استمتعي برشاقتكِ وصحتكِ على خطى البطلات الأولمبيات.. باتباع معادلة غذائهنَ الصحي
في الوقت الذي تظهر فيه البطلات الأولمبيات المشاركات في الألعاب الاولمبية في جسم نحيف في أغلب الأوقات، تروادنا التساؤلات بداخلنا حول الأطعمة الصحية والحميات الغذائية التي يعتمدن عليها؛ وبما أن البطلات الأولمبيات يشكلن مثالًا يحتذى به، للحصول على جسم رشيق وصحي، لذا سنتعرف خلال السطور القادمة وعبر موقع "هي" على العناصر الغذائية التي يعتمدن عليها والتي تعطي ثمارها في التدريبات، وذلك من خلال استشارية التغذية العلاجية ومدربة اللياقة البدنية الدكتورة مريم عبد العزيز من القاهرة.
النظام الغذائي المتوازن معيار جسم البطلات الأولمبيات
وبحسب دكتورة مريم، يستهلك جسم البطلة الأولمبية عند ممارسة النشاط البدني المزيد من السعرات الحرارية؛ حيث تُستهلك الطاقة في تغذية العضلات، وزيادة التنفس، ومعدل ضربات القلب، والتمثيل الغذائي؛ لذا يجب عليها اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لاكتساب مزيد من القوة والتحمل أثناء التدريب، بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كمية كافية من السوائل.
أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة بطلات الأولمبياد النشاط البدني
وتابعت دكتورة مريم، تختلف الأنماط الغذائية لكل بطلة أولمبية باختلاف العمر، والوزن، والحالة البدنية. كما تختلف أيضًا باختلاف مقدار النشاط البدني المتبع وشدته. لكن بصفة عامة التغذية السليمة والصحية ستحقق لها التالي:
- مساعدتها على الأداء الجيد أثناء النشاط البدني.
- مساعدتها على التعافي الجيد بعد التمرين، لتحقيق اقصى استفادة منه
- تقليل مخاطر الإصابة والمرض أثناء مشاركتها في الألعاب الأولمبية.
عناصر معادلة الغذاء الصحي التي تمدّ جسم بطلات الأولمبياد بالطاقة
ووفقًا للدكتورة مريم، إن تناول التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية المختلفة والمتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمنح الجسم الطاقة لتحقيق أفضل أداء؛ وذلك على النحو التالي:
الكربوهيدرات
- الدور الرئيس للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة؛ حيث توفر نحو 60% إلى 70% من السعرات الحرارية اليومية؛ لأنها تعد الوقود الرئيس للمخ والعضلات أثناء التمرين.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة منها: الفاكهة، والخضراوات، والمعكرونة، والخبز، والحبوب، والأرز.
- يحول الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات إلى طاقة (جلوكوز)، أو يخزنها في أنسجة الكبد والعضلات (في صورة جليكوجين)؛ مما يمنح الجسم التحمل والقوة للأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة.
- إذا نفد مخزون الكربوهيدرات من الجسم أثناء التمرين، فسوف يحرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة؛ مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء.
- تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم على نوع النشاط البدني، ومدته، وشدته؛ لذلك يحتاج الرياضيون المشاركون في المسابقات إلى كربوهيدرات أكثر من مستخدم الصالة الرياضية لتتناسب مع كثافة مستوى نشاطهم.
إرشادات للمحافظة على مستوى الكربوهيدرات لأداء بدني أفضل
- تتناول البطلات الأولمبيياد بعض الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده؛ لضمان الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات في بداية التدريب، وتجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين.
- تتناول البطلات الأولمبيياد كربوهيدرات إضافية عند ممارسة الرياضة، أو التنافس لمدة تزيد على ساعة لتجديد الطاقة وتأخير التعب.
- تتناول البطلات الأولمبيياد الكربوهيدرات قبل عدة أيام من موعد المنافسة " السباق" لإمداد العضلات بمخزون كافٍ من الكربوهيدرات.
الجدير بالذكرن أن أطعمة الكربوهيدرات الشائعة بين الوجبات الرئيسية للبطلات الأولمبيياد، والتي يُمكنكِ الاعتماد عليها ضمن حميتك الصحية للحصول على جسم رشيق، هي: " باستا القمح الكامل " مسلوقة"، أرز حبوب كاملة" مسلوق"، الخبز الكامل، الشوفان، البروكلي"
البروتين
وأضافت دكتورة مريم، يُعد البروتين مهمًا في الأداء الرياضي للبطلات الأولمبيياد؛ كونه يُعزز تخزين الجليكوجين، ويقلل آلام العضلات، ويعزز إصلاحها. كما أنه يمنح الجسم القدرة على بناء أنسجة وسوائل جديدة، وهنا عليكِ الأخذ بعين الاعتبار النقاط على خطى البطلات الأولمبيياد، وذلك على النحو التالي:
- يجب أن توفر البروتينات نحو 12% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية، ويفضل اختيار البروتينات منخفضة الدهون مثل: "اللحوم الخالية من الدهون".
- من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول كميات كبيرة من البروتين وحده يزيد كتلة العضلات ولكن الحقيقة أنالتركيز كثيرًا على تناول الكثير من البروتين يمكن أن يعني عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات، وهو مصدر أكثر كفاءة للطاقة لممارسة الرياضة لدى البطلات الأولمبيياد.
- تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد استهلاك الطاقة "السعرات الحرارية"؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن؛ لذا انتبهي لذلك أثناء حميتك الصحية المناسبة لطبيعة جسمك وحالتكِ الصحية.
- هناك أيضًا أدلة على أن استهلاك الكثير من البروتين على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم مشاكل الكلى.
- لا يجب استخدام مكملات البروتين كبديل للوجبات؛ لأنها لا تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي قد تحتويها الوجبة المتوازنة.
- لا يمكن للجسم تخزين المزيد من البروتينات؛ لذلك يحرقها للحصول على الطاقة، أو يحولها إلى دهون.
الجدير بالذكر، أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على خطى البطلات الأولمبيياد تعتمد على التالي:
- مستوى اللياقة.
- نوع التمرين وشدته ومدته.
- تناول الكربوهيدرات.
- إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
أما عن كمية البروتين الموصى على خططى البطلات الأولمبيياد للاستفادة منها ضمن حميتكِ الصحية ووجباتكِ الرئيسية، فهي:
- النساء البالغاتومن تمارس النشاط البدني بمقدار 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًّا، فإن كمية البروتين التي تحتاجها هي 0.75 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا.
- أما من تشارك في رياضة منتظمة مثل: "التدريب لسباق الجري، أو ركوب الدراجات، أو رفع الأثقال بانتظام"، فقد تكون متطلبات البروتين الخاصة بها أعلى قليلًا.
- بالنسبة للبطلات الأولمبيياد التي يتدربن على ألعاب القوة والتحمل، تزداد متطلبات البروتين لديهن إلى نحوي 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا.
- من ناحية أخرى، أكدت دكتورة مريم، أن توقيت استهلاك البروتين مهم في فترة التعافي بعد تدريبهن؛ حيث يوصى باستهلاك 15-25 جرام من البروتين مع بعض الكربوهيدرات بين 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التدريب.
- أما الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين الشائعة ضمن الوجبات الرئيسية للبطلات الأولمبيياد، فهي: " صدر دجاج مشوي، فيليه سلمون مشوي"
الدهون:
أوضحت دكتورة مريم، أن الدهون ضرورية لجسم البطلات الأولمبياد بكميات صغيرة؛ لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية؛ حيث يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون إلى زيادة السعرات الحرارية؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت؛ وهنا يجب الأخذ بعين الاعتبار النقاط التالية للحصول على وزن مثالي على خطى البطلات الأولمبيياد، وذلك على النحو التالي:
- يجب ألا تكون الدهون أكثر من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية.
- يفضل استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة في النظام الغذائي؛ مما يقلل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الحيوانية مث:" اللحوم، والبيض، والحليب، والجبن"؛ كما توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات النباتيةمثل: "زيت الذرة".
الجدير بالذكر، أن كيفية استخدام جسم البطلات الأولمبيياد للدهون للحصول على الطاقة يعتمد على كثافة ومدة التمرين، على سبيل المثال عندما تمارس البطلة الأولمبية الرياضة بكثافة منخفضة إلى معتدلة، فإن الدهون هي مصدر الوقود الأساسي، فكلما زادت شدة التمرين يستخدم الجسم المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة؛ علمًا أنه إذا استهلك جسمها إمداد الجليكوجين واستمرت في ممارسة الرياضة، فسيحرق جسمها الدهون للحصول على الطاقة؛ مما يقلل ذلك من شدة التمرين.
وأخيرًا، إذا كنت ترغبين في الحصول على جسم نحيف ووزن مثالي وصحة جيدة على خطى البطلات الأولمبيياد، فلا تترددي في الاستفادة من عناصر معادلة رشاقتهن المتوازنة السالفة الذكر، لتحقيق ما تطمحين إليه.
