دليلكِ الشامل حول أهمية الألياف في نظامكِ الغذائي لإدارة صحتكِ ووزنكِ بإحترافية

تُعد الألياف من المكونات الأساسية في النظام الغذائي البشري، وتعتبر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. يتزايد الاهتمام في الآونة الأخيرة بتناول الأطعمة الغنية بالألياف لفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك الوقاية من سرطان الأمعاء والمساعدة في إدارة الوزن.

لذا دعينا نُطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية الألياف، أنواعها، ومدى تأثيرها في الوقاية من الأمراض المزمنة، إضافة إلى دورها في إدارة الوزن؛ بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية مريم جمال لوقا من القاهرة.

ما هي الألياف الغذائية؟

وبحسب دكتورة مريم، الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وهي موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية مثل: "الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات".  فضلًا عن ذلك، تُقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين، وهما:

• الألياف القابلة للذوبان: تمتص الماء وتشكل مادة هلامية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم مستويات السكر.
• الألياف غير القابلة للذوبان: تساعد في إضافة الكتلة إلى البراز وتعزيز حركة الأمعاء، مما يسهل عملية الهضم.

آليات تدعم أهمية دور الألياف في الوقاية من سرطان الأمعاء

وتابعت دكتورة مريم، تعتبر الألياف من الأغذية المهمة التي قد تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، وأبرزها سرطان الأمعاء. في دراسة نُشرت في مجلة The Lancet ، تبين أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يرتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تحسين صحة الأمعاء من خلال عدة آليات، منها:

• تحسين حركة الأمعاء: الألياف غير القابلة للذوبان تحفز حركة الأمعاء، مما يساعد على تقليل الوقت الذي يقضيه الجسم في امتصاص المواد السامة التي قد تساهم في الإصابة بالسرطان.
• تعزيز البكتيريا المفيدة في الأمعاء: الألياف القابلة للذوبان تُستخدم كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز نمو هذه البكتيريا التي تلعب دورًا في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأمعاء.
• تقليل الالتهابات: الألياف قد تساعد في تقليل الالتهابات المعوية المزمنة، والتي تُعتبر عاملاً خطرًا رئيسيًا للإصابة بسرطان الأمعاء.

تأثيرات إيجابية لدور الألياف في إدارة الوزن

وأضافت دكتورة مريم، إلى جانب فوائدها الصحية الأخرى، تساعد الألياف في التحكم في الوزن وإدارة السمنة. ووفقًا لدراسة نشرت في The Journal of Nutrition ، تشير الأدلة إلى أن الألياف تلعب دورًا مهمًا في زيادة الإحساس بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام. بعض الطرق التي تساهم بها الألياف في إدارة الوزن تشتمل على التالي:

• زيادة حجم الطعام دون زيادة السعرات الحرارية: تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على كثافة غذائية منخفضة، مما يعني أنها توفر حجمًا كبيرًا من الطعام دون أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
• إبطاء عملية الهضم: الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، مما يُشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة.
• تحسين التمثيل الغذائي: تناول الألياف يعزز من عملية الهضم ويحسن حركة الأمعاء، مما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ويمكّن من الحفاظ على الوزن المثالي.

مصادر طبيعية غنية بالألياف

ووفقًا للدكتورة مريم، تشمل المصادر الطبيعية للألياف العديد من الأطعمة التي يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي الصحي، لتعزيز فوائدها الصحية بصفة عامة، وأبرزها:

• الفواكه: مثل "التفاح، الكمثرى، التوت، والموز".
• الخضروات: مثل "البروكلي، الجزر، السبانخ، والكوسا".
• البقوليات: مثل "العدس، الحمص، والفاصوليا".
• الحبوب الكاملة: مثل "الشوفان، الكينوا، والأرز البني".
• المكسرات والبذور: مثل "بذور الكتان، بذور الشيا، واللوز".

الجدير بالذكر، أنه بالإضافة إلى الأطعمة الطبيعية، هناك أيضًا مكملات غذائية تحتوي على الألياف، مثل: "مكملات بيكتين و إينولين". ومع ذلك، يُفضل دائمًا الحصول على الألياف من مصادر غذائية طبيعية لتحقيق أقصى استفادة صحية.

التحديات المرتبطة بتناول الألياف

من ناحية أخرى، أوضحت دكتورة مريم، أنه برغم الفوائد العديدة للألياف، فقد تُعاني العديد من النساء أو الفتيات من صعوبة في تلبية احتياجاتهن اليومية من الألياف. وهنا تُظهر الأبحاث أن معظم الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الألياف، والتي تُقدر بحوالي 25-38 غرامًا يوميًا للبالغين؛ أو يتناولونها بشكل مفرط فجأة إلى مشكلات هضمية مثل: "الغازات أو الانتفاخ"، لذا يُنصح بزيادة تناول الألياف بشكل تدريجي مع تناول كميات كافية من الماء.

الألياف والصحة القلبية

وتابعت دكتور مريم، أظهرت الدراسات أن الألياف قد تُساهم بشكل كبير في تحسين صحة القلب. واحدة من أبرز الدراسات التي تناولت هذا الموضوع هي تلك التي نُشرت في مجلة Circulation ، والتي أظهرت أن تناول الألياف يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تساهم الألياف في تحقيق الفوائد التالية المرتبطة بأمراض القلب، وهي كالتالي:

• خفض ضغط الدم: الألياف الغذائية، وخاصة القابلة للذوبان، تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع.
• تحسين مستويات الدهون في الدم: الألياف تساعد في تحسين مستويات الدهون الكلية والجيد (HDL)، مما يحسن من صحة القلب.
• تقليل الالتهابات: الألياف تساهم في تقليل الالتهابات المزمنة، وهي عامل رئيسي في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

الألياف ودورها في التحكم في سكر الدم

أشارت دكتورة مريم، إلى أن لألياف مهمة بشكل خاص للنساء أو الفتيات اللاتي يُعانين من مرض السكري أو المعرضّات لخطر الإصابة به. في دراسة نشرت في Diabetes Care ، تبين أن الألياف، خاصة القابلة للذوبان، تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. من خلال إبطاء امتصاص السكر من الأمعاء إلى مجرى الدم، كما أنها تساهم في تحقيق التالي:

• تقليل تقلبات السكر: تناول الألياف مع الوجبات يساهم في تقليل الارتفاعات الحادة في مستويات السكر بعد تناول الطعام.
• تحسين حساسية الأنسولين: يمكن للألياف أن تساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، مما يقلل من مقاومة الأنسولين ويخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الألياف وتحسين الهضم وصحة الأمعاء

وتابعت دكتورة مريم، تلعب الألياف دورًا محوريًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي. كما ذكرت الدراسات الحديثة، يعد تناول الألياف من أفضل الطرق للوقاية من الإمساك ومشاكل الأمعاء الأخرى مثل: "متلازمة القولون العصبي".  علمًا أن الألياف غير القابلة للذوبان تساهم في:

• زيادة حجم البراز: تعمل الألياف على تحسين حركة الأمعاء ومنع تراكم الفضلات في القولون.
• تحسين نمو البكتيريا النافعة: الألياف القابلة للذوبان تتغذى عليها البكتيريا الصحية في الأمعاء، مما يعزز توازن الميكروبيوم المعوي، ويقلل من الالتهابات المعوية.

أهمية الألياف في الوقاية من السرطانات الأخرى

ووفقًا للدكتورة مريم، إلى جانب سرطان الأمعاء، هناك أبحاث تشير إلى أن الألياف قد تساهم في الوقاية من أنواع أخرى من السرطان. في مراجعة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition ، أظهرت الأدلة أن الألياف قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا. إذ يُعتقد أن الألياف تعمل على تحقيق الفوائد التالية:

• تقليل مستويات هرمونات السرطان: تساعد الألياف في تقليل مستويات هرمون الاستروجين في الجسم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
• تحسين صحة الأمعاء: بما أن الألياف تعزز صحة الأمعاء وتحدّ من الالتهابات، فإن ذلك قد يساهم في الوقاية من السرطانات المرتبطة بالأمعاء والجهاز الهضمي.

فوائد الألياف الصحية الأخرى

من ناحية خرى، أكدت دكتورة مريم، أن الألياف لا تقتصر فوائدها على الوقاية من الأمراض المعوية أو القلبية فقط، بل لها أيضًا دور في تحسين صحة الجلد والعقل؛ وذلك على النحو التالي:

• صحة الجلد: الألياف تعزز من صحة البشرة من خلال دعم الجهاز الهضمي وتقليل الالتهابات التي قد تؤدي إلى ظهور حب الشباب أو الأمراض الجلدية الأخرى.
• الصحة النفسية: تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف قد يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والصحة النفسية من خلال دعم صحة الأمعاء، التي ترتبط بتوازن الهرمونات التي تؤثر على المزاج.

هل المكملات الغذائية للألياف فعالة؟

ووفقًا للدكتورة مريم، بينما يُفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية، هناك العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف، مثل: "مكملات بذور الكتان، قشور السيلليوم، وإينولين". تُستخدم هذه المكملات خاصة في حالات عسر الهضم أو عندما يصعب الحصول على كمية كافية من الألياف من الطعام. ومع ذلك، يُنصح دائمًا بالتحدث مع الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الغذائية، خصوصًا إذا كانت المرأة  أو الفتاة تُعاني من حالات صحية معينة مثل: "مرض السكري أو أمراض القلب".

أهمية التنوع في مصادر الألياف

للحصول على أقصى استفادة من الألياف، تنصح دكتورة مريم، بتناول مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية. إذ أن كل نوع من الألياف له فوائد محددة، ومن خلال تنوع الأطعمة يمكن الحصول على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وذلك على النحو التالي:

• الفواكه والخضروات: توفر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• البقوليات والحبوب: تحتوي على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.
• المكسرات والبذور: توفر أيضًا كميات مهمة من الألياف وتساعد في تعزيز الشعور بالشبع.

التوصيات اليومية للألياف

أكدت دكتورة مريم، المنظمات الصحية مثل The American Heart Association وThe World Health Organization  توصّي بتناول 25-38 غرامًا من الألياف يوميًا وفقًا للعمر والنوع. ومع ذلك، يشير الخبراء إلى أن معظم الأشخاص لا يحصلون على هذه الكمية، مما يستدعي زيادة الوعي بأهمية الألياف في النظام الغذائي وتحفيز الناس على تضمين المزيد منها في وجباتهم اليومية.

وأخيرًا، إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف له فوائد صحية واسعة النطاق، من الوقاية من السرطان إلى تحسين صحة القلب، وإدارة الوزن. إنها تلعب دورًا حيويًا في تحسين صحة الأمعاء والمساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل: "السكري وأمراض القلب". وبالرغم من أهمية الألياف، يجب توازن تناولها مع نظام غذائي متنوع لضمان تحقيق أقصى استفادة صحية.