بينها جودة النوم وقلة التوتر وزيادة الطاقة: إليكِ أبرز النصائح لتحقيق أهدافكِ الصحية في عام 2025
تتساقط أوراق الشجر الصفراء والذابلة، لتُتيح المجال أمام أوراقٍ خضراء لتنبت مكانها. كذلك الأمر مع السنوات، فها هو العام الحالي يتخلص من آخر أوراقه المنتهية، ليستقبل أيامًا جديدة في عامٍ جديد، لا بدَ أن يكون مقدمةً لطموحاتٍ وأهدافٍ متجددة نضعها نُصب أعيننا.
وعندما نتحدث عن الأهداف، فإن للصحة نصيبٌ كبير فيها. كيف لا، والصحة هي المقياس الذي نُقيس من خلاله جودة حياتنا ورفاهنا؛ ومن دون الصحة، فإننا ندور في دوامةٍ لا تنتهي من الآلام والعذابات؟
مع بداية العام الجديد، ينصح الخبراء بضرورة وضع "أهدافٍ صحية" معقولة وممكنة التحقق؛ وفي هذا السياق، نستعير من حساب وزارة الصحة السعودية عبر منصتها التوعوية "عش بصحة" بداية العام الحالي، مجموعةً من الأفكار البنَاءة التي يمكن للجميع اتباعها بغية تحقيق الهدف الأسمى والأهم في حياتنا: الصحة المستدامة.
إنها أهدافٌ يومية، سهلة وقابلة للتحقق بحسب الوزارة، ويمكن أن تُحسَن من حياة الأفراد بنسبةٍ عالية. وتتضمن النقاط التالية:
- بدء اليوم بشرب الماء.
- المشي لمدة 30 دقيقة.
- تناول طبق سلطة.
- تقليل الملح في الطعام.
- تناول فطور صحي.
- تجربة رياضة جديدة.
- تقليل الحلويات.
- تجربة يوم دون معلبات.
- ترطيب الجلد.
- التحكم في التوتر.
- النوم مبكرًا.
- تقليل وقت التلفاز والجوال.
- التنفس بعمق.
هل تتقاطع هذه النقاط مع أهدافكِ الصحية للعام 2025؟ أم ترغبين بتحقيق أهدافٍ معينة دون غيرها، والتركيز عليها خلال العام القادم؟ هناك ثلاثة محاور أساسية قد تجذب انتباهكِ أيضًا، تحمل بعضًا من الأفكار المذكورة أعلاه، إنما بتفصيل أكبر وأشمل. رافقينا للتعرف عليها في السطور التالية..
3 أهداف صحية في العام 2025
ننقل عن الدكتورة كانديس ماذرز، طبيبة علاج طبيعي، قولها أن إدخال بعض التغييرات الحياتية ضمن روزنامة العام الجديد، قد يكون لها أثرٌ كبير على الصحة والعافية. وتتمحور هذه التغييرات حول محاور ثلاث، هي النوم الأفضل؛ تقليل التوتر؛ والحصول على المزيد من الطاقة.
النوم الجيد
يلعب النوم دورًا أساسيًا في صحتنا بشكلٍ عام؛ وبحسب التوصيات، فإن البالغين ممن تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 65 عامًا، ينبغي عليهم الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. وغالبًا ما يعاني الكثيرون من قلة النوم وعدم حصولهم على ساعات النوم الموصى بها، ما قد يؤثر سلبًا على صحتهم العامة.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية؛ منها ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وزيادة خطر الإصابة بالخرف؛ ولا ننسى أيضًا ارتباط قلة النوم أيضًا خطر الإصابة بالسُمنة. إذ وبحسب الأبحاث،فإن قلة النوم قد تتسبب في زيادة إفراز الهرمونات التي تزيد الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
لذا من الأفضل الحرص على نومٍ جيد خلال العام 2025، لضمان عدم وقوع هذه المشكلات. وتنصح ماذرز باتباع الخطوات التالية لتحقيق هذه الغاية:
- تهيئة الأجواء لنومٍ جيد: منها التواجد في غرفةٍ مظلمة وذات حرارة معتدلة؛ الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة؛ اتباع روتين معين يُعزَز الاسترخاء قبل النوم مثل الاستحمام الهادئ. هل تعلمين عزيزتي، إن إضافة اللافندر إلى الحمام أو وضع لمسةٍ من الزيت العطري على وسادتكِ، قد يساعد على تحسين نومك؟
- تجنب الشاشات قبل النوم: التي ينبعث منها الضوء الأزرق الذي يُعزَز الصحو واليقظة، والمقصود بها هنا شاشات الجوال والتلفاز وغيرها. وتؤكد دراساتٌ عدة ارتباط الضوء الأزرق بانخفاض جودة النوم، وتقليل التعب، وساعات نوم أقصر.
- تناول الأطعمة المناسبة: للطعام دورٌ كبير ومهم في تحسين جودة النوم، لذا واظبي على اختيار الأطعمة الأفضل لتحسين جودة النوم. وفي هذا السياق، تُشدّد ماذرز على بعض الأطعمة الغنية بالميلاتونين وهو هرمون يُعزَز النوم ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
تجدين الميلاتونين في الفستق والشوفان والأرز الأسود والعدس وحليب البقر والبطاطس.
- المكملات لنومٍ أفضل: لا بد من استشارة الطبيب المختص فيما يتعلق بالمكملات التي تساعد على تعزيز جودة النوم؛ خاصةً في حال لم يساعد الإعداد الجيد للنوم واتباع نظامٍ غذائي صحي على تحقيق هذا الأمر. فالمكملات مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والزعفران والكرز الحامض، يمكن لها المساعدة على تحسين النوم وإطالته. وفيما يخص الكرز الحامض، فقد توصلت بعض الدراسات إلى أنه قد يكون مفيدًا لدعم النوم بشكلٍ أفضل. منها إحدى الدراسات العشوائية مزدوجة التعمية والخاضعة للضبط التي تستخدم العلاج الوهمي، والتي استهدفت قياس آثار عصير الكرز الحامض على النوم. وقد شملت الدراسة 20 مشاركًا، وخلصتإلى أن عصير الكرز الحامض كان مرتبطًا بزيادة الوقت في السرير، وإجمالي وقت النوم، والنوم الأفضل بشكل عام.
تقليل التوتر
لا مفر من التوتر خلال يومياتنا، هذا صحيح؛ لكن لا داعي لحمله معنا طوال الوقت.
يتسبب التوتر في زعزعة استجابة الجسم لبيئته،بدءًا من أداء تمرينٍ جديد إلى الانتهاء من مشروعٍ ما وتسليمه في وقت قليل.وفي حين أن التوتر قصير المدى قد يُسهم في إنجاز بعض الأمور، إلا أن التوتر طويل الأمد والذي لا ننجح التخلص منه، قد يؤدي إلى أضرارٍ كبيرة في الجسم، منها قلة النوم.
وتربط الدراسات بين الكميات الأعلى من التوتر وزيادة خطر الوفاة؛ فقد ارتبط التوتر طويل الأمد بالالتهاب وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف الصحة العقلية. لذا، قد يكون تقليل التوتر أحد أبرز أهدافكِ الصحية للعام 2025.
ويتحقق هذا الأمر باتباع نصائح عدة، منها ممارسة الامتنان واليقظة وقضاء المزيد من الوقت في الطبيعة. كما تشير الدراسات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا في تقليل التوتر؛ منها الأشواجاندا التي تحتوي علىالأدابتوجينك،وهي مواد عشبية تساعد الجسم على التحكم في التوتر بصورةٍ أفضل، كما قد تُعزَز توازن الجسم.
هناك أيضًا مُكمل إل-ثيانين؛وهو حمضٌ أميني نجده في الشاي الأخضر. وتتحدث الأبحاث عن فائدة إل-ثيانين الأفراد الذين يعانون من إجهادٍ عقلي؛ وقد نظرت إحدى المراجعات المنهجية في بيانات 9 دراسات بشرية عشوائية مُعماة، ركزت على تأثيرات إل-ثيانين على التوتر والقلق. لتخلص الدراسة أن إل-ثيانين قد يساعد على تقليل مشاعر التوتر والقلق لدى الأشخاص الذين يمرون بتجارب حياتية مرهقة.
الحصول على المزيد من الطاقة
قد يبدو هذا الهدف تافهًا للبعض، لكنه في الحقيقة جوهر الصحة. فالطاقة الإضافية قد تساعد على زيادة الإنتاجية،تحسين جودة الحياة والنوم، زيادة مشاعر الإمتنان والرضا، والإقبال على كل ما هو جيد ومفيد في هذه الحياة سواء لجهة الأكل والنشاط البدني والتواصل الاجتماعي وغيره.
كيف تحصلين على قدرٍ إضافي من الطاقة؟ عليكِ بممارسة المزيد من الرياضة وشرب المزيد من الماء. وتؤكد ماذرز على أن الرياضة قد تكون من أهم الإضافات إلى روتينكِ اليومي الصحي في العام 2025 والتي قد تزيد من طاقنكِ. وغالبًا ما تربط الدراسات بين النشاط البدني وتقليل التعب وزيادة الطاقة لدى البالغين؛ وقد فحصت إحدى الدراسات البيانات التي تُركز على مستويات التمارين والطاقة لدى البالغين من 12 دراسة مختلفة من عام 1945 إلى عام 2005. ووجدت الدراسة أن البالغين الذين أبلغوا عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لديهم مستويات طاقة أعلى من أولئك الذين لديهم أنماط حياة أكثرخمولًا.
لذا لا تتواني عزيزتي عن المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الوجبة أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، لتعزيز الطاقة والصحة في جسمكِ.
للماء دورٌ مماثل في تعزيز طاقة الجسم؛ وهو أحد المُركَبات الأكثر وفرةً في الجسم،ويحتاجه الجسم للعمل بشكلٍ صحيح كونه يساعد على حماية وتليين المفاصل والعضلات والتخلص من السموم المتراكمة. ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من استهلاك المياه يوميًا، انخفض لديهم النعاس وزادت لديهم الطاقة.
كذلك يمكن تعزيز الطاقة في الجسم من خلال تناول بعض المكملات الغذائية؛ منها الإنزيم المساعد Q10، المعروف باسم coQ10، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يصنعها الجسم. لكن ومع تقدم العمر، ينخفض تصنيع الجسم لهذا الإنزيم، مما قد يساهم في انخفاض مستويات الطاقة.ونظر أحد التحليلات التلوية لبيانات 14 دراسة، ليجد أن مكملات CoQ10 كانت مرتبطة بزيادة كبيرة في طاقة الجسم.
من المكملات الأخرى المفيدة للطاقة، الجينسنغ السيبيري، المعروف أيضًا باسم Eleutherococcus أو Eleuthero؛وهو مادة أدابتوجينك قد تساعد على زيادة الطاقة.
خلاصة القول؛ أن التمتع بصحة جيدة ومستدامة خلال العام 2025 يجب أن يكون من ضمن أهدافنا الصحية. ويرتكز هذا الهدف على تحسين ثلاثة محاور في الحياة، هي النوم الأفضل والتوتر الأقل والمزيد من الطاقة. وليس هذا الهدف بصعب التحقق، كما يتخيل للبعض؛ بل يمكن لنظامٍ غذائي صحي وتحسين نمط الحياة وتدعيم الصحة ببعض المكملات الغذائية الموصوفة، أن يساعد على تحقيق هذا الهدف وغيره لاحقًا.
