خبيرة تشارك 10 نصائح حول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
منذ سنوات، كان الإعتقاد سائدًا بأن رفع الأثقال هي رياضة تقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين؛ على الرغم من وجود أبحاث هامة حول الفوائد الطبية لرفع الأثقال، حيث يستفيد الجميع من التمتع بعظام وعضلات قوية بفضلها.
بدأت رياضة رفع الأثقال منذ مئات السنين، واستمرت حتى وقتنا هذا؛ وهي رياضةٌ تهدف في المقام الأول لتقوية عضلات الجسم وزيادتها. وعادةً ما يقوم الرجال والنساء المشاركين في مباريات كمال الإجسام، بتمارين رفع الأثقال بدرجات متفاوتة تصل في بعضها إلى مئات الكيلوجرامات من هذه الأثقال، تحت إشراف مدرب متخصص.
لكن العديد من النساء يخشينَ من ممارسة هذه الرياضة، مخافة أن تكبر عضلاتهنَ بشكل مفرط، ويصبح شكلهنَ غير مقبول في المجتمع. وهو ما تنفيه فوزية حوباني، عضو مجلس إدارة ورئيسة لجنة المرأة بالإتحاد السعودي لرفع الاثقال، التي تحدثت عن مدى تأثير رياضة رفع الأثقال على المرأة وعلى طبيعة جسمها كأنثى.
وقالت خلال ظهورها في أحد البرامج التلفزيونية، أنها تتلقى أسئلة كثيرة في هذا الشأن؛ مؤكدةً أن رشاقة رفع الأثقال بريئة من الإتهامات التي تُلقى تجاهها على أنها تُخرَب جسد المرأة. فهي من الرياضات التي تعطي قوة لجسم المرأة، لافتةً إلى أن أحد أهم فوائد رفع الأثقال هو تعلم كيفية رفع الأشياء الثقيلة بطريقة صحيحة.
بدورها، تنصح ماكنزي لونج، وهي مُدربة شخصية مُرخصة في نظام مايو كلينك الصحي في الطب الرياضي والعلاج الطبيعي في لاكروس وأونالاسكا، بولاية ويسكونسن، بوجوب التخطيط لإدراج تمارين رفع الأثقال في روتينك الرياضي للحفاظ على الصحة وإنقاص الوزن وتقوية جسمك، بصرف النظر عن عمرك أو قدراتك أو مستوى لياقتك البدنية. وتقدم لك النصائح العشر التالية.
أهم النصائح للمبتدئين حول تمارين رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال هي أحد أنواع تمارين القوة التي تستخدم الأوزان للمقاومة، والتي يمكن ممارستها من خلال آلات الوزن أو الأوزان الحرة، مثل أحجار الدمبل أو الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؛ حيث إنها تشُد عضلاتك وتقوَيها بمرور الوقت.
وتقول لونج: "من المستفيد من تمارين رفع الأثقال؟ لا يهم إذا كان عمرك 19 أو 90 عامًا، أو إذا كنت تشاركين في سباقات الماراثون، أو تكافحين من أجل صعود الدَّرَج؛ فإن تمارين رفع الأثقال بإمكانها نفع الجميع. فهي تساعد في بناء العضلات، وتُقوَي العظام، وتُحسَن التوازن، وتقي من الإصابات. وغالبًا ما تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. بصفة عامة، تساعد الناس على الشعور بتحسن جسديًا وعقليًا."
وأضافت: "ثبُت أيضًا أن تمارين رفع الأثقال تساعد في تحسين ضغط الدم ونسبة السكر بالدم (السكري) وصحة الدماغ وكثافة العظام والكوليسترول والألم المزمن ومرض القلب والاكتئاب والأيض، وتعزيز الثقة بالنفس ومهارات التفكير والتعلم وإدارة الوزن وغير ذلك الكثير.
فيما يلي 10 نصائح رئيسية يجب تذكرها عند التفكير في بدء روتين جديد لتمارين رفع الأثقال كما أفادتنا بها لونج:
- اختاري معداتك: تتوفر العديد من الخيارات، مثل الأوزان الحرة وأوزان اليد وآلات الوزن والأشرطة. في بعض التمارين، قد تستخدمين وزن جسمك فقط ولا تحتاجين إلى أي معدات. يعتمد الاختيار الصحيح على ميزانيتك وتفضيلك، فجميعها تؤدي الغرض إذا استُخدمت بشكل صحيح.
- قومي بالإحماء: العضلات الباردة أكثر عرضةً للإصابة، لذا احرصي على الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو ممارسة تمارين الإطالة الحركية قبل كل جلسة تدريب.
- ابدأي بأوزان خفيفة: وانتقلي إلى المتوسطة في الجلسات القليلة الأولى، حيث إن البدء بأوزان خفيفة يمنع آلام العضلات ويُقلل من خطر الإصابات.
- زيدي الوزن تدريجيًا: قومي بزيادة مقدار الوزن تدريجيًا على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع؛ حتى يصبح من الصعب تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة، لأن العضلات تتعرض للتعب والإرهاق.
- انتبهي للألم: ينبغي لتمارين رفع الأثقال المناسبة التخفيف من الآلام، لا التسبب بها. إذا كنت تعانين من آلام حادة وشديدة، توقفي عن القيام بهذا التمرين. فإذا مارست التمرين بصورة صحيحة، من المفترض أن يساعدك أيضًا على تقوية عظامك وأوتارك وأربطتك وعضلاتك.
- ارفعي ببطء: عند رفع الأثقال، تجنَبي الاعتماد على القوة الدافعة. تحدث معظم إصابات تمارين رفع الأثقال من تأرجح الأوزان أو الممارسة غير الصحيحة أو رفع أوزان ثقيلة جدًا. تأنَي ثانيتين لرفع الوزن وأربع ثوانٍ أو أكثر لخفض الوزن؛ يُنشَط التدريب البطيء المزيد من ألياف العضلات المستهدفة، مما يزيد من فوائد تمارين القوة في نهاية الأمر.
- خذي قسطًا من الراحة: مرَني عضلاتك إلى حد الإرهاق في كل تمرين، ومن ثم، تجنبي التمرين لمدة 48 ساعة على الأقل. يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- مارسي تمرينات متنوعة: ينبغي أن يتضمن برنامج تمارين رفع الأثقال الجيد ما لا يقل عن 8 إلى 12 تمرينًا مختلفًا. بحيث تستهدف العضلات الرئيسية في الساقين والظهر والصدر والبطن والذراعين والكتفين.
- ركَزي على مجموعة واحدة: قومي بممارسة مجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين، مع وضع بنيتك في الاعتبار. يمكن لمعظم الأشخاص تحقيق نتائج مذهلة عن طريق ممارسة مجموعة تمارين واحدة مكونة من 10 إلى 15 حركة. في الماضي، أوصى الباحثون بممارسة ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تمرين. ومع ذلك، أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة مجموعة تمرين واحدة بشكل صحيح، يمكن أن تكون فعالة بقدر عدة مجموعات.
لا بأس بممارسة مجموعات تمارين متعددة إذا كان لديك وقت فراغ إضافي، وتستمتعين بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
- تنفّسي: تذكري دائمًا تجنب حبس نفَسك أثناء رفع الأوزان. حاولي بدلاً من ذلك الزفير عند رفعك الوزن.
في الختام، تقول لونج: "إذا كنت مبتدئةً في تمارين رفع الأثقال، تحدثي مع مدرب شخصي أو عضو آخر من فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل تمارين رفع الأثقال بالنسبة لك، وتعرفي على الشكل والأسلوب الصحيحين لتجنب حدوث إصابة."
