الألياف.. عنصرٌ مهم وأساسي في وجباتنا الغذائية لا يجب إهماله

يحتاج الإنسان منذ نعومة الأظفار، وحتى سن متقدمة؛ للحصول على التغذية السليمة والمتوازنة، التي تضمن نموه بشكل صحيح، وتُحسَن من عمل وظائفه بصورة سلسة. كما أنها تحميه من الأمراض والمشاكل الصحية من خلال تعزيز وتقوية جهاز مناعته، والتقليل من تداعيات العوامل الحياتية والبيئية التي يمكن أن تُسبَب له السقم والمرض.

ومن بين أكثر الأمور أهميةً لحياة الإنسان، بعد الهواء والماء بالطبع؛ يأتي الغذاء، الذي عمل خبراء التغذية والصحة على تقسيمه إلى 5 مجموعات رئيسية تأتي الألياف من ضمنها، بجانب الحبوب والخضروات والفواكه والحليب بمشتقاته. وتُعدَ الألياف أحد الركائز التي يُشدد الخبراء على تضمينها نظامنا الغذائي اليومي، وبكثرة في بعض الحالات.

فما هي أهمية الألياف في وجباتنا الغذائية، وكيف نستفيد من إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الصحي لتعزيز الصحة؟ وأيَ الأطعمة هي الأغنى بالألياف الغذائية؟ هذا ما نجيب عليه في تقريرنا اليوم، والبداية مع تعريف الألياف..

ما هي الألياف الغذائية

أكثروا من تناول الألياف. نصيحة تطالعك على موقع "مايو كلينك" المستشفى الأمريكي المشهور. ما يدفعنا للتساؤل: ما الذي يجعل الألياف مفيدة لهذه الدرجة؟

في تعريف الموقع أعلاه: تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالخشائن أو الكتلة، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وعلى عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون أو البروتينات، أو الكربوهيدرات التي يفتتها الجسم ويمتصها؛ فلا يمكن للجسم هضم الألياف. وبدلًا من ذلك، فإنها تمر نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج جسمك.

تُصنف الألياف عادةً إلى ألياف قابلة للذوبان، أي تذوب في الماء؛ أو غير قابلة للذوبان أي لا تذوب في الماء.

1. الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليُكوّن مادةً شبيهة بالهلام، وقد يفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز. وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
2. الألياف غير القابلة للذوبان: يُعزَز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل البراز، لذا فإنها مفيدةٌ لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز. ويُعدَ دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضراوات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

يتنوع مقدار الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النباتات المتنوعة. لذا لا بد من تناول مجموعة واسعة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، للحصول على المقدار المطلوب منها بنوعيها.

تُعرف الألياف الغذائية - الموجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – بقدرتها الفائقة على منع الإمساك– أحد مشاكل الجهاز الهضمي الأساسية - وتخفيفه. ولكنها ليست الفائدة الوحيدة التي نجنيها من تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ فهي تساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم، خفض خطر الإصابة بداء السكرى وأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطان.

كيف نستفيد من إضافة الألياف إلى نظامنا الغذائي

يجب أولًا، معرفة مقدار الألياف التي يحتاجها كل فرد يوميًا، لضمان الصحة وتعزيزها. ويشير معهد الطب الذي يوفر نصائح قائمة على الأسس العلمية حول مسائل الطب والصحة، التوصيات اليومية التالية لتناول الألياف للبالغين:

الجرعات اليومية الموصى بها:

• سن 50 أو أصغر

للنساء: 25 جرام

للرجال 38 جرام

• سن 51 فما فوق

للنساء: 21 جرام

للرجال 30 جرام.

ويساعد الحصول على المقدار الصحيح للألياف في توفير الفوائد الصحية الآتية:

• تحسين عملية التبرز: إذ تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز ولينه.
• المُساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء: إذ قد يُقلّل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (المرض الرتجي). وقد توصلت الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، يُقلّل من احتمال الإصابة بسرطان القَولون.
• خفض مُستويات الكوليسترول: الألياف القابلة للذّوبان - الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتان والنخالة– قادرةٌ على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول "الضار". وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف، قد يكون لها فوائد أخرى في صحة القلب؛ مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.
• التحكم بمستويات السكر في الدم: بالنسبة للأشخاص المُصابين بداء السكري، فإن الألياف وخاصةً القابلة للذوبان، يُمكن أن تُبطئ امتصاص السكر وتُساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. واتباع نظام غذائي صحي يشتمل على الألياف غير الذائبة، قد يُقلل أيضًا من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• تحقيق حلم الرشاقة: تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مُشبعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، لذلك فتناولها يساعد في تقليل كمية الأكل التي تأكلين يوميًا، وتُعزَز الشعور بالشبع لوقت أطول، وبالتالي المحافظة على وزن صحي.
• إطالة العمر: تُشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك الألياف الغذائية، وخصوصًا ألياف الحبوب، مُرتبطٌ بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع أمراض السرطان.

خيارات جيدة للألياف في نظامك الغذائي الصحي

إذا لم تكوني تتناولي ما يكفي من الألياف كل يوم، فقد تحتاجين إلى زيادة الكمية. وتشمل الخيارات الجيدة للألياف ما يلي:

• منتجات الحبوب الكاملة.
• الخضراوات والفواكه.
• الفول والبازلاء وغيرهما من البقوليات.
• المُكسرات والبذور.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

بعض الأفكار التي تساعدك في زيادة تناولك للألياف الغذائية في وجباتك الرئيسية والخفيفة، يقدمها لك موقع "مايو كلينك" على الشكل التالي:

• ابدأي يومك بتناول الألياف: خلال وجبة الفطور، احرصي على اختيار حبوب الإفطار الغنية بالألياف، والتي تحتوي كل حصة منها على 5 غرامات أو أكثر من الألياف. كما يمكن إضافة بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المُنقَاة إِلى حبوب إفطارك المُفضلة.
• اختاري الحبوب الكاملة: فليكن نصف ما تتناولينه من الحبوب على الأقل، من الحبوب الكاملة. وذلك في أنواع الخبز التي تذكر ملصقاتها، أن القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو غير ذلك من الحبوب الكاملة، هو المُكوّن الأول في هذا المنتج، واحرصي على ألا تقل الألياف الغذائية في كل حصة عن غرامين. كذلك جربي الأرز البني والأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والقمح المجروش من فئات الحبوب الكاملة.
• أضيفي المزيد من الألياف إلى المخبوزات: في حال تقومين بإعداد الخبز وغيره من المخبوزات في المنزل، استبدلي نصف كمية الدقيق الأبيض أو الكمية كلها،بدقيق من الحبوب الكاملة. جربيأيضًا إضافة حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة المسحوقة أو نخالة القمح غير المُنقَاة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ، إلى الفطائر والكعك والبسكويت.
• اعتمدي على البقوليات: مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس، فهي مصادر ممتازةٌ للألياف. قوميبإضافة الفاصولياء الحمراء إلى الحساء المعلَّب أو السلطة الخضراء؛ أو حضَري رقائق الخبز المحمَّص بالفاصولياء السوداء والكثير من الخضراوات الطازجة، أو رقائق التورتيا المصنوعة من القمح الكامل مع الصلصة.
• تناولي كميات إضافية من الخضروات والفواكه: فهي غنيةٌ بالألياف كما بتنا نعرف، وكذلك الفيتامينات والمعادن. وحاولي تناول خمس حصص أو أكثر منها، كل يوم.
• الألياف الغذائية في الوجبات الخفيفة: نعم، فهذه الوجبات يمكن أن تكون غنيةً بالألياف وبإمكانك تناولها بين الوجبات. والأمثلة على ذلك؛ الفواكه الطازجة،الخضراوات النيئة، الفوشار منخفض الدسم، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. كما يمكن أن توفر لك حفنة من المكسرات أو الفواكه المُجفَفة في بعض الأحيان، وجبةً خفيفة صحية وغنية بالألياف، ولكن انتبهي إلى أن هذه الأطعمة غنية بالسُّعرات الحرارية؛ وبالتالي لا يجب تناولها بكثرة.

في الختام، الأطعمة الغنية بالألياف جيدة لصحتك؛ لكن الإكثار من الحصول على الألياف في وقت قصير، قد يُسبَب زيادة الغازات المعوية وانتفاخ البطن والتقلُّصات. لذا احرصي على زيادة الألياف في نظامك الغذائي بالتدريج على مدار عدة أسابيع، لمنح البكتيريا الطبيعية الموجودة في جهازك الهضمي قدرة على التكيف. ولا تنسي شرب الماء بكميات وفيرة، فالألياف تحقق أفضل فوائد لها عندما تمتص الماء، جاعلةً البراز ليّنًا ومتكتلاً.