أسباب تدفعّك  للشعور بالألم بعد ممارسة الرياضة ...تعرفي عليها لتجنبها

ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة هوعادةَ يظهربعد مرور يوم أو يومين ليستمر بعد ذلك لفترة تتراوح بين 3 - 5 أيام؛ وغالبًا ما يبدأ الألم بالتلاشي بشكل تدريجي مع الوقت ومع بدء الجسم بالتكيف مع التمارين الرياضية.

من الشائع أن تًصاب بعض النساء أو الفتيات اللاتي يُمارسن التمارين الرياضية بألم العضلات بعد التمرين؛ لذا سنُطلعك عبر موقع " هي "متى يظهر هذا النوع من الألم؟ وما هي أسبابه؟ وما هي طرق علاجه؟، وذلك من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن شادي محمود من القاهرة.

أسباب ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة 

أوضح كابتن شادي، أن هناك نوع من الآلام يظهر بعد التمرين تحديدًا؛ ويعتقد البعض أن سببها هو تراكم حمض اللاكتيك Lactic acid في الجسم، وهذا اعتقاد خاطئ، أما الأسباب الحقيقية فهي كالتالي:

• يًمكن أن تنشأ تمزقات صغيرة جدًا في بعض الأنسجة العضلية في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• يقوم جهاز المناعة بعد الانتهاء من التمرين بفترة تتراوح بين يوم إلى يومين بتحفيز حصول رد فعل التهابي في المنطقة المُتضررة من العضلات لتسريع تعافيها.
• يتسبب هذا الأمر في تراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات الحاصلة، ما يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم والشد الذي تزداد حدته خلال فترة ساعات أو أيام.

المعرّضات للشعور بآلام العضلات بعد ممارسة الرياضة 

أكد كابتن شادي، أنه ليس بالضرورة أن تُصاب كل امرأة أو فتاة بألم في العضلات بعد التمرين، ولكن قد ترفع هذه العوامل من فرص الإصابة بهذا النوع من الآلام، وذلك على النحو التالي:

• ممارسة تمارين رياضية قاسية بعض الشيء.
• قيام المراة  أوالفتاة بتمارين رياضية تًسبب إطالة العضلات وانقباضها، مثل: " تمارين السكوات العميقة  Deep squats، وتمارين الضغط.
• أداء تمارين رياضية جديدة، أو تغيير الروتين الرياضي المعتاد.
• ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول من المعتاد.

علامات الشعور بآلام العضلات بعد ممارسة الرياضة

وفي هذا الشأن، أوضح كابتن شادي، أنه بالرغم أن الشعور بألم العضلات  يُعد أمرًا طبيعيًا كما ذكرنا أعلاه، وقد يصل إلى 5 أيام؛ إلا أن هناط حالات معينة قد يعني فيها هذا الألم وجود خلل يستدعي استشارة الطبيب، ويُمكن توضيحها كالتالي:

• الشعور بألم يعيق ممارسة الأنشطة الحياتية المعتادة.
• ظهور ألم خلال التمرين أو حال الانتهاء من ممارسته؛ علمًا أنه يجب التنويه إلى أن الألم الذي يظهر أثناء التمرين هو إشارة واضحة تعني ضرورة التوقف عن أداء التمرين مباشرة، لأن الاستمرار في التمرين أو تكرار أدائه مرة أخرى قد يُسبب مشاكل صحية في العضلات والمفاصل.

 والجدير بالذكر، أنه يجب استشارة الطبيب بشكل فوري ودون تأخير في حال ظهور أي من الأعراض الخطيرة الآتية بعد ممارسة التمارين الرياضية:

• صعوبة تحريك أحد مفاصل الجسم.
• تورم وانتفاخ في أحد أطراف الجسم.
• إخراج بول بلون داكن، أو نقص إنتاج البول.
• ألم شديد لا يحتمل، وقد يزداد سوءًا مع مرور الوقت.
• ألم مصحوب بأحد الأعراض الآتية: " تورم، كدمات، تقيؤ وغثيان، قشعريرة، حمى، شعور بنوع من الثقل أو الضغط".
• ألم مفاجئ في منطقة من الجسم تحتوي على جرح سابق لعملية جراحية، أو ألم مفاجئ في منطقة كانت قد تعرضت في وقت سابق لإصابة ما.
• ألم لا تخف حدته رغم مرور عدة أيام على ممارسة التمرين، ورغم القيام بممارسة بعض السلوكيات التي من المفترض أن تخفف من ألم العضلات بعد التمرين.

  

طرق تخفيف الألم بعد ممارسة الرياضة

من ناحية أخرى، أكد كابتن شادي أن هناك طرق متنوعة لتخفيف حدة ألم العضلات؛ ولمحاولة اختصار مدة التعافي تستطيعي عزيزتي القيام بأحد الأمور الآتية:

• دلكي العضلات بلطف
• مارسي بعض تمارين التمدد البسيطة
• خذي قسطً كافي من الراحة.
• خذي حمام دافئ لتحسين الدورة الدموية في الجسم.
• طبيقي الكمادات الباردة على مكان الألم.
• تناولي بعض مسكنات الألم الخفيفة.
• طبيقي بعض المراهم المخففة لآلام العضلات موضعيًا على أماكن الألم.
• يُمكنك المشي أربع خطوات مع الشهيق، ثم المشي أربع خطوات أخرى مع الزفير، وذلك حتى التخلص من الألم

نصائح للوقاية من الشعور بالألم بعد ممارسة الرياضة

لخفض فرص الإصابة بألم العضلات بعد التمرين، احرصي على التقيد بالأمور والنصائح المقدمة من كابتن شادي، وذلك على النحو التالي:

• مارسي تمارين الإحماء دومًا قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية الفعلية.
• مارسي تمارين التمدد دومًا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
• احرصي على أداء التمرينات الرياضية بطريقة صحيحة، واستشارة المدرب الرياضي حول الطريقة الصحيحة لأداء التمارين كلما احتاج الأمر ذلك.
• إلتزمي بزيادة حدة ومدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي لمنح عضلات الجسم فترة كافية للاستعداد؛ علمًا أنه يفضل هنا أن لا تتجاوز الزيادة المذكورة نسبة 10% أسبوعيًا.
• انتظمي في أخذ استراحة من التمرين حتى يختفي الألم، ثم القيام بتدريبات تنفس بسيطة عن طريق الشهيق بعمق ثم الزفير ببطء.ً
• لا تتناولي الطعام أو المشروبات التي تحوي السكر بجميع أنواعه قبل التمرين بوقت قصير.
• اتبعي نظام غذائي غني بالبروتين ليساعد على تقوية وإصلاح العضلات.

  

وأخيرًا، تنزعج بعض العضلات من ممارسة تمرين جديد، وكذلك تشديد روتين التمارين؛ وذلك لأن هذه التمارين قد تسبب تمزقات دقيقة في عضلاتك، وقد تتسبب أيضًا في تكسر الأنسجة العضلية.

لكن الجدير بالذكر، أن الدراسات الحديثة أكدت أن الجسم يستعين بالخلايا العضلية لإصلاح هذه التمزقات الدقيقة، وأن هذه الخلايا تتراكم بمرورالوقت لحمايتك من الألم في المستقبل، الأمر الذي يزيد من مرونة العضلات أيضًا أثناء التمرين ويُحفز نموها بشكل طبيعي.