تخلصي من آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة.. بهذه الحلول

باتت آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة الأكثر شيوعًا بين النساء الرياضيات، وخصوصًا اللواتي لا يواظبن على ممارسة التمارين الرياضية؛ وبما أن مفصل الركبة يُعد أحد المفاصل شديدة التعقيد؛ فهو يشمل العظام، والعضلات، والأوتار، والغضروف المفصلي، إلى جانب الأربطة التي تدعم هذا المفصل، لهذا السبب يؤثرأي خلل في أي من هذه المكونات على حالة الركبة، ويسبب لها الألم، خاصةً بعد التعرض إلى اي مجهود بدني.

من هذا المُنطلق، سنُطلعك عبر موقع " هي " كل ما يجب معرفته حول أسباب آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة، وأبرز الحلول للتخفيف من هذه الآلام، وذلك من خلال كل من استشاري جراحة العظام الدكتور محمد عبد العزيز، ومدرب اللياقة البدنية كابتن محمود عبد الحليم من القاهرة.

أشهر أسباب آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة

أوضح دكتور محمد، أن هناك أسباب عدّة كفيلة بحدوث آلام الركبة سواءً البسيطة التي يُمكن السيطرة عليها، أوالآخر التي قد تحتاج إلى تدخل طبي؛ وبصفة عامة تنحصر هذه الأسباب في النقاط التالية:

تمزق الأربطة

الأربطة هي الأنسجة التي تربط العظام ببعضها البعض، وعند حدوث أي تمزق في هذه الأربطة، تُعاني المرأة من ألم وتورم في الركبة بعد بذل أي مجهود بدني.

الجدير بالذكر، أن تمزق الرباط الصليبي الأمامي يُعد أحد المشكلات الشائعة التي قد  يُعاني منها لاعبو كرة القدم، أو التزلج، أو كرة السلة، وترتبط هذه الإصابة عادةً بتعرض اللاعب أو اللاعبة إلى ضربة، أو توقفه بشكل مفاجئ وتغيير اتجاهه، أو تمدد مفصل الركبة أكثر من اللازم.

تمزق الغضروف المفصلي

قد تُعاني بعض اللاعبات من الإصابة بتمزق في الغضروف المفصلي في الركبة؛ نتيجة للتعرض للضرب أثناء المباريات، أو التواء الركبة، ويزداد الأمر سوءًا عند الضغط على الركبة، أو المشي، ومن المتوقع أن تتورم الركبة في اليوم التالي للإصابة، إلى جانب عدم قدرة اللاعبة على المشي.

التهاب الوتر الرضفي

التهاب الوتر الرضفي هي مشكلة تؤثر على مفصل الركبة عند اللاعبات أو اللاعبين الذين تتراوح أعمارهم من 15 إلى 30 عامًا؛ وفيها يُعانون من ألم أسفل الركبة، وتصلب في مفصل الركبة أثناء القفز، أو الركوع، أو صعود الدرج.

عمومًا، ترتبط هذه المشكلة عادةً بالرياضات التي تنطوي على القفز الشاق؛ مثل: " كرة السلة، والكرة الطائرة، ورياضة الوثب".

التهاب المفاصل

التهاب المفاصل هو مشكلة شائعة بين النساء اللواتيتتراوح أعمارهن من 45 إلى 54 عامً، ومرتبطة بإحساسهن المستمر بالألم في الركبة، إلى جانب تورمها وتيبسها، وخصوصًاً عند التحرك لفترات طويلة، أو الانحناء المتكرر، أو صعود الدرج.

الالتهاب الكيسي

الالتهاب الكيسي هي مشكلة شائعة بين اللاعبات أواللاعبين الذين يبذلون مجهودًا بدنيًا عنيفًا عند الاستعداد لدخول بطولات، أو قبل المباريات الهامة، وفيها يشتد الألم عند الضغط على الركبة، أو عند المشي، إلى جانب تيبس الحركة، ووجود تورم أو احمرار في بعض المناطق القريبة من الركبة.

متلازمة احتكاك العصب الشحمي

تُعد متلازمة احتكاك العصب الشحمي نوعًا من أنواع إصابات مفصل الركبة التي تُعاني منها بعض الرياضييات؛ نتيجة لعدم قيامهن بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة؛ وتتضح أعراض هذه المشكلة عند الجري لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجات، أو التزلج. وتظهر أعراضها في صورة ألم في الجزء الخارجي من الركبة، يزّيد عادةً عند الانحناء.

ركبة العداء

ركبة العداء أو متلازمة ألم الفخذ الرضفي، هي مشكلة شائعة يعاني منها حوالي 30% من العدائين، ترتبط هذه المشكلة بالإصابات الناجمة عن الإفراط في استخدام العضلات والعظام الموجودة في مفصل الركبة؛ ما يؤدي ذلك إلى حدوث ألم شديد بها، يزداد هذا الألم سوءًا بعد الجلوس لفترة، أو صعود الدرج، أو الجري.

حلول فعالة لتخفيف آلام  الركبة بعد ممارسة الرياضة

وفي هذا الشأن، أكد دكتور محمد، أن علاج ألم الركبة لدى المرأة يعتمد بشكل كبير على السبب الرئيسي لهذا الألم، وعلاجه بالطرق الطبية، وخصوصًا في الحالات التي يرجع فيها هذا الألم إلى إصابة أو التواء في الركبة.

لكن هناك بعض الطرق البسيطة التي يُمكن أن تعتمد عليها لتخفيف آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة؛ والتي لا ترتبط بمشكلة طبية، أهمها:

الثلج

تُساعد كمادات لثلج على علاج التورم والألم الناتج عن إصابة الأنسجة الرخوة؛ مثل: حالات التواء الأربطة البسيط.

خل التفاح

تُشير بعض المصادر العلمية إلى أن خل التفاح يتمتع بالعديد من الخصائص المضادة للالتهاب، ويمكن استخدامه في التغلب على آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة.

التدليك

يُعد التدليك من أبسط الطرق التي يُمكن استخدامها في تخفيف آلام الركبة.

الزيوت العطرية

تُشير كثير من الدراسات إلى دور الزيوت العطرية؛ وأشهرها " زيت السمسم " في تخفيف ألم الركبة.

الأدوية

يُمكن الاستعانة بالمسكنات التقليدية سواءً عن طريق الفم، أو المنتجات الموضعية؛ لتخفيف آلام الركبة البسيطة بعد ممارسة الرياضة.

تمارين تُخفف من آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة

من ناحية آخرى، أو ضح كابتن محمود أن النساء اللواتي يُعانين من آلام الركبة الناتجة عن التهاب أو إصابة  بعد ممارسة الرياضة، يستجبن إلى بعض التمارين البسيطة التي قد تُساهم في تخفيف هذه الآلام، أبرزها:

تمرين إطالة الكعب والساق

يُعد تمرين إطالة الكعب والساق من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الساق، ما يُساعد ذلك على تخفيف الضغط الواقع على الركبة؛ ويمكن تطبيقه بعد ممارسة الرياضية لمدة دقيقتين بالخطوات التالية:

• قفّي في مواجهة الحائط.
• ضعي يديكِ على الحائط.
• حركي قدمك للخلف بقدر الإمكان؛ وبحيث يكون الكعب مسطحًا، وأصابع قدمك متجهة إلى الأمام، مع اثني ركبتيك قليلًا.
• أتكئي على قدميك لمدة 30 ثانية، حتى تشعري بالتمدد في قدمك الخلفية.
• كرري التمرين مرتين لكلتا الساقين.

تمرين نصف القرفصاء

يُعد تمرين نصف القرفصاء أحد التمارين التي قد تُساعد على تقوية عضلات الفخذ والأرداف، دون إجهاد الركبتين، ولتنفيذ التمرين عليكِ اتباع هذه الخطوات:

• اتخذي وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• يمكنك أن تضعي يديكِ أمامك لتحقيق التوازن.
• انظري للأمام مباشرةً، واجلسي ببطء نحو 20 سنتيمترًا، لتكون هذه هي نقطة المنتصف.
• توقفي لبضع ثوان، ثم قفّي عن طريق الضغط على الكعبين.
• كرري هذه الحركة لمدة 10 مرات متتالية.

إرشادات مهمة للتقليل منآلام الركبة بعد ممارسة الرياضة

وأضاف كابتن محمود، أن هناك إرشادات بسيطة ولكنها مهمة للتخفيف من آلام الركبة بعد ممارسة الرياضة، وخصوصًا  بالنسبة للمبتدئات، أهمها:

• إنقاص الوزن، والحفاظ على الوزن المثالي.
• استخدام دعامة للركبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• الحرص على تنفيذ تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة.
• اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة.
• عدم التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، والمواظبة عليها باستمرار.

وأخيرًا، يجب استشارة الطبيب على وجه السرعة، وخصوصًا مع بعض الحالات التي ينبغي فيها استشارة الطبيب، حتى لو لم تتحقق اللاعبة أو الممارسة للرياضة بشكل عام من إصابة مؤكدة في الركبة، وتتضمن هذه الحالات: " استمرار ألم الركبة لفترة طويلة، أوتزايد ألم الركبة بشكل تدريجي، أو وجود احمرار، أو التهاب في مفصل الركبة". كذلك عدم القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية بسبب ألم الركبة، أو إذا شملت الأعراض مفاصل أخرى غير مفصل الركبة.