يُناسب النساء الرياضيات ويُحسن أداء الجسم بطرق مرّنة تتكيف مع احتياجاته.. تعرفي إلى نظام دورة الكربوهيدرات

مع تزايد الوعي الصحي، بدأت العديد من النساء في اتباع أنماط غذائية تلبي احتياجاتهن الصحية، وتتماشى مع أهداف اللياقة البدنية. من بين الأنظمة الغذائية الرائجة، "دورة الكربوهيدرات" أو الكارب سايكل فهذه الأنظمة لها فوائد إيجابية وتحديات خاصة.

لذا دعينا نُطلعكِ عبر موقع"هي" على فوائد النظام الغذائي " دورة الكربوهيدات" أو الكارب سايكل، وكيفية تطبيقه بالطريقة الصحيحة، وخصوصًا مع ممارسة الرياضة، من خلال أخصائية التغذية العلاجية مريم جمال لوقا من القاهرة.

ما هي الكربوهيدرات وأهميتها للجسم؟

في البداية، أوضحت دكتورة مريم، أن الكربوهيدرات تُعتبرالمصدر الرئيسي للطاقة؛ إذ يحوّلها الجسم إلى جلوكوز لاستخدامه في أداء وظائفه الحيوية. وبخصوص هذا الشأن، تُبيّن دراسات حديثة عدّة، منها دراسة نشرتها جامعة هارفارد، أن الكربوهيدرات تُساعد في تعزيز النشاط البدني والأداء العقلي. ومع ذلك، يتطلب توازن الكربوهيدرات تحقيق تأثيرات صحية إيجابية، ويعتمد تأثيرها على الجسم على الكمية، والتوقيت، ونوع التمرين المرتبط بها.

أما بالنسبة لحمية الكيتو حمية الكيتو "أو الكيتوجينيك"، فهي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. عندما تنخفض الكربوهيدرات، يدخل الجسم في حالة تُعرف بـ"الكيتوزيس"، حيث يبدأ في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية بديلة للجلوكوز. ووفقًا لتقارير نشرها المعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن حمية الكيتو تساعد على فقدان الوزن وتحسين مستوى الطاقة، لكنها قد لا تكون الأنسب للنساء اللواتي يمارسن الرياضة المكثفة بسبب انخفاض الكربوهيدرات اللازم للأداء الأمثل .

دورة الكربوهيدرات للنساء استراتيجية جديدة لجسم مثالي

وتابعت دكتورة مريم، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في جسم المرأة ، وأي إنسان بصفة عامة؛ إذ تُعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، خصوصًا مع ممارسة الرياضة. ومع تزايد الوعي الصحي بين النساء، بدأت الكثيرات في البحث عن أنظمة غذائية تساعدهن على تحقيق أهدافهن الصحية، سواءً كان ذلك في تحسين اللياقة البدنية أو إنقاص الوزن. لذا، يُعتبر نظام دورة الكربوهيدرات، أو ما يُعرف بالكارب سايكل، هي واحدة من هذه الاستراتيجيات التي تهدف إلى تحسين أداء الجسم بطرق مرنة تتكيف مع احتياجاته.

ما هو نظام دورة الكربوهيدرات؟

وبحسب دكتورة مريم، دورة الكربوهيدرات هي نظام غذائي يعتمد على تبديل كميات الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا بناءً على مستوى النشاط البدني. ببساطة، يتضمن النظام أيامًاعالية الكربوهيدرات لتعزيز الطاقة، وأيامًا منخفضة الكربوهيدرات لتشجيع الجسم على حرق الدهون. يساعد هذا التناوب على تلبية احتياجات الجسم بشكل أفضل ودعم الأداء البدني من دون التقيّد المستمر للكربوهيدرات، ما يجعله خيارًا مرنًا للنساء.

كيف تعمل دورة الكربوهيدرات؟

وأضافت دكتورة مريم، تستند دورة الكربوهيدرات إلى مبدأ أساسي هو التحكم في الطاقة التي يوفرها الجلوكوز. عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز يستخدمه كوقود للخلايا، خصوصًا خلال النشاطات البدنية. أما في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يُحرم الجسم من الكمية الكافية من الجلوكوز، فيلجأ إلى الدهون المخزنة كمصدر بديل للطاقة، ما يُعزز ذلك عملية حرق الدهون.

ما هي معايير نجاح نظام دورة الكربوهيدرات مع ممارسة التمارين الرياضية؟

أشارت دكتورة مريم، إلى أهمية الأخذ بعين الاعتبار معايير نظام دورة الكربوهيدرات؛ والتي تتكون عادةً من التالي:

أيام عالية الكربوهيدرات

تناسب أيام التمارين المكثفة، حيث تزيد الكربوهيدرات من مخزون الجليكوجين في العضلات وتوفر طاقة إضافية.

أيام معتدلة الكربوهيدرات

تُخصصّ لأنشطة متوسطة الشدة، إذ تمنح الجسم ما يكفيه من الطاقة من دون تحميله بالكربوهيدرات الزائدة.

أيام منخفضة الكربوهيدرات

تُستخدم خلال أيام الراحة أو التمارين الخفيفة لتشجيع الجسم على حرق الدهون.

فوائد دورة الكربوهيدرات للنساء.. نتائج مذهلة

من ناحية أخرى، أكدت دكتورة مريم، على أن نظام دورة الكربوهيدرات يُحقق فوائد رائعة للنساء تحديدًا، أبرزها:

تُعزز أدائهن الرياضي

تُعدّ الكربوهيدرات ضرورية لتعزيز الأداء الرياضي للنساء. فهي توفر الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة. وبحسب أبحاث جامعة كولورادو، فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للعضلات خلال التمارين الشاقة، ما يجعل دورة الكربوهيدرات استراتيجية ممتازة لزيادة القوة والتحمل لديهن.

تُحسن عملية الأيض لدى النساء

من أهم فوائد دورة الكربوهيدرات للنساء، أنها تساعدهن في الحفاظ على التمثيل الغذائي في مستواه العالي. توصلت دراسة من جامعة تكساس إلى أن تبديل الكربوهيدرات يُحفز عملية الأيض، ما يساعد على تجنب التباطؤ الأيضي الذي يحدث غالبًا مع الحميات الغذائية القاسية التي تتبعّها بعض النساء.

تُدعم التوازن الهرموني لديهِن

النساء بحاجة إلى توازن هرموني جيد للحفاظ على صحتهن العامة. وهنا أثبتت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم الرياضة أن الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في استقرار الهرمونات مثل: "الإنسولين والإستروجين"، ما يجعل دورة الكربوهيدرات مناسبة لدعم الصحة الهرمونية لديهن

تُحقق أهدافهِن لفقدان الوزن

أحد أسباب شيوع نظام دورة الكربوهيدرات هو قدرته على دعم خسارة الوزن بطريقة مرّنة. عند تقليل الكربوهيدرات في بعض الأيام، يبدأ الجسم في حرق الدهون كمصدر للطاقة، ما يُعزز ذلك من فقدان الوزن بفعالية مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

تُقدم مرونة أكبر في نظامهِن الغذائي

على عكس حمية الكيتو أو الحميات الصارمة الأخرى، تمنح دورة الكربوهيدرات النساء فرصة تناول الكربوهيدرات من دون الشعور بالحرمان. ووفقًا لمراجعة أجرتها جمعية التغذية البريطانية، فإن هذا النظام يساعدهن على الالتزام بالخطة الغذائية لفترات أطول بفضل مرونته.

أهمية دورة الكربوهيدرات للرياضيات

وأضافت دكتورة مريم، بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام، يُعدّ نظام دورة الكربوهيدرات استراتيجية غذائية مناسبة لعدّة أسباب، أبرزها:

تعزيز التعافي العضلي

تساعد الأيام العالية الكربوهيدرات على إعادة بناء الجليكوجين المستهلك أثناء التمارين، مما يسرّع من عملية التعافي، ويُقلل من خطر إصابتهن العضلية. ووفقًا لدراسة من المعهد الوطني للصحة (NIH)، فإن استهلاك الكربوهيدرات بعد التمارين المكثفة يدعم عملية بناء العضلات ويحسّن الاستشفاء العضلي.

الحفاظ على الكتلة العضلية

يُعدّ الحفاظ على الكتلة العضلية أمرًا حيويًا للرياضيات؛ إذ تساعد الكتلة العضلية في رفع معدل الأيض الأساسي. في الأيام العالية الكربوهيدرات، يحصل جسم  المرأة الرياضية على الدعم اللازم لبناء العضلات، مما يعزز من أدائها الرياضي، ويحافظ على اللياقة العامة.

توفير الطاقة خلال التمارين المكثفة

توفر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة خلال الأنشطة عالية الكثافة؛ مثل: "رفع الأثقال أو الجري السريع". تبيّن من خلال دراسة نشرتها جامعة سيدني أن النظام المتوازن للكربوهيدرات يتيح للرياضيات الحفاظ على مستويات الطاقة العالية، وتحسين أدائهن الرياضي.

كيف تُطبيقين نظام دورة الكربوهيدرات بالطريقة الصحية؟

ووفقًا للدكتورة مريم، للحصول على أقصى استفادة من دورة الكربوهيدرات، يجب وضع خطة منظمة تعتمد على الأهداف الشخصية، ومستوى النشاط البدني. إليكِ مثالًا عن كيفية تنظيم الأسبوع:

الأيام العالية الكربوهيدرات

يُفضل تناول 2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويفضل أن تكون قبل التمارين المكثفة بيوم لتعزيز الأداء.

الأيام المعتدلة الكربوهيدرات

يُمكن تناول 1-2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن، وتُخصص لأنشطة متوسطة الشدة أو التدريبات الخفيفة.

الأيام مُنخفضة الكربوهيدرات

يُفضل تقليل الكربوهيدرات إلى 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، ويفضل أن تكون خلال أيام الراحة لتعزيز حرق الدهون.

ما هي الأطعمة الموصى بها في نظام دورة الكربوهيدرات؟

أشارت دكتورة مريم، إلى الاستفادة من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدات حسب التالي:

الأيام العالية الكربوهيدرات

• الشوفان.
• البطاطا الحلوة.
• الأرز البني.
• الفواكه مثل "الموز والتوت".

الأيام المعتدلة الكربوهيدرات

• الكينوا.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات النشوية مثل "القرع".

الأيام منخفضة الكربوهيدرات

• الخضروات الورقية.
• البروتينات الحيوانية "الدجاج، السمك".
• الدهون الصحية "زيت الزيتون، الأفوكادو".

نصائح للنساء قبل اتباع دورة الكربوهيدرات

أكدت دكتورة مريم، على ضرورة اتباع التعليمات التالية، لتحقيق أقصى استفادة من نظام دورة الكربوهيدرات " الكارب سايكل "، والحصول على جسم ممشوق، ووزن مثالي بالطريقة الصحية، وذلك على النحو التالي:

التشاور مع أخصائي تغذية

قبل البدء في أي نظام غذائي، من المهم استشارة مختص لتحديد الكميات المناسبة حسب الأهداف الشخصية والصحية.

الاهتمام بمصادر الكربوهيدرات

يُفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تحوي الألياف، والتي تُهضم ببطء، لتوفير طاقة مستدامة على مدار اليوم.

الاستماع للجسم

من المهم مراقبة تأثير النظام الغذائي على الجسم، وضبط كميات الكربوهيدرات حسب الحاجة، خاصةً إذا لاحظتِ تأثيرًا على الأداء الرياضي أو الصحة العامة.

واستكمالًا لحديثنا عن نظام دورة الكربوهيدرات، فقد أوضحت دكتورة مريم، الفرق بينه وبين حمية الكيتو، كي تكوني على دراة كاملة بهما عند إنقاص وزنك بشكل صحي، وذلك على النحو التالي:

خلل بالتوازن الهرمون

أظهرت الأبحاث أن اتباع الكيتو لفترة طويلة قد يؤثر على التوازن الهرموني، حيث وُجد في دراسة من كلية الطب بجامعة نيويورك أن نقص الكربوهيدرات المستمر قد يؤدي إلى تغيرات في هرمونات الإستروجين والبروجسترون، ما يؤثر ذلك على صحة النساء خاصةً إذا كن يمارسن التمارين الرياضية الشاقة.

الفرق بين حمية الكيتو والكارب سايكل للنساء

على الأداء الرياضي

حمية الكيتو:تُعتبر مناسبة للأنشطة منخفضة الشدة، لكنها قد لا تدعم الأداء في التمارين المكثفة بسبب نقص الجليكوجين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة خلال النشاط البدني المكثف.

الكارب سايكل: تُعد مثالية للنساء اللواتي يمارسن تمارين عالية الشدة بانتظام، حيث تتيح لهن تناول الكربوهيدرات عند الحاجة لدعم الأداء الرياضي .

التأثير على الصحة الهرمونية

حمية الكيتو: تؤدي إلى تقلبات هرمونية على المدى الطويل بسبب التقييد الشديد للكربوهيدرات.

الكارب سايكل: يتيح المزيد من المرونة، مما يساعد في دعم مستويات هرمونية مستقرة. وقد وجدت الأبحاث أن التغيير الدوري في تناول الكربوهيدرات يُحسن استجابة الجسم للأنسولين، ما قد يساعد في تحسين صحة الهرمونات .

سهولة الالتزام

حمية الكيتو: تتطلب التزامًا صارمًا ببوهيدرات إلى مستويات منخفضة، مما قد يكون صعبًا على البعض.

الكارب سايكل: يسمح بتناول الكربوهيدرات بشكل مرن، مما يسهل الالتزام به على المدى الطويل، ويمنح النساء فرصة لتلبية احتياجاتهن الرياضية بسهولة .

وأخيرًا، لكل من حمية الكيتو ودورة الكربوهيدرات فوائد وتحديات مختلفة. بالنسبة للواتي يرغبن في تعزيز أدائهن الرياضي، قد تكون دورة الكربوهيدرات خيارًا أكثر توازنً، حيث توفر دعمًا للطاقة واستقراراً هرمونيًا. بينما يُعتبر الكيتو خيارًا مناسبًا لمن يبحثن عن فقدان الوزن وتحسين حساسية الإنسولين دون التركيز على الأداء الرياضي المكثف. وبالتالي، إذا كانت لديكِ أهداف رياضية معينة، فقد تكون دورة الكربوهيدرات حلًا أكثر ملاءمة، حيث توفر المرونة في تناول الكربوهيدرات والتوازن بين الحرق والأداء.