الرياضة للنساء.. تمكينٌ وقوة وتحسين الصحة بكافة أشكالها
مستقبل اللياقة مليءٌ بالنساء اللاتي يؤمنن بالصحة أكثر من مجردرقم على الميزان. وتعطي الكثير من النساء الأولوية لرحلتهنَ الصحية واللياقة البدنية بشكل عام، من خلال تبنَي نهج شامل للرفاهية عوضًاعن التركيز فقط على القياسات الخارجية. ومن خلال التركيز على القوة والقدرة على التحمل والرفاهية العقلية ، فإنهنَ يُعدنَ تعريف معنى اللياقة البدنية ويُمكّننَ أنفسهنَ من عيش حياة مُرضية.
وتشير ناتالي جابرايان، اختصاصية تغذية ومدربة رياضيةإلى أنهفي السنوات الأخيرة، لوحظ اتجاهٌ إيجابي لزيادة مشاركة المرأة في الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية؛ بما في ذلك الصالات الرياضية. وفي هذا المشهد المتطور، تتحدى النساء القواعد المجتمعية وترفض معايير الجمال غير الواقعية؛ لإدراكهنَ أن الصحة الحقيقية تشمل الجوانب الجسديةوالعقلية والعاطفية، ويحتفلنَ بتقدمهنَ وإنجازاتهنَ التي تتجاوز مجرد المظهر. هؤلاء النساء يعتنقنَ"إيجابية الجسم"، ويُعزَزنَ قبول الذات، كما يشجعنَ الآخرين على فعل الشيء نفسه.
وتضيف: "من خلال الالتزام بالنشاط البدني المنتظم، تقوم هؤلاء النساء المُتمكنات ببناء القوة والمرونة والثقة. إنهنَ يُدركنَ أن التمرين ليس مجرد وسيلة لتحقيق شكل معين من الجسم؛ ولكنه أيضًا وسيلةٌ لتغذية أجسادهنَ وعقولهنَ، مما يؤدي إلى حياة أكثر إرضاءً وتوازنًا."
في مستقبل اللياقة البدنية ، ستستمر النساء في قيادة الطريق ، وكسر الحواجز ، وتحدي الصور النمطية ، وإلهام الآخرين لإعطاء الأولوية للصحة والرفاهية على التوقعات المجتمعية. ومن خلال التركيز على الصحة ، تعيد هؤلاء النساء كتابة السرد حول اللياقة البدنية؛ مما يضمن بقاء التمكين وحب الذات والشمولية في قلب هذه الرحلة التحويلية.
تُطلعنا جابرايان في تقرير اليوم، على أبرز فوائد الرياضة وأهميتها للمرأة على كافة الصُعد الصحية والنفسية والعقلية؛ كما تتطرق لبعض أنواع الرياضات التي يمكن للنساء ممارستها وفي أيَفئة عمرية.
تمكين المرأة من خلال التمرين: الأثر العميق للنشاط البدني
في عالم اليوم الذي يسير بخطى سريعة، تواجه النساء العديد من التحديات، والوظيفة،والأسرة، وتحقيق الغايات الشخصية. ووسط هذه المطالب كلها، يُعدَ النشاط البدني أداةً قوية تُمكّن المرأة وتُعزَز التوازن والرفاهية. وبخلاف اللياقة البدنية فقط، فإن التمارين الرياضية تؤثر بشكل إيجابي على النواحي العقلية والعاطفية والاجتماعية لحياة المرأة؛ ما يجعلها ضروريةً لتمكينها الذاتي وصحتها العامة.
كيف يُحسَن النشاط البدني حياة المرأة
بحسب جابرايان، يساعد النشاط البدني المنتظم النساء على تخطَي الحواجز المجتمعية ويتحدى القوالب النمطية للجنسين. ومن خلال الانخراط في الرياضة واللياقة البدنية ورفع الأثقال، تُظهر النساء قوتهنَ وقدراتهنَ؛ متحديات الاعتقاد الخاطئ بأن رفع الأثقال يجعلها تبدو ضخمة. رفع الأثقال يبني العضلات الهزيلة، ولا يزيد من الحجم. من خلال الاستمرار في التمرين، تعيد النساء تعريف معنى أن تكون قويةً وواثقة، ما يصنع منها مثالًا ملهمًا للأجيال القادمة.
إطلاق العنان للإمكانات: الدور الحاسم للتمرين في صحة المرأة
يلعب النشاط البدني دورًا محوريًا في صحة المرأة، ويُعزَز الرفاه العام وطول العمر. ومع تقدم النساء في السن على وجه الخصوص، يصبح تدريب المقاومة أمرًا ضروريًا.
تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال؛ تُعالج الفقد الطبيعي لكتلة العضلات، وتحافظ على القوة والقدرة على الحركة. تساعد التمارين أيضًا في تنظيم الهرمونات، كما هو الحال عند النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض؛كما تُحسَن صحة العظام، وتكافح مقاومة الأنسولين.
مع تقدمنا في العمر، نفقد بشكل طبيعي حوالي 3٪ من كتلة عضلاتنا كل عام بعد سن الثلاثين، مما يؤدي إلى انخفاض القوة والحركة والتمثيل الغذائي وكذلك زيادة مخاطر الكسور والسقوط نتيجة الشيخوخة. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي تدريبات القوة وتمارين بناء العضلات إلى إبطاء هذه العملية بشكل كبير، مما يساهم في الحصول على جسم أكثر شبابًا ورشاقة. إن بناء القوة العضلية والحفاظ عليها هو بالفعل ينبوع الشباب، تؤكد جابرايان التي تواظب على تدريباتها الرياضية كل أسبوع.
من القوة إلى النجاح: كيف يُعزَز النشاط البدني ثقة المرأة
إن الانخراط في أشكال مختلفة من النشاط البدني، يُعزَز ثقة النساء من خلال إظهار قدراتهنَ وإنجازاتهنَ. يتخطى الشعور بالإنجاز المُكتسب من خلال التمرين، إلى مجالات أخرى من الحياة؛ مما يُمكّن المرأة من مواجهة التحديات بعزم وثقة بالنفس.
وتنصحك جابرايان قائلةً: احتفلي بتقدمك وانتصاراتك الصغيرة في رحلة لياقتك. ضعي أهدافًا قابلة للتحقيق، وتحدَي نفسك لتجاوز منطقة راحتك. وتذكَري أن الثقة لا تتعلق فقط بالمظهر؛ وإنما تأتي من معرفة ما يستطيع جسمك تحقيقه.
موازنة مطالب الحياة: دور النشاط البدني في رفاهية المرأة
في خضم الحياة المزدحمة، يُوفَر النشاط البدني ملاذًا رائعًا للمرأة، يسمح لها بإعادة الشحن عقليًا وعاطفيًا. وسواء كانت اليوجا من أجل اليقظة أو الرياضات الجماعية من أجل الصداقة الحميمة؛ فإن التمارين الرياضية تُعزَز الشعور بالتوازن، ما يؤدي إلى تحسين الوضوح العقلي والمرونة العاطفية.
ونصيحة المدربة الرياضية جابرايان لك في هذا الخصوص: ابحثي عن روتين تمرين يناسب نمط حياتك واهتماماتك. حددي "وقتكِ" بانتظام لممارسة النشاط البدني، لتخفيف التوتر وتعزيز الشعور بالتوازن في حياتك.
العقل والجسد والروح: فوائد شاملة للتمرين للنساء
يمتد تأثير النشاط البدني إلى ما هو أبعد من الصحة البدنية والعقلية والعاطفية. إذ تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق هرمون الإندورفين، وتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. ما يُشجع النساء على تبنَي الرعاية الذاتية، وتنمية علاقة أعمق بين العقل والجسم.
نصائح جابرايان في هذا الشأن: مارسي اليقظة أثناء التدريبات الخاصة بكِ من خلال التركيز على اللحظة الحالية وحركات جسمكِ. ومارسس التمارين التي تجلب لكِ السعادة وتجعلكِ تشعرين بالرضا عن نفسك.
مستقبل اللياقة: المرأة تقود الطريق
تهيمن النساء بشكل متزايد على عالم اللياقة البدنية، مُحطمينَ الصور النمطية ومتابعة أشكال متنوعة من التمارين. من الرياضة إلى رفع الأثقال، يتبنى المزيد من النساء قدرات أجسادهنَ، ويُدركنَ القوة التي يمتلكنها. لذا تنصحك جابرايان عزيزتي القارئة، بتشجع ودعم النساء الأخريات في رحلات لياقتهن البدنية. احتفلي بالتنوع في مجتمع اللياقة البدنية، واحتضان مختلف أنواع الجسم وقدراته.
تمكين صحة المرأة: تأثير التمرين على أعراض الدورة الشهرية
وفقًا للمدربة الرياضية واختصاصية التغذية جابرايان، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثيرٌ إيجابي على أعراض الدورة الشهرية لدى النساء؛ مما يُخفَف من الشكاوى الشائعة مثل تقلَب المزاج والانتفاخ والتعب. وعلى عكس المعتقدات السابقة، يتم تشجيع النساء على ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض؛إذ يمكن أن تُخفَف من التقلصات وتُحسَن المزاج من خلال إطلاق الإندورفين.
يُعدَ اختيار التدريبات منخفضة الكثافة والاستماع إلى احتياجات الجسم خلال هذا الوقت، أمرًا بالغ الأهمية. وفي حين أن تغييرات الدورة الشهرية يمكن أن تؤثر بشدةعلى الأداء الرياضي لبعض النساء؛ فإن البقاء على تواصل مع التقلبات الفردية وتعديل التدريب وفقًا لذلك، يمكن أن يساعد في الحفاظ على الأداء الأمثل. كذلك تُعدَ مراقبة الترطيب والطاقة أمرًا حيويًا، ويمكن أن يؤدي البحث عن إرشادات مهنية إلى دعم الرياضيات بشكل أكبر في تعظيم إمكاناتهنَطوال الدورة الشهرية.
فوائد الرياضة على صحة المرأة
تُوفَر التمارين البدنية مجموعةً واسعة من الفوائد للجسم، بما في ذلك التأثيرات الكبيرة على القلب والعظام والصحة العامة. وبعض الفوائد الجسدية الرئيسية للتمرين كما أفادتنا بها جابرايان هي الآتية:
- صحة القلب: يُقوَي التمرين المنتظم عضلة القلب ويُحسَن الدورة الدموية، كمايُخفَض ضغط الدم. ويزيد التمرين أيضًا من مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد"؛ مع تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، المعروف باسم الكوليسترول "الضار". وتساهم هذه التغييرات في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- صحة العظام: تساعد تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والجري وتمارين المقاومة؛ على زيادة كثافة العظام وقوتها. هذا الأمر مهمٌ بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام وتقليل مخاطر الكسور، خاصة عند النساء كبيرات السن.
- إدارة الوزن: تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن والحفاظ عليه عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. كما يساعد التمرين على تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات، مما يدعم إدارة الوزن بشكل عام.
- قوة العضلات والقدرة على التحمل: يُحسَن النشاط البدني قوة العضلات والقدرة على التحمل والمرونة. وتساعد تمارين القوة، على وجه الخصوص، في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها؛ مما يؤدي إلى تحسين الحركة الوظيفية وتقليل مخاطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
- صحة المفاصل: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تليين المفاصل والحفاظ على مرونتها، مما يقلل من مخاطر آلام المفاصل وتيبَسها.
- إدارة مرض السكري: تُعزَز التمارين من حساسية الأنسولين، ما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين إدارة مرض السكري لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
- دعم الجهاز المناعي: ترتبط التمارين المعتدلة الشدة بتقوية جهاز المناعة، مما يُقلَل من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.
- الصحة العقلية: تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمون الإندورفين، وهرمونات "الشعور بالسعادة"؛ ما يُعزَز المزاج الإيجابي ويُقلَل من التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب.
- تحسين النوم: يرتبط النشاط البدني المنتظم بتحسين نوعية النوم، ويمكن أن يساعد في تخفيف الأرق.
- صحة الدماغ: للتمرين آثارٌ إيجابية على الوظيفة الإدراكية والذاكرة، مما يساهم في تحسين صحة الدماغ وتقليل مخاطر التدهور المعرفي.
الحد الأدنى من التمارين أسبوعيًا
والمُوصى بها للبالغين بشكل عام، هو حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة، تقول جابرايان؛ مُوزَعة على ثلاثة أيام على الأقل. بالإضافة إلى ذلك، يجب تضمين أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع؛ مع استهداف مجموعات العضلات الرئيسية. ومن الضروري ملاحظة أنه يمكن تكييف هذه الإرشادات بناءً على مستويات اللياقة البدنية الفردية والأهداف والحالات الطبية.
التدريب على الإصابات والحالات الطبية ممكن، مع التوجيه المناسب من المتخصصين في الرعاية الصحية ومُدرَبي اللياقة البدنية المُعتمدين. يمكن تصميم التدريبات وبرامج إعادة التأهيل المُعدَلة لتلائم إصابات معينة أو مخاوف صحية، مما يسمح للأفراد بمواصلة رحلة لياقتهم بأمان.
وبغض النظر عن العمر، فإن التمارين الرياضية مفيدةٌ ومُتاحة للجميع. ووفقًا لجابرايان، يجب أن يهدف الأطفال والمراهقون إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا؛ والتي يمكن أن تشمل مزيجًا من الأنشطة المُعتدلة إلى الشديدة. بالنسبة لكبار السن، يصبح التركيز على تمارين القوة والتوازن أمرًا ضروريًا لدعم الحركة وتقليل مخاطر السقوط
بعض الأمثلة على التمارين المناسبةحسب الفئة العمرية
-
للأطفال:
- كرة القدم: هي رياضةٌ جُماعية تتضمن الجري والركل وتمرير الكرة؛تساعد الأطفال على تطوير مهارات التنسيق وخفة الحركة والمهارات الاجتماعية أثناء تعلَمهم العمل مع زملائهم في الفريق واتباع القواعد. وتقدم العديد من المجتمعات بطولات ودروس لكرة القدم للشباب.
- السباحة: هي تمرينٌ ممتاز لكامل الجسم للأطفال؛ يُحسَن لياقة القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة كما أنها لطيفةٌ على المفاصل. وتتوفر دروس السباحة على نطاق واسع وتعلَم المهارات الأساسية لسلامة المياه.
- الجمباز: تُقدم دروس الجمباز طريقةً ممتعة للأطفال لتحسين قوتهم ومرونتهم وتوازنهم. حيث يتعلمون الحركات المختلفة، ومهارات التراجع، والروتين؛ مما يُعزَز الانضباط والثقة.
- كرة السلة: رياضةٌ رائعة لتطوير التنسيق بين اليد والعين والمهارات الحركية والعمل الجماعي. يمكن للأطفال الانضمام إلى فرق كرة السلة المحلية للشباب أو اللعب بشكل عرضي مع الأصدقاء في الحديقة.
- الرقص: دروس الرقص، مثل الباليه أو الهيب هوب أو الجاز؛ لا تُوفَر النشاط البدني فحسب، بل تشجع أيضًا على الإبداع والتعبير عن الذات والموسيقى عند الأطفال.
- الصالة الرياضية: أو الجيم؛ يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على التنسيق البدني والمهارات الاجتماعية والصحة العامة وتحسينها من خلال أنشطة ممتعة ومناسبة للعمر.
-
للبالغين:
- المشي السريع أو الجري أو الركض: وسيلةٌ سهلة وفعالة للبالغين لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. ويمكن القيام به في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية.
- التنس: رياضةٌ اجتماعية وتنافسية، تشارك فيها مجموعات عضلية مختلفة. ويُحسَن الرشاقة والتنسيق بين اليد والعين وتحمَل القلب والأوعية الدموية. يمكن للبالغين الانضمام إلى النوادي المحلية أو إيجاد ملاعب عامة للعب الترفيهي.
- ركوب الدراجات: يُعدَ ركوب الدراجات نشاطًا منخفض التأثير، يستهدف قوة الساق وصحة القلب والأوعية الدموية. ويمكن القيام بها على دراجة ثابتة أو في الهواء الطلق لاستكشاف الطرق ذات المناظر الخلابة.
- اليوغا: تقدم اليوغا مزيجًا من المواقف الجسدية وعملية التنفس والتأمل.كونها تُعزَز المرونة والتوازن والرفاهية العقلية، مما يُعزَز الاسترخاء وتخفيف التوتر.
- الغولف: رياضةٌ ترفيهية تجمع بين النشاط البدني والتفكير الاستراتيجي. تساعد البالغين على تحسين التركيز والدقة والقوة الأساسية أثناء الاستمتاع بالهواء الطلق.
- الصالة الرياضية: يمكن أن تُحسَن مستويات اللياقة البدنية، وتُعزَز إدارة الوزن، وتُقلَل من الإجهاد، مما يؤدي إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية.
-
لكبار السن:
- المشي: تمرينٌ لطيف وفعال لكبار السن: يدعم صحة المفاصل، ويُحسَن لياقة القلب والأوعية الدموية؛ ويمكن القيام به بشكل فردي أو في مجموعات.
- تاي تشي: فنٌ قتالي بطيء ورشيق، يُعزَز التوازن والمرونة والاسترخاء. من المفيد بشكل خاص لكبار السن تعزيز التنقل وتقليل مخاطر السقوط.
- التمارين المائية: الأنشطة المائية مثل التمارين الرياضية المائية أو السباحة لطيفةٌ على المفاصل، مع توفير المقاومة لتقوية العضلات. وغالبًا ما تتوفر دروس التمارين المائية في حمامات السباحة المجتمعية أو مراكز اللياقة البدنية.
بالنسبة لكبار السن ، يمكن للصالة الرياضية المساعدة في الحفاظ على قوة العضلات والتوازن والمرونة، مما يساهم في تحسين الحركة والاستقلالية وجودة الحياة بشكل عام.
لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة، ولا ينبغي أن يكون العمر عذرًا على الإطلاق. من خلال التعديلات المناسبة والدعم والاستعداد لتبنَي نمط حياة أكثر صحةً، يمكن للجميع الاستفادة من الآثار الإيجابية للنشاط البدني المنتظم على صحتهم ورفاههم بشكل عام. تذكريعزيزتي أنه لا توجد أعذار، عندما يتعلق الأمر بإعطاء الأولوية لصحتنا وإجراء تغييرات إيجابية من أجل حياة أفضل وأكثر نشاطًا.
في الختام ، فإن النشاط البدني يُمكّن المرأة على مستويات متعددة، ويُعزَز التوازن والمرونة والثقة بالنفس لديها. ويصبح الانخراط في تدريبات المقاومة وتمارين بناء العضلات، أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص مع تقدم النساء في العمر؛ متحديًا التدهور الطبيعي في كتلة العضلات. ومن خلال تبنَي الحركة الدائمة، تكتشف النساء قدرات أجسامهنَ المذهلة، وإطلاق العنان للقوة داخل أنفسهن أثناء التنقل بثقة عبر تحديات الحياة.
