استمتعي بقوام ممشوق وبطن مسطحة باتباع طرق فعالة وغير جراحية
تعدّ دهون البطن أحد المشكلات المزعجة لحصول على المرأة على جسم مثالي وبطن مسطحة؛ كما أنها ذات خطورة على صحتها العامة؛ إذ تُشكّل هذه الدهون طبقة تغلف الأعضاء الداخلية في البطن، لذا تسمى الدهون الحشوية. وتكمن خطورة هذه الدهون أنها تعيق الوظائف الفسيولوجية لهذه الأعضاء.
فإذا بدأت تلاحظين ظهور شحوم زائدة، أو تعانين من تكدّس الدهون في منطقة البطن؛ فما عليكِ سوى تنفيد النصائح التالية وممارسة التمارين الرياضية المقدمة خلال السطور القادمة عبر موقع " هي" بناءً على توصيات كل من استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف ومدرب اللياقة البدنية كابتن علي فرج من القاهرة، ولمدة 30 يومًا بشكل منتظم وعزيمة قوية.
طرق طبيعية للحصول على بطن مسطحة
وبحسب دكتور هشام، يفضل دومًا إتباع عادات صحية ونظامًا غذائيًا متوازنًا لإنقاص وزن الجسم كله، مع التركيز على بعض التعليمات الجوهرية للحصول على بطن مسطحة، وخالية من الدهون الحشوية؛ والاعتماد عليها كأسلوب حياة قدر المستطاع لمنع تكّوين الخلايا الدهنية المتسببة في الإصابة بالأمراض المزمنة على المدى الطويل، وذلك على النحو التالي:
قللّي السعرات الحرارية
يؤثر النظام الغذائي المُتبع بشكل مباشر على الوزن؛ فمن المهم جدًا لفقدان الوزن وخسارة الدهون من الجسم تقليل السعرات الحرارية. ويمكنك ذلك من خلال تنزيل تطبيق حساب السعرات الحرارية أو الاحتفاظ بدفتر يوميات لتقومي بتسجيل سعراتك الحرارية التي قمتِ بتناولها، وبذلك ستكونين قادرة على المحافظة على نظامك الغذائي والسيطرة على السعرات الحرارية.
استبدلي الأطعمة
للنظام الغذائي الدور الأساسي والرئيس في عملية إنقاص الوزن لذلك يجب أن تضعي خطة محكمة وتستبدلي الأطعمة عالية السعرات الحرارية بتلك منخفضة السعرات المتوفرة بكل مكان مثل الزبادي قليل الدسم والسعرات الحرارية والأجبان والحليب قليل الدسم. تناولي الطعام بكميات معتدلة وركزي على نوعية الطعام بدلاً من الكمية.
تناولي فطورغني بالبروتين
إن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين في الصباح الباكر تساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، حيث يمنحك البروتين الطاقة التي تحتاجينها طوال اليوم ولكنه لا يساهم في زيادة دهون الجسم؛ كذلك تُساهم الأطعمة الغنيّة بالبروتين في التقلل من الشهية، والشعور بالشبع، وزيادة مُعدل الأيض وحرق الدهون. علمًا أنه يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من البروتين 20-30% من السعرات الحرارية؛ وهنا ننصحكِ بتناول البيض على الإفطار" إذ وجد أنّ تناول البيض يوميًا مع الإفطار قلل من الوزن بنسبة 65% خلال ثمانية أسابيع"، أو فول الصويا. وإذا كنتِ لا ترغبين بتناول فطور ثقيل في الصباح الباكر قومي إذاً بتناول كوب من حليب الصويا لبداية يوم مثالية.
تناولي الحبوب منخفضة الكربوهيدرات
قد يشمل نظامك الغذائي على الكربوهيدرات من خلال تناول الحبوب والخضروات الطبيعية؛ ولذلك من الضروري أن تقللي من تناول الكربوهيدرات "كالأرز والمعكرونة" والامتناع عن تناول الخضروات التي تحوي الكربوهيدرات "كالبطاطا"، واستبدالها بالفاكهة التي تحتوي على ألياف طبيعية تنظم الدهون الزائدة في الجسم وتساعد في التخلص منها خصوصًا تلك المتمركزة حول البطن.
تناولي الحساء واللبن في نظامك الغذائي
عليكِ إدخال الزبادي في نظامك الغذائي اليومي فهو يساعد في إنقاص الوزن وينظم أداء الجهاز الهضمي، كما يمنع انتفاخ البطن.ذلك بالإضافة إلي أن تناول الحساء قبل الوجبة يجعلكِ تشعرين بالشبع، وبالتالي تستهلكين سعرات حرارية أقل من خلال تناول كمية أقل من الطبق الرئيسي.
أضيفّي خل التفاح إلى الطعام
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، وهو حمض يقلل من تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن والخصر.
تجنبي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة
لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، كما أن العقل لا يتعامل معها كالسعرات الحرارية الأخرى؛ إذ يزيد من نسبة السعرات الحرارية فيها، ما يُساهم ذلك في زيادة الوزن بشكل أكبر.
اعتمدي على الأطعمة الغنية بالأحماض الآحادية غير المُشبعة
تُصنف الأحماض الدهنية غير المُشبعة كالدهون الجيدة، إذ تلعب دورًا في تراكم الدهون في منطقة البطن. من أهم الأطعمة الغنيّة بالأحماض الآحادية غير المُشبعة "زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو".
تناولي زيت السمك
لاحتواء زيت السمك على الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تلعب دورًا مهمًا في الحد من تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر.
امتنعي من تناول السُكريّات
الأطعمة الغنية بالسكّر مثل: "الحلويات أو الإكثار من استخدام السكّر الصناعي" يزيد من تراكم الدهون حول الخصر.
تناولي الشاي الأخضر
يعمل الشاي الأخضر على حرق الدهون بنسبة 17% من الدهون الكُلي؛ ما يقلل من تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر.
قللّي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
التقليل من الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات له دورًا مهمً في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن. ومن أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ويجب التخفيف منها قدر المُستطاع "الخبز الأبيض، البقوليات وأهمها الفول والحمص،جميع الحلويات المُصنّعة".
تناولي البروبيوتيك Probiotic
البروبيوتيك هي البكتيريا النافعة المفيدة للمعدة؛ إذ تخفف من أعراض القولون وخاصة الغازات، كما لها دورًا في تخفيف تراكم الدهون في منطقة البطن وتخفيف الكرش والزوائد.
لا تستغني عن ممارسة التمارين الرياضية
ووفقًا لكابتن علي، إذا كنتِ تمارسين الرياضة بشكل منتظم، فيجب أن يكون تركيزك على تمارين الضغط. إذ تعمل تمارين الضغط على عضلات البطن. وبالتالي ستُساعدكِ على فقدان الوزن الزائد حول منطقة بطنك. لذا قومي بعمل تلك التمرينات التالية 5 مرات على الأقل في الأسبوع لفقدان الوزن والدهون بسرعة حول بطنك، وهي كالتالي:
اليوغا
هناك العديد من تمرينات اليوغا التي تساعد في إنقاص الوزن؛ تدرّبي على بعض تلك التمرينات، وطبقيها بشكل منتظم لتتخلصي من الوزن الزائد، و الدهون المتراكمة للحصول على بطن مسطحة بشكل فعّال وطبيعي.
المشي
كما أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يساعد أيضًا في التخلص من الدهون المتجمعة عند البطن، والحصول على بطن مسطحة خلال فترة قصيرة، وخصوصًا مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع المشي.
وأخيرًا ينصحك كابتن علي، بممارسة التمارين الرياضية المخصصة لشد البطن والحصول على بطن مسطحة في اسرع وقت، وهي كالتالي:
تمرين FLUTTER KICKS
- استلقّي على ظهركِ ورفعي الرجلين للأعلى.
- قومي بتحريك الرجلين كما تحرك عجلة الدراجة والاستمرار لمدة 5 دقائق.
تمرين Bird dog
- قومي بوضعية القرفصاء، وضعي ثقلك على يديكِ، وقومي بثني الركبة.
- ارفعي يدكِ اليمنى مع قدمكٍ اليسرى، وقومي بالتبديل والاستمرار لمدة 5 دقائق.
تمرين المتسلّق Mountain climber
- قومي بالاستلقاء على الأرض، ووضعي ثقلكِ على يديكِ.
- قومي بملامسة الركبة لليد، وكرري العملية مع تبديل الرجل.
تمرين Mogul jump
- استلقي على الأرض مع تركيز ثقل الجسم على اليدين، ورفع ركبتيكِ قليلًا.
- لفّي الخصر مع تحريك كلتا القدمين مرّة لجهة اليمين، ومرّة لجهة اليسار مع الاستمرار في عملية التبديل.
تمارين بيربي Burpee
- ابدأي بوضعية الوقوف مع فتح قدميكِ بعرض الكتفين، والبدء بجلوس القرفصاء.
- افردي قدميكِ بحيث تكون في وضعية الضغط.
- اخفضي صدرك للأسقل وابدأي بتمارين الضغط .
- ارجعي لوضعية الوقوف مرة أخرى وكرري العملية 15 مرة.
