تعرفي إلى أهمية تحسين الصحة الأيضية على خطى فنانات العرب

الصحة الأيضية هي مفتاح الحفاظ على جسم سليم ومقاوم للأمراض المزمنة. تعتمد هذه الصحة على كفاءة الجسم في تنظيم مستويات السكر في الدم، الدهون، والطاقة. تُعد زيادة الكتلة العضلية، التمارين الهوائية مثل: "التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)"، والنوم الكافي ثلاث ركائز أساسية لتحسين الصحة الأيضية.

من هذا المنطلق، سنناقش عبر موقع "هي" أهمية تحسين الصحة الأيضية، وكيفية التعامل مع ركائزها الثلاثة كنمط حياة صحي مدى الحياة، بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.

فنانات العرب قدوة للصحة الأيضية

في البداية، أوضحت دكتورة مريم، أن بعض فنانات العرب يُركزن على تحسين صحتهن الأيضية بطرق مختلفة، أبرزهن:

الفنانة دينا الشربيني

تعتمد على تمارين الرقص كوسيلة لتحسين لياقتها وصحتها الأيضية، حيث يُعتبر الرقص نوعًا من التمارين الهوائية الممتعة والفعالة.

الفنانة صبا مبارك

تُولي اهتمامًا كبيرًا للنوم الجيد، وتمارين التأمل لتحسين توازنها الجسدي والنفسي.

الفنانة ياسمين صبري

تُمارس تمارين البيلاتس التي تعزز من قوة العضلات الأساسية، وتحسن مرونة الجسم، بجانب اتباعها لنظام غذائي متوازن.

الفنانة نيللي كريم

تعتمد على الباليه كوسيلة لتعزيز لياقتها البدنية، مما يحافظ على مرونتها وصحتها القلبية.

بناء محرك حرق الدهون مرتبط بالكتلة العضلية

وتابعت دكتورة مريم، العضلات هي أكثر أنسجة الجسم استهلاكًا للطاقة، مما يجعل زيادتها أحد أهم عوامل تحسين الصحة الأيضية. وهنا تُشيردراسة من جامعة ستانفورد إلى أن زيادة الكتلة العضلية ترتبط بتحسين حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. إذ تعمل العضلات كمخزن للجلوكوز، وعندما تتسع قدرتها، يصبح الجسم أكثر كفاءة في استهلاك السكر من الدم.

تمارين المقاومة لتحفيز عملية تضخم العضلات

وأضافت دكتورة مريم، ممارسة تمارين المقاومة مثل: "رفع الأوزان أو تمارين الجسم (كالضغط وتمارين السكوات) تساهم في تحفيز عملية تضخم العضلات. وفقًا لتقرير صادر عن المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، تُعزز هذه التمارين إفراز هرمونات البناء مثل: "التستوستيرون وهرمون النمو"، ما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.

دور التغذية لإعادة بناء الأنسجة العضلية

وفقًا للدكتورة مريم، بجانب التمارين، تحتاج العضلات إلى تغذية مناسبة. تناول البروتين عالي الجودة، مثل: "اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، والبقوليات"، يعزز من عملية إعادة بناء الأنسجة العضلية. وهنا توضح دراسة نشرتها جامعة كوبنهاغن أن استهلاك 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يُعد مثالياً لبناء العضلات.

النوم عنصر حيوي للصحة الأيضية

وتابعت دكتورة مريم، النوم الجيد هو أحد العوامل التي غالبًا ما يتم التغاضي عنها عند الحديث عن الصحة، ولكنه عامل جوهري لعملية التمثيل الغذائي. فأثناء النوم، يحدث تنظيم لهرمونات الجوع (الجريلين واللبتين). وهنا توضح دراسة من جامعة شيكاغو أن الحرمان من النوم يُزيد من إفراز الجريلين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية. بالإضافة إلى ذلك، يُخفض النوم غير الكافي من حساسية الجسم للأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. لذا، توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يوميًا للبالغين. هذا الوقت يسمح للجسم بالتعافي وتنظيم وظائفه الحيوية، بما في ذلك العمليات الأيضية.

مفتاح صحة القلب وزيادة الحرق لتحسين الصحة الأيضية

أكدت دكتورة مريم، أن مفتاح صحة القلب وزيادة الحرق في آن واحد مرتبط بالتمارين الهوائية، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، واللذان لهما تأثيرات فريدة على الصحة الأيضية، تتجاوز مجرد فقدان الوزن؛ أهمها:

التمارين الهوائية التقليدية

المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، والسباحة، كلها تمارين تحسن من كفاءة الجهاز القلبي التنفسي. وهنا تُشير دراسة من جامعة جونز هوبكنز إلى أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتحسن تدفق الدم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يُعتبر من أكثر الأساليب فعالية لتحفيز عملية الأيض. يتميز هذا النوع من التمارين بفترات قصيرة من النشاط المكثف، يتبعها فترات راحة قصيرة. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة ماكماستر في كندا، يُمكن لـ 20 دقيقة فقط من HIIT  أن تحرق سعرات حرارية تعادل ساعة من التمارين التقليدية.

الجدير بالذكر، أنه يوجد فوائد إضافية لـ HIIT، إذ يزيد من استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)، مما يعني استمرار حرق الدهون لساعات طويلة. كذلك يُحسن من حساسية الجسم للأنسولين، ويُخفض مستويات الدهون الحشوية، وهي الدهون الضارة حول الأعضاء الداخلية.

استراتيجيات إضافية وتحسينات عميقة لتعزيز الصحة الأيضية

ووفقًا للدكتورة مريم، بالإضافة إلى العوامل التي تمت مناقشتها سابقًا، مثل: "زيادة الكتلة العضلية، التمارين الهوائية، والنوم الجيد"؛ هناك عوامل إضافية تلعب دورًا محوريًا في تحسين الصحة الأيضية. نناقش هنا بعضًا من هذه العوامل بمزيد من التفصيل، مستندين إلى دراسات علمية وتجارب عملية، وذلك على النحو التالي:

دور المغذيات الدقيقة في تحسين الأيض

لا يقتصر تحسين الصحة الأيضية على الماكروز (البروتين، الدهون، والكربوهيدرات) فقط، بل يعتمد أيضًا على المغذيات الدقيقة. ووفقًا لدراسة من جامعة أكسفورد، يُعتبر المغنيسيوم والزنك من العناصر الأساسية التي تُحسن استجابة الجسم للأنسولين وتعزز عملية الأيض كما يلي:

• المغنيسيوم: يُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يدعم إنتاج الطاقة في الخلايا. يمكن الحصول عليه من "السبانخ، المكسرات، والبذور".
• الزنك: يُعزز وظيفة الغدة الدرقية، التي تتحكم في معدل الأيض. يمكن العثور عليه في "المحار، اللحم الأحمر، والفاصوليا".

الفيتامينات المضادة للأكسدة

يُحسنان فيتاميني " C و E " وظائف الميتوكوندريا، وهي المحرك الأساسي لإنتاج الطاقة في الخلايا. ووفقًا لدراسة من جامعة كامبريدج، تعمل هذه الفيتامينات على تقليل الإجهاد التأكسدي، الذي يُعيق عمليات التمثيل الغذائي.

الميكروبيوم وصحة الأمعاء: العلاقة بين الأمعاء والأيض

الأمعاء ليست مسؤولة فقط عن هضم الطعام، بل تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم عملية الأيض. وهنا تُبين دراسة من جامعة ييل أن البكتيريا النافعة في الأمعاء تُساعد في إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)  وتُحسن من حساسية الأنسولين، وتُقلل الالتهابات المرتبطة بالسمنة. ولتحسين صحة الأمعاء، يجب تناول الأطعمة المخمرة مثل: "الزبادي والكيمتشي" لتحسين توازن الميكروبيوم. كذلك زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان الموجودة في "الشوفان، البقوليات، والخضروات"، لدعم نمو البكتيريا النافعة.

التأثير السلبي للإجهاد على عملية الأيض

من ناحية أخرى، أوضحت دكتورة مريم، أن الإجهاد المزمن يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يعيق عمليات التمثيل الغذائي. ووفقًا لدراسة من جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، يرتبط الكورتيزول المرتفع بزيادة تخزين الدهون في منطقة البطن وانخفاض حساسية الأنسولين. ولإدارة الإجهاد بشكل صحي يجبب الاعتماد على التالي:

• تمارين التأمل واليقظة الذهنية: تُظهر الأبحاث أن تمارين التأمل لمدة 10-15 دقيقة يوميًا تُقلل من مستويات الكورتيزول وتحسن من تنظيم مستويات السكر في الدم.
• اليوغا: دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا أوضحت أن ممارسة اليوغا 3 مرات أسبوعيًا تُحسن من مرونة الجهاز العصبي وتُقلل من تأثير الإجهاد على الأيض.

الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) أحدث تقنية لتحسين الأيض

أوضحتدكتورة مريم، أن الصيام المتقطع يُعتبرمن أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لتحسين الصحة الأيضية. وهنا تُشير دراسة من جامعة ساوث كاليفورنيا إلى أن الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا يُحسن من حساسية الأنسولين، ويُحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون.

خطة شاملة لصحة أيضية مثالية مدى الحياة

وأخيرًا، لتحقيق أقصى استفادة من استراتيجيات تحسين الصحة الأيضية؛ يجب تبني نهج شامل قائم على اتباع التعليمات التالية، والتي حددّتها دكتورة مريم، في النقاط التالية:

• تناولّي نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والألياف.
• احصلّي على قسط كافٍ من النوم الجيد " 7-9" ساعات يوميًا.

• احرصّي على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة لتحسين وظيفة الخلايا والهرمونات.
• استثمرّي في صحة أمعائك من خلال تناول الأطعمة المخمرة والألياف.
• قللّي من مستويات الإجهاد من خلال تقنيات التأمل واليوغا.
• استخدمي التكنولوجيا لمراقبة نشاطكِ البدني وتحقيق أهدافك الصحية.
• اجعلّي تمارين المقاومة والتمارين الهوائية جزءًا من روتينك اليومي لتحفيز العضلات وزيادة حرق الدهون؛ وخصوصًا ممارسة تمارين المقاومة 3-4 مرات أسبوعيًا. كذلك إضافة التمارين الهوائية أوHIIT  لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.