النباتيون عن قرب .. النظام الغذائي النباتي ما له وما عليه
يعتمد النباتيون نظامًا غذائيًا لا يقوم على تناول الحيوانات؛ فمنهم من لا يقبل بتناول لحوم الحيوانات بشكل عام لأنه لا يقبل فكرة ذبح الحيوانات وتناولها، ومنهم من يُفضل النظام النباتي معتقدًا أن فيه كامل الصحة والعافية وخصوصًا أن اعتماد النظام النباتي يقيهم الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والشرايين والسرطانات. والنباتيون أنواع كما سيلي ذكرهم لاحقًا؛ في حين أن السؤال المهم الآن هو، هل يعد النظام النباتي كافيًا للاحتياجات الضرورية للجسم من فيتامينات ومعادن وعناصر أساسية؟
بالطبع لا، ولذلك يحتاج النباتيون إلى مكملات الحديد، والمكملات الغذائية الأخرى لتعويض النقص في أجسامهم. وهذا ما سيتم تناوله في السطور التالية لنتعرف عن قرب على الأشخاص النباتيين.
ما هي أنواع النباتيين؟
يوجد أنواع عديدة من النباتيين تختلف طريقة نظامهم الغذائي في بعض الأمور؛ وبحسب معتز الشريف خبير التغذية ينقسم النباتيون إلى عدة أنواع:
- النباتي الصرف : وهو الشخص الذي يمتنع عن تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، ومشتقاتها مثل البيض، ومنتجات الحليب، والجيلاتين.
- شبه النباتي : يتناول بعض المنتجات الحيوانية ولكنه يسمي نفسه بأنه نباتي، وهذا النوع يشمل ما يلي:
- نباتي الحليب والبيض: هو الذي يتناول الحليب والبيض، ولا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم.
- نباتي الألبان: هو الذي يتناول الحليب ومشتقاته ولا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، والبيض.
- نباتي البيض: هو الذي يتناول البيض ولا يتناول الأسماك، والدواجن، واللحوم، ومشتقات الحليب.
- المتمثل بالنباتيين: وهو الشخض الذي يتناول جميع الأطعمة، بما فيها الأسماك، والدواجن، ولكنه لا يتناول اللحوم الحمراء.
لماذا يختار البعض النظام النباتي؟
إن اتباع النظام النباتي في تزايد، والسبب في ذلك حصول متبَعيه على بعض الفوائد الصحية مثل الوقاية من بعض الأمراض كأمراض القلب والسكري والسرطان. والبعض يتبعه بسبب اعتقادات دينية، فيما البعض الآخر يفضل النظام النباتي لأسباب مادية وهي عدم القدرة على تكلفة اللحوم بأنواعها. ومنهم فئة ثالثة تنزعج من ذبح الحيوانات ولا يرغبون في تناول لحومها.
ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟
يقول الشريف أنه وعلى الرغم من سلبيات النظام النباتي إلا أنه توجد فوائد صحية مهمة تعود على النباتيين بنفع كبير، ويأتي على رأس هذه الفوائد ما يلي:
- الوقاية من الكوليسترول وأمراض القلب والشرايين.
- الوقاية من داء السكري النوع الثاني.
- الوقاية من السرطان.
- الوقاية من السمنة.
- خفض ضغط الدم.
- تخفيف الوزن.
ما هي سلبيات النظام النباتي؟
يقول الشريف أن للنظام النباتي العديد من السلبيات على الرغم من وجود بعض الفوائد الصحية وهذه السلبيات هي:
1. سوء التغذية
وذلك بسبب ما يلي:
- نقص الحديد، لأن امتصاص الحديد النباتي عند تناول فيتامين (ج)، قد يقل امتصاصه عند تناول حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة، مثل: الفاصوليا، والعدس، والمكسرات، وغيرها.
- نقص الزنك لنفس السبب ألا وهو أن تناول تناول حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة، مثل: الفاصوليا، والعدس، والمكسرات وغيرها، يؤثر في امتصاصه أيضًا.
- نقص ب12 ومن ثم الإصابة بفقر الدم بالإضافة إلى إصابة والأوميغا3.
2. ضعف العظام
يعاني النباتيون من مشاكل العظام وذلك بسبب نقص الكالسيوم وفيتامين "د" في النظام الغذائي النباتي، ولذلك تتجنب بعض النساء اتباع الأنظمة النباتية التي لا تحتوي على مشتقات الحليب؛ خوفًا من الإصابة بهشاشة العظام. ولذلك يجب تناول البروكلي، والكرنب، لاحتوائهما على نسب جيدة من الكالسيوم. ولكن ذلك لا ينفي نقص فيتامين "د" و"ك" عند النباتين وهي فيتامينات مهمة جدًا لتعزيز العظام.
3. المعاناة من مشاكل الجهاز الهضمي
يعاني النباتيون من مشاكل الجهاز الهضمي مثل تراكم الغازات في البطن بسبب تناول النباتات بشكل مبالغ فيه.
لماذا قد يحتاج النباتيون إلى مكملات الحديد؟
إن الحصول على ما يكفي من الحديد أمر مهم جدًا لمن يتبعون النظام الغذائي النباتي، إذ يعتمد النباتيون على مصادر الحديد غير الحيوانية مع يؤدي إلى حدوث نقص في الحديد المهم جدًا للوقاية من فقر الدم وتعزيز عمل الخلايا وتقوية المناعة أيضًا. ويؤدي جهل البعض بمتطلبات النظام النباتي إلى تدهور نسبة الحديد وخصوصًا في ظل غياب فهم الحمية ومعرفة الأطعمة التي يجب على الأشخاص النباتيين تناولها. ولذلك يكون الحل في تناول مكملات الحديد ولكن بعد استشارة الطبيب.
ما هي أفضل 6 مكملات غذائية قد يحتاج إليها النباتيون؟
يحتاج النباتيون إلى المكملات الغذائية التالية بشكل ملحٍ وضروري لسد احتياجات الجسم ولتزيد كفاءة عمله:
1. الكالسيوم
لأن النباتيين يمتصون نسبة قليلة من الكالسيوم بسبب طبيعة نظامهم الغذائي، ف الكالسيوم ضروري جداً لصحة العضلات وسلامة العظام؛ كما أنه يساعد في دعم الأوعية الدموية وانتقال السيالات العصبية.
يمكن العثور على الكالسيوم في الحليب واللبن والجبن، والكرنب، البروكلي، والجرجير، والسبانخ، واللفت، والملفوف.
2. الحديد
إن انخفاض كمية الحديد في النظام الغذائي النباتي يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا (فقر الدم)، ويزيد من احتمالات التعرض لخطر الأمراض القلبية. والحديد ضروري جدًا لتحسين وظائف المخ والمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم، كما أنه يعمل كوقاية من بعض الأمراض المزمنة. ويحصل النباتيون على الحديد بتناول الفاصولياء البيضاء، والشوكولا الداكنة، والسبانخ، والبطاطا، والكاجو، والطماطم، والحمص
3. الأحماض الدهنية أوميغا-3
يفتقر النباتيون في نظامهم الغذائي إلى الأوميغا3، ولذلك يجب عليهم تناول المكملات الغذائية الغنية بها؛ كما يمكنهم الحصول عليها من خلال تناول كل من الجوز، وعين الجمل، وبذور الشيا، وبذور الكتان وبذور القنب، والأفوكادو. وتعود فوائدها إلى تقليل الالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب، كما أنها مهمة جدًا لنمو الخلايا.
4. البروتين
يحصل النباتيون على البروتين من تناول الأطعمة النباتية الغنية به، وهو ضروري جدًا للأنسجة والعضلات والخلايا. ويمكن للنباتيين الحصول على هذ العنصر المهم من الكينوا، والصويا، والبازيلاء، والبقوليات، والفاصوليا، والمكسرات، وبذور الشيا.
5. فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم، كما يساهم في صنع المادة الوراثية في الخلايا الـ DNA. كذلك يساعد فيتامين ب 12 في منع نوع من الأنيميا (فقر الدم)، لذا يجب على النباتيين تناول مكملات ب12 لفقر النظام النباتي به.
6. فيتامين د
يلعب فيتامين "د" دورًا كبيرًا في تعزيز صحة العظام والأسنان ودعم الجهاز المناعي والجهاز العصبي والمساعدة في تنظيم الأنسولين؛ ولذلك يلعب هذا الفيتامين دورًا كبيرًا في إدارة السكري، فضلًا عن دوره في تعزيز صحة القلب والرئة. ويجب على النباتيين تناول مكملات فيتامين "د" لضمان الحفاظ على مناعة الجسم وصحة خلاياه.
نصائح غذائية لمن يتبع حمية نباتية
يعتمد النباتيون على الحمية النباتية؛ لذلك وتحقيقًا لسلامتهم يجب عليهم اتباع النصائح الغذائية التالية:
- الحرص على تناول أطعمة متنوعة لتعزيز الحصول على الفيتامينات والمعادن.
- تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات المتنوعة للحصول على العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
- تناول الكربوهيدرات النشوية مثل: البطاطس، والأرز، وغيرها، واختيار منتجات الحبوب الكاملة قدر المستطاع لأنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها، كما أنها غنية بكثير من العناصر الغذائية.
- الحرص على تناول مشتقات الحليب، أو بدائلها، مثل: حليب الصويا، وحليب الشوفان وغيرها من الأنواع التي لا يسبب تناولها أي نوع من الحساسية الغذائية وذلك لغناها بالكالسيوم.
- الحرص على تناول البقول، والبازلاء، والعدس، والمكسرات.
- تناول الدهون غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وتجنب تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن.
- تناول فيتامين سي بانتظام لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم، لذا يجب تناول الحمضيات والخضروات مثل البروكلي وغيرها الغنية بفيتامين سي.
- تناول المكملات الغذائية مثل ب12 والأوميغا3 ومكملات الحديد، وفيتامين "د" لتجنب التعرض لأي مشاكل صحية.
وختامًا، يحرص النباتيون على اتباع نظام غذائي نباتي لتعزيز صحتهم وتجنب بعض الأمراض؛ فهل هم أكثر صحة؟
مع تمنياتي القلبية للجميع بدوام الصحة والعافية،،،
