للياقةٍ بدنية عالية وجسمٍ ممشوق قبل الصيف: إليكِ أفضل تمارين الكارديو

الأيام تجري بسرعة، وها هو فصل الربيع يشارف على الانتهاء، فيما تلفح وجوهنا نسمات الهواء الساخنة التي تُنبأنا بقدوم فصل الصيف الحار واللهاب، فهل أنتِ مستعدةٌ له؟

لا أقصدُ الحديث هنا عن التخطيط للإجازات والرحلات وغيرها من أنشطة الصيف الممتعة، وإنما أتحدثُ عن الاستعداد الجسماني لموسم العطلة. فالجميع يتحضر منذ عدة أشهر لتخفيض الوزن ورفع لياقة الجسم، كي نبدو بأبهى حلى وإطلالة عند ارتداء الملابس الصيفية الخفيفة على البحر أو في الحفلات والمناسبات، وما أكثرها خلال هذا الموسم خصوصًا حفلات الزواج.

وسواء كنتِ تتبعين نظام حمية أو رجيمٍ معين لإنقاص وزنكِ قبل الصيف، نقدم لكِ في موضوعنا اليوم مجموعةً من التمارين الفعالة التي تُتيح لكِ التخلص من الكيلوجرامات الزائدة والتمتع بجسمِ رشيق وممشوق قبل إجازة الصيف. مع التأكيد دومًا على وجوب إدخال الرياضة ضمن نمط الحياة الصحي، الذي يتضمن أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا ويُفضَل أن يكون تحت إشراف خبيرة تغذية.

التمارين الهوائية أو الكارديو هي حجر الزاوية في فقدان الوزن، تايلر ريد (مدرب شخصي وشارك في مجال الصحة واللياقة البدنية على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية)؛ فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. ويضيف: "بالنسبة لعملائي الذين يتطلعون للتخلص من الوزن غير المرغوب فيه، أوصي غالبًا بإضافة التمارين الهوائية إلى روتينهم. وبالتزامن مع تدريبات القوة وخفض استهلاك السعرات الحرارية، يمكن أن تكون تمارين الكارديو فعالةً بشكلٍ لا يُصدق في تحقيق أهدافك."

وقد قدم ريد هذه التمارين لموقع Eat This Not That؛ ونحن بدورنا قمنا بترجمتها وتقديمها لكِ في مقالة اليوم.

أفضل 5 تمارين رياضية لإنقاص الوزن قبل موسم الصيف

عمل ريد على تجميع 5 من أفضل التمارين الهوائية لإنقاص الوزن، مع تعليمات خطوةٍ بخطوة لمساعدتكِ على البدء في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بكِ. ويمكنكِ دمج هذه التمارين الهوائية في روتين اللياقة البدنية الخاص بكِ، لتسريع فقدان الوزن وتعزيز صحتكِ العامة. مع النصيحة الأهم: "ابدأي ببطء، واستمعي إلى جسدك، ثم قومي بزيادة الكثافة تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج. وسواء كنتِ تُفضَلين الجري أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو السباحة أو HIIT، فهناك تمرينٌ يناسب كل التفضيلات ومستويات اللياقة البدنية."

التمرين رقم 1: الجري

عندما يتعلق الأمر بأفضل التمارين الهوائية لإنقاص الوزن، فلا يمكنك التغلب على هذه التمارين الكلاسيكية. ويُعدَ الجري أحد تمارين القلب الأساسية التي تُشرك مجموعاتٍ عضلية متعددة وتحرق السعرات الحرارية بسرعة، ما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يريدون التخلص من الوزن العنيد.

للحصول على أفضل النتائج من الجري، يمكنكِ اتباع الروتين التالي:

1. سباقات السرعة الفاصلة

قومي بالإحماء من خلال الركض الخفيف لمدة 5 دقائق؛ ثم قومي بالركض بأقصى جهدٍ لمدة 30 ثانية. استريحين من خلال الركض أو المشي البطيء لمدة دقيقة واحدة؛وكرَري دورة العدو من جديدة لمدة 5 إلى 10 جولات. مع التهدئة والهرولة لخفيفة لمدة 5 دقائق.

2. تسلق التل

ابحثي عن منحدرٍ حاد أو اضبطي جهاز المشي على درجة انحدار تتراوح من 5 إلى 10%. اركضي صعودًا بوتيرةٍ معتدلة إلى سريعة لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي أو الركض الخفيف للتهدئة. كرَري تسلق التل لمدة 5 إلى 8 مرات،والتهدئة مع المشي لمدة 5 دقائق.

3. الجري لمسافاتٍ طويلة

ابدأي بوتيرةٍ بطيئة وثابتة لمدة 10 دقائق؛بعدها قومي بزيادة سرعتكِ إلى وتيرة تشغيلٍ مريحة. حافظي على تلك الوتيرة لمدة 30 إلى 60 دقيقة، معالتهدئة والمشي الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق.

التمرين رقم 2: ركوب الدراجات

هو تمرينٌ هوائي منخفض التأثير، يمكن تخصيصه ليناسب أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية؛ ما يُوفَر وسيلةً فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

ولتنفيذ ركوب الدراجات بفعالية، قومي بالتمارين التالية:

1. ركوب الدراجات الفاصلة

قومي بالإحماء بوتيرةٍ سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق. زيدي المقاومة من خلال الدوس على الدواسة بأقصى جهد لمدة 30 ثانية؛ يمكنكِ التعافي والتهدئة باستخدام دواسةٍ خفيفة لمدة دقيقة واحدة. كرَر] الفاصل الزمني ذاته لمدة 5 إلى 10 جولات،والتهدئة مع 5 دقائق من ركوب الدراجات السهلة.

2. تسلق التلال

اختاري طريقًا به منحدراتٌ صعبة، أو اضبطي الدراجة الثابتة على مقاومةٍ عالية. قومي بالضغط على الدواسة صعودًا بكثافةٍ متوسطة إلى عالية لمدة تتراوح بين دقيقتين و5 دقائق؛ النزول يكون بوتيرةٍ سهلة للتعافي. كرَري تسلق التل لمدة 3 إلى 5 مرات، ولا تنسيالتهدئة مع 5 إلى 10 دقائق من ركوب الدراجات على التضاريس المسطحة.

3. ركوب التحمل

حافظي على وتيرةٍ ثابتة بكثافةٍ معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة،وركَزيللحفاظ على إيقاعٍ ثابت وإيقاع التنفس. اضبطي المقاومة حسب الحاجة للحفاظ على صعوبة التمرين، ولكن مستدامًا. التهدئة مع 5 إلى 10 دقائق من ركوب الدراجات السهلة.

التمرين رقم 3: القفز على الحبل

تمرين كارديو بسيط ولكن فعال لفقدان الوزن، ويمكن القيام به في أي مكان؛ ما يُوفر طريقةً ممتعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين التنسيق.

ويمكنكِ القيام بتمرين القفز على الحبل بطرقٍ مختلفة، منها:

1. حبل القفز الأساسي

ابدأي بالحبل خلف قدميك والمقابض في كل يد. أرجحي الحبل فوق رأسكِ، واقفزي عندما يقترب من قدميكِ. اهبطي بهدوء على مشط قدميك، وكرري ذلك. ليكن هدفكِتحقيق 3 مجموعات من دقيقة إلى دقيقتين لكل منهما.

2. مضاعفة سفلية

قومي بحركة حبل القفز الأساسية، لكن اعمديلتدوير الحبل مرتين تحت قدميكِ مع كل قفزة. ركَزي على التوقيت والتنسيق لتنفيذ المهمة المزدوجة بنجاح. ابدأي بثلاث مجموعاتٍ مدة كل منها 30 ثانية، وقومي بزيادة المدة تدريجيًا مع تحسنكِ.

3. حبل القفز عالي الركبة

اقفزي على الحبل مع رفع ركبتيك نحو صدرك مع كل قفزة. قومي بإشراك قلبكِ وحافيظ على إيقاعٍ ثابت. اهدفي إلى 3 مجموعات من هذا التمرين، من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

التمرين رقم 4: السباحة

تُعد السباحة تمرينًا لكامل الجسم، يُوفر المقاومة فيما يكون لطيفًا على المفاصل؛ ما يجعله خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن.

هناك العديد من تمارين السباحة التي تساعد على تحقيق هذا الهدف، إليكِ أبرزها بحسب ريد:

1. السباحة الحرة

قومي بعمل تمرين السباحة الحرة، بالتناوب بين فتراتٍ متوسطة وسريعة. قومي بأداء 10 إلى 20 لفة، حسب مستوى لياقتكِ البدنية، معأخذ فترات راحةٍ قصيرة بين الدورات حسب الحاجة.

2. الركل على لوح التزلج

أمسكي لوح التزلج بكلتا يديكِ، واركلي ساقيكِ بقوة خلفكِ. أبقِ جسمكِ في وضعٍ أفقي، واشغلي جذعكِ. اركلي بشكلٍ متواصل على مدار3 مجموعاتـ مدة كل منها دقيقة واحدة أو دقيقتين.

3. التمارين الرياضية المائية

انضمي إلى دروس التمارين الرياضية المائية أو قومي بممارسة بعض التمارين أثناء السباحة؛ مثل الركض في الماء، والقفز، ورفع الساق في حمام السباحة. اتبَعي إرشادات المدرب للحصول على تمرينٍ لكامل الجسم يستهدف فقدان الوزن وتقوية العضلات.

التمرين رقم 5: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يجمع هذا التدريب بين فتراتٍ قصيرة من التمارين المُكثفة وفتراتٍ قصيرة من الراحة أو التعافي منخفض الشدة، ما يجعله وسيلةً فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة التمارين الآتية:

1. تمارين Burpees

ابدأي بوضعية الوقوف، ثم اجلسي في وضع القرفصاء وضعي يديكِ على الأرض. اقفزي بقدميكِ مرة أخرى إلى وضعيةPlank، ثم قومي بعمل تمرين الضغط؛ بعدها اقفزي بقدميكِ مرةً أخرى إلى وضع القرفصاء. اقفزي عاليًا، لتصل ذراعيكِ فوق رأسكِ. كرَري ذلك لثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تمرين.

2. Jumping Jacks

ابدأي بقدميكِ معًا وذراعيكِ على جانبيكِ. اقفزي مع مباعدة ساقيكِ بمقدار عرض الكتفين وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ. عودي إلى وضعية البداية وكرَري التمرين، مع الهدف لتحقيق ثلاث مجموعات من 30 إلى 60 ثانية لكل منهما.

3. تسلق الجبال

ابدأي بوضعية Plank مع وضع يديكِ مباشرةً تحت كتفيك، قومي بدفع ركبةٍ واحدة نحو صدركِ وارجعيها للخلف، ثم قومي بتبديل الساقين بسرعة، بالتناوب ذهابًا وإيابًا. حافظي على نشاطكِ الأساسي إنمابوتيرةٍ سريعة لتنفيذ ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية لكل منهما.

في الختام، من الضروري دومًا الإحماء قبل القيام بأيَ من هذه التمارين، ثم الراحة جيدًا بعد الانتهاء منها. ولا تنسي أن التمرين المكثف والمنتظم، يمنحكِ نتائج مذهلة؛ فلا تضعفي أو تتراجعي في حال شعرتِ بالتعب، بل قومي بإراحة جسمكِ لبعض الوقت ثم استئناف التمرين من جديد، بهدف الوصول إلى اللياقة البدنية العالية وإنقاص الوزن قبل حلول فصل الصيف.