لتحسين ذاكرتكِ والحفاظ على صحتها: إليكِ أفضل الأطعمة التي تنصح بها خبيرة مايو كلينك
الذاكرة هي إحدى قدرات الدماغ التي تُمكِّنه من تخزين المعلومات واسترجاعها، وعادةً ما يتم تدريس الذاكرة في حقول علم النفس الإدراكي وعلم الأعصاب. وهناك عدة تصنيفاتٍ للذاكرة بناءً على مدتها، طبيعتها واسترجاعها للحالات الشعورية.
تُعدَ الذاكرة أمرًا حيويًا للتجارب وذات صلة بالجهاز النطاقي، وهي ببساطة عملية الاحتفاظ بالمعلومات لمدةٍ من الزمن لغرض التأثير على الأفعال المستقبلية. فإذا كنا لا نستطيع تذكَر الأحداث السابقة، لن نكون قادرین علی أن تطوير اللغة، العلاقات، أو الهوية الشخصية. وبالتالي، فإن الذاكرة القوية والسليمة مهمةٌ للجميع، منذ نعومة الأظفار وحتى سنٍ متأخرة؛ وأي خللٍ أو مشاكل في عمل الذاكرة، يضعنا في مهب خطر الخرف أو ألزهايمر.
يُقال بأن الشخص الذي يتمتع بذاكرةٍ قوية، لديه ذاكرة فيل خاصةً كبار السن منها؛ وأنا بحمدالله، أتمتعُ بذاكرةٍ بعيدة المدى فولاذية وخارقة، حتى أنني أتذكرُ تفاصيل معينة مرتبطةٍ بأماكن محددة أو أحداثٍ بعينها. لكنني من وقتٍ لآخر، أعاني من مشاكل في الذاكرة القريبة؛ بمعنى أنني أفكرُ بالقيام بشيءٍ معين أو شراء غرضٍ ما للمنزل، لكنني إن لم أكتبهُ بسرعة على الورقة أو أسجلهُ على الهاتف الذكي، قد أنساهُ بعد فترةٍ وجيزة.
لهذا أسعى لتقوية الذاكرة لديَ بطرقٍ مختلفة، أولها وأجملها هي النظر بسرعة لأرقام السيارات وإعادة تكرارها دون النظر من جديد إليها. كما أحرصُ على تناول الأطعمة التي تُقوَي القدرات الإدراكية والمعرفية لديَ، ما ينعكس إيجابًا على صحة وسلامة الذاكرة عندي.
لستُ وحدي من يقوم بهذا الفعل؛ فهناك أحد الأشخاص الذين يتطلعون لتدعيم صحة ذاكرتهم من خلال الغذاء. ويطرح السؤال التالي على خبراء مايو كلينك: أحبُ الطهي، ولكني أفضّل استخدام المكونات الطازجة للغاية. وأنا أزرعُ فاكهتي وخضرواتي في حديقةٍ صغيرة وأشتري الخضار والثمار الطازجة الأخرى من سوق مزارعين محلّيين. وقرأتُ أن هناك أطعمةً معيّنة تُساعد على تحسين وظيفة الذاكرة، فهل هناك أطعمةًيمكنني تناولها لتُساعد على تحفيز صحة مهاراتي المعرفية؟
سؤالٌ جميل ويدور حول ذات الاهتمام الذي يراودني، ولا شك أنه يراودكِ أيضًا عزيزتي القارئة. فلنتعرف سويًا على إجابة ليزي برتراند، اختصاصية النُّظم الغذائية والتغذيية المُسجَّلة لدى نظام مايو كلينك الصحي في سانت جيمس، ولاية مينيسوتا والتي تقدّم وجهات النظر الآتية..
تقوية الذاكرة من خلال الغذاء
وفقًا لبرتراند، تشير الأبحاث إلى أن القدرة على تحسين وظيفة الذاكرة قد ترتبط بما تأكلينه؛ فاتّباع نظامٍ غذائي يُوفَر خياراتٍ صحية من الدهون المُغذَيةوأنواعٍ مختلفة من الخضروات الغنية بالمُغذيات النباتية، من شأنه أن يؤثر تأثيرًا إيجابيًا على صحتكِ. والمُغذيات النباتية هي موادٌ توجد في بعض النباتات، يُعتقَد أنها مفيدةٌ لصحة البشر وتُساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
لا يزال هناك الكثير الذي علينا معرفته عن مكونات النظام الغذائي الصحي للمخ؛ وقد اكتشفت الدراسات أن ما يكون مفيدًا لصحة قلبكِ، قد يكون أيضًا مفيدًا لصحة دماغك. لذا فإن الخيار الأفضل للذاكرة القوية هو أن تمتنعي عن الدهون الضارة، وتتذكر تنوّيع قائمة طعامكِ بالأغذية المعتمدة على النباتيات.
أطعمة تساعدعلى تحفيز الذاكرة
بحسب برتراند، فإن الحميات الغذائية الغنية بالفواكه، والخضروات، والبقوليات والحبوب الكاملة، والأسماك، والدهون النافعة، والأعشاب أو البذور تعمل على تحفيز عمل ذاكرة المخ.
إليكِ المزيد عن تلك الأطعمة الغنية بالطاقة:
-
الفاكهة، ومنها العناصر التالية:
- التوت غنيٌ بمضادات التأكسد، يحمي المخ من التلف الناتج عن الأكسدة، ويقي من الشيخوخة المبكرة والخَرَف الذي يُضعف الذاكرة. ويُعدَ التوت الأزرق مصدرًا غنيًا للأنثوسيانين وغيره من مركّبات الفلافونويد التي تُحسّن وظائف المخ.
- العنب غنيٌ بالريسفيراترول، وهو مُركّبٌ يعمل على تكثيف الذاكرة. في حين أن عنب كونكورد غنيٌ بمتعددات البوليفينول، وهي مُركّباتٌ لها إمكانية تعزيز وظائف المخ.
- يحتوي البطيخ على تركيزٍ عالٍ من الليكوبين وهو مضاد أكسدة قوي، كما أنه مصدرٌ جيّد للماء النقي الذي يُفيد صحة المخ. ومن المهم الانتباه إلى أنّ مجرّد حالة الجفاف البسيطة يمكن أن تسهم في إضعاف الذاكرة.
- الأفوكادو فاكهةٌ غنية بالدهون الأحادية غير المُشبّعة التي تُحسّن وظيفة الذاكرة، عن طريق المساعدة على تحسين مستويات كوليسترول الدم عند تناولها باعتدال بدلًا من الدهون المُشبّعة.
-
الخضروات، وفي طليعتها:
- الشمندر غني بالنترات؛ وهي مُركّبٌ طبيعي يعمل على توسعة الأوعية الدموية، مما يساعد على وصول المزيد من الدم المُأكسج إلى المخ.
- الخضروات الورقية الداكنةمعروفةٌ باحتوائها على مضادات التأكسد مثل فيتامين سي؛ وقد أثبتت قدرتها على الحد من فقدان الذاكرة المرتبط بتقدم العمر والخضروات غنيةٌ أيضاً بحمض الفوليك الذي يُحسّن الذاكرة عن طريق الحد من الالتهابات وتحسين وصول الدورة الدموية إلى المخ.
-
البقوليات والحبوب الكاملة، وتتضمن الآتي:
- البرغل وكُسكُسي الحبوب الكاملة والحمّص والشوفان والبطاطا الحلوة والبقوليات السوداء.. كل هذه أمثلةٌ على الكربوهيدرات المعقدة. وبما أن خلايا المخ تعتمد على الغلوكوز المُستخلَص من الكربوهيدرات ولا تُخزّن الغلوكوز الفائض، فإنها تحتاج لإمدادٍ بمقدارٍ ثابت منه. والكربوهيدرات المعقدة غذاءٌ مفضّل للمخ، حيث إنها توفّر إمدادًا مستديمًا وبطيئًا من الغلوكوز؛ كما أنها تستغرق وقتًا طويلًا ليتم أيضها، وكذلك فهي غنيةٌ بحمض الفوليك وهو فيتامين ب الذي يعمل على تقوية الذاكرة.
-
المأكولات البحرية، من بينها:
- الأسماك الدهنية مثل السلمونوالأطروط والإسكمري والرنكة والسردين والبلشار، كلها أسماكٌ غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، وقد ثبت أن هذه الأسماك تُحسّن الذاكرة عند تناولها مرةً أو مرتين في الأسبوع. والأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تؤثر على الدهون منخفضة الكثافة (الكوليسترول الضار) ويمكنها العمل على خفض الدهون الثلاثية.
- المحاريات والأسماك القشرية مثل محار البحر وبلح البحر وحلزون البحر وسرطان البحر والروبيان والكركند، كلها مصادر جيّدة لفيتامين ب12؛ وهو عنصرٌ غذائي مفيد في الوقاية من فقدان الذاكرة.
-
الدهون الصحية، حيث أن:
- زيت الزيتون يُوفَر دهونًا أحادية غير مشبّعة، تساعد على تقلَص مستويات الكوليسترول الضار عند استخدامه عوضًا عن الدهون المشبّعة أو المتحولة. ويُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز النوع الأقل مُعالجةً، ويحتوي على أعلى مستويات المُركّبات الواقية المضادة للأكسدة.
- المكسرات مثل الجوز مصدرٌ جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تُقلَل الدهون الثلاثية وتُحسّن صحة الأوعية الدموية، كما تساعد على ضبط ضغط الدم والحد من جلطات الدم.
-
الأعشاب أو البذور، نذكر منها:
- بذور الكاكاو مصدرٌ غني بمركّبات الفلافونويد المضادة للتأكسد،لها أهميةٌ خاصة في الوقاية من أضرار الكوليسترول الضار وحماية جدران الشرايين والوقاية من جلطات الدم. ويحتوي الكاكاو أيضًا على الأرجينين، وهو مُركّبٌ يعمل على زيادة توسّع الأوعية الدموية.
- ينتمي إكليل الجبل والنعناع إلى نفس عائلة الأعشاب، وقد ثبتَ أن إكليل الجبل يعمل على زيادة تدفق الدم إلى المخ مما يُحسّن التركيز والذاكرة. كما اكتُشف أن رائحة النعناع البستاني تُحفَز الذاكرة.
- بذور السمسم مصدرٌ غني بالحمض الأميني تيروسين، الذي يُستخدَم في إنتاج الدوبامين؛ وهو ناقلٌ عصبي مسؤول عن الحفاظ على ذهنٍ يقظ وذاكرةٍ حادة. كما أن بذور السمسم غنيةٌ بالزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب6 وغيرها من العناصر المُغذَية التي لها دورٌ في تحسين وظيفة الذاكرة.
- الزعفران ثبت أنه يؤثر تأثيرًا إيجابيًا على المُصابين بمرض الزهايمر، من خفيف إلى متوسط.
وتختم برتراند بالقول أن إجراء بعض التعديلات على نمط الحياة، من أجل ضبط مستويات الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم وعدم التدخين، والمشي كل يوم والحفاظ على وزنكِضمن نطاقٍ صحي، كل هذا من شأنه الحفاظ على وظيفة الذاكرة.
فإن كنتِ عزيزتي، تسعين لشحذ ذاكرتكِ القريبة والبعيدة، وحماية نفسكِ من الأمراض المرتبطة بها مثل الخرف والزهايمر؛ عليكِ بالتركيز على نوعية الغذاء والجيد، واتباع نمط حياةٍ صحي يضمن لكِ السلامة من الأمراض والحفاظ على قوة وصحة الذاكرة لسنواتٍ طويلة.
