10 أمور يجب القيام بها قبل وبعد ممارسة الرياضة
التمارين الرياضية لها فوائد صحية ونفسية عديدة، فهي تحسنّ أداء وظائف الجسم وتساعدنا على خفض أوزاننا وتنمية مهاراتنا البدنية للحفاظ على صحة ورشاقة الجسم.
لذا وكي لا تقعي في بعض الممارسات الخاطئة التي تُجنبك الحصول على النتيجة التي تأملينها من الرياضة وتُضيّع مجهودك، من المهم أن تنتبهي للأمور التالية قبل وبعد ممارسة الرياضة والتمارين، لتحقيق نتائج إيجابية وتعزيز مستوى أدائك البدني.
5 أمور يجب القيام بها قبل التمارين الرياضية
1. تناول وجبة الطعام
من المهم ألا تقومي بممارسة الرياضة على معدة فارغة، لأنها قد تسبّب شعورك بالضعف والدوخة والدوار بعد التمارين. يُنصح بأن تقومي بتناول وجبة قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، في حال كنت تفضلين ممارسة الرياضة في الصباح، ننصحك بالاستيقاظ مبكرًا، وتناول وجبة الإفطار الصحية قبل ساعة واحدة من ممارسة الرياضة، والتركيز على مصادر الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى لممارسة الرياضة.
2. القيام بتمارين الإحماء
واحدةٌ من أهم مجموعة نصائح قبل التمارين الرياضية هي القيام بتمارين الإحماء قبل الرياضة. لا تهملي أبداً هذه التمارين في بداية التمارين الخاصة بك، لأن هذا من شأنه أن يزيد من خطر إصابتك. تساعد تمارين الإحماء في التقليل من تشنج العضلات خلال التمرين وذلك عن طريق زيادة تدفق الدم إليها وتحسين أدائها، وينُصح بأن تقومي بممارسة تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل أي نوع رياضة.
3. شرب الماء
شرب الماء يعد مهماً جداً قبل وبعد التمارين الرياضة وذلك لحمايتك من الإصابة بالجفاف، ومن أجل الحفاظ على رطوبة الجسم.
4. اختيار الملابس الرياضية المناسبة
تتوقف القاعدة الرئيسية في اختيار الملابس على عدّة عوامل وفي مقدمتها نوع الرياضة التي تمارسينها وحجم الجهد المبذول والطقس الجوي السائد في موقع ممارسة هذه الرياضة. اختاري الملابس المصنوعة من الأقمشة التي تحافظ على الجسم جافاً وتجعله يتنفس، وابتعدي عن الأقمشة القطنية 100% التي تمتص العرق ولا تُخلص الجسم منه والبطيئة في الجفاف.
5. اختيار الحذاء المناسب
احرصي على اختيار الحذاء المناسب حتى تكوني مرتاحة أثناء ممارسة التمرين. اختاري نوع الحذاء ذا الجودة العالية ليتحمل مشقة التمرين ويوفر لك الراحة المطلوبة. كذلك احرصي أن يكون الحذاء مريحاً ومبطناً جيداً ويساعد على تنفس قدميك. تجنّبي ارتداء الاحذية ذات الانواع غير المكفولة والتي تعمل على جعل قدميك غير مرتاحتين أو تعرضك لمخاطر الانزلاق أثناء أداء التمرين مما يتسبب في إصابتك.
5 أمور يجب القيام بها بعد ممارسة الرياضة
بحسب خبراء اللياقة البدنية، فإن الروتين بعد التمرين لا يقل أهمية عن التمرين نفسه والروتين ما قبل التمارين. لذا يتعين عليك أن تخططي لما عليك فعله بعد التمارين. إليك أهم العادات والأمور التي يجب عليك اتباعها:
1. القيام بتمارين الإطالة
كل دقيقة تقضينها في إطالة العضلات وتهدئة الجسم بعد التمرين لا تقل عن أي دقيقة تقضينها وأنت تتمرنين. فالإطالة التي تهدف إلى فك تقلص العضلات، تساعد على تحسين الدورة الدموية وإرخاء الأنسجة العضلية بعد التمارين الشاقة.
2. تناول وجبة خفيفة
يجب أن تتناولي الطعام في غضون 30-45 دقيقة بعد التمرين لكي يقوم جسمك بتجميع المغذيات التي ستساعد في إصلاح العضلات بشكل صحيح، وفقًا للمجلس الأميركي لممارسة الرياضة. قومي باختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات، فهذه الأطعمة تساعد في عملية شفاء العضلات. ومن الأطعمة التي يمكن تناولها نذكر الزبادي والفواكه، أو مثلاً ساندويشة من زبدة الفول السوداني.
3. استبدلي ملابسك فوراً
لا يهم كم هي أنيقة ملابس التمرين الخاصة بك، فعليك تغييرها فوراً بعد التمرين حيث تحتوي على كمية كبيرة من العرق. وتغيير الملابس مهمٌ جداً للوقاية من الالتهابات الفطرية والبكتيرية التي تنشط في بيئة رطبة مثل الأقمشة المبللة.
4. شرب المياه
خلال التمارين الرياضية يفقد جسمك السوائل عن طريق التعرق، لذا من المهم تعويض السوائل المفقودة لتجنب الإصابة بالجفاف ولمساعدة العضلات في الشفاء. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب كوبين أو ثلاثة من الماء بعد ممارسة الرياضة.
5. النوم
يعد النوم أحد أهم الطرق لاستعادة الجسم والعضلات لعافيتها بعد يوم رياضي. فخلال مرحلة الحركة السريعة للعين أثناء النوم، يقوم جسمك بإصلاح وإعادة بناء أنسجته التي تضررت خلال النهار. لذا، فإن عدم أخذ قسط وافر من النوم خلال الليل، سيفسد التقدم الذي أحرزته خلال التمارين، وسيمنعك الإرهاق من ممارسة الرياضة مع مرور الوقت.
