أجزاء من الحبة بالإضافة إلى بعض العناصر المغذية والألياف.
- تناولي مشتقات الحليب قليلة الدسم والتي تحوي نسبة جيدة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د وغيرها من الفيتامينات والمعادن.
- تناولي المزيد من البقوليات والبازلاء والعدس للحصول على الكربوهيدرات، وهي أيضاً منخفضة الدهون ومرتفعة بنسب الفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنسيوم،كما تحتوي على دهون وألياف مفيدة،وهي مصدر جيد للبروتين، وبديل صحي للحوم التي تحتوي على نسب أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- قلَلي استهلاك السكريات المضافة الموجودة بشكل كبير في المخبوزات الجاهزة والبسكويت المحلى.
ختام القول، أن الكربوهيدرات هي جزءٌ أساسي من النظام الغذائي الصحي والمتوازن بشرط اختيار الأصناف الجيدة منها وتناولها ضمن كميات محددة من قبل الطبيب أو خبيرة التغذية؛ كونها مفيدةٌ في نواحي صحية وحياتية مختلفة.
