المشي أم ركوب الدراجات: أي تمرين أفضل لتعزيز التحمل والقوة وفقدان الوزن؟

لكل شيء تقريبًا جانبٌ إيجابي وآخر سلبي، والأمر ذاته ينطبق عند المقارنة بين المشي وركوب الدراجات، لتحديد أيهما أفضل للصحة واللياقة البدنية؛ فكلا النشاطين له إيجابياتٌ وسلبيات.

فأنا مثلًا، لا أجيد ركوب الدراجات الهوائية على الطرقات؛ وألتزمُ بهذا التمرين فقط في النادي الرياضي. كما أنني أعاني من مشكلةٍ في ركبتي، تجعل من الصعب عليَ قيادة الدراجة الهوائية العالية كما يفعل الباقون، لذا فإنني أركَزُ أكثر على المشي من الدراجة عند التمرين.

بالنسبة للآخرين، فإن امتياز ممارسة المشي وركوب الدراجات الهوائية يمنحهم فرصةً مضاعفة للاستفادة من هذين التمرينين بشكلٍ أفضل وأكبر. وتشهد منصات التواصل الاجتماعي بين الفينة والأخرى، ترويجًا لنوعٍ معين من التمارين الرياضية والتركيز عليها من قبل مجموعةٍ من الناس، كما حدث مع المشي خلال العام الماضي؛ جراء ظهور موضة المشي للفتيات الجميلات على وسائل التواصل الاجتماعي وإكسسوارات المشي مثل الأساور والسترات الموزونة التي باتت رائجةً. يُعدَ المشي شكلًا قويًا من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليكِ أن تجاهل تمارين القلب الأخرى الصحية، مثل نشاط ركوب الدراجات القديم ولكن الجيد.

في مقالة اليوم، نستعرض وإياكِ عزيزتي، لمقاربةٍ عميقة بين المشي وركوب الدراجات: فوائدهما لجهة تعزيز الصحة وإنقاص الوزن والتحمل بصورةٍ عامة، وكيف يمكن الاستفادة منهما ضمن جدولكِ التدريبي، نقلًا عن موقع Women’s Health الذي يُسلَط الضوء على كافة الموضوعات بصحة النساء وكيفية تحسينها.

أيهما أفضل رياضة المشي أم ركوب الدراجة

يُعتبر المشي وركوب الدراجات من أكثر أنواع التمارين الهوائية شيوعًا - وهناك سببٌ لذلك. فبالنسبة للمبتدئين، كلاهما منخفض التأثير؛ مما يعني أنهما "أسهل على المفاصل من الجري أو تدريب HIIT"، كما تقول أوليفيا أماتو، CPT، مدربة الدراجات والجري والمعسكرات التدريبية والقوة في Peloton في مدينة نيويورك.

عندما يتعلق الأمر بالمشي مقابل ركوب الدراجات، فإن كلا النشاطين رائعان للمبتدئين ويمكن جعلهما أكثر صعوبة أو شدة - إما عن طريق المشي بأوزان المعصم أو الكاحل، أو زيادة المقاومة على دراجتكِ. ويتمتع كلا النوعين من التمارين بفوائد عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل، وبناء القوة، وفقدان الوزن؛ ولكن أحدهما قد يكون الأفضل لكِ مقارنةً بالآخرين.

هل تتساءلين عن شكل التمرين الذي يجب أن تجعليه ركيزةً أساسية في روتين التمرين الخاص بكِ؟ يكشف المُدربون فيما يلي، عن فوائد كليهما؛ وكيفية دمج المشي وركوب الدراجات ضمن جدولكِ الرياضي.

المشي: فوائد ومزايا متعددة

بحسب كلوديت ساريا، مدربة شخصية معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي وخريجة مبادرة القوة في التنوع لصحة المرأة والرجل ومقرها مدينة نيويورك؛ فإن المشي منخفض التأثير، لذا فهو سهل على المفاصل، ويمكن تنفيذه بسهولة. كل ما تحتاجينه هو زوجٌ من أحذية المشي المناسبة، ويمكنك البدء بخطواتكِ في المشي إما في الهواء الطلق أو في الداخل على جهاز المشي.

المشي سهل أيضًا؛ إذا كنتِ معتادةً على المشي فوق أرضٍ مستوية (أو على جهاز المشي)، يمكنك رفع مستوى هذا التمرين من خلال تجربة الصعود أو رفع الإنحدار على الجهاز Incline، تضيف ساريا. يمكنكِ أيضًا المشي بشكلٍ أسرع، أو ارتداء سترة موزونة أو أوزان للكاحل أو المعصم.

تؤيد أماتو ما تقوله ساريا، مضيفةً أن المشي يُعدَ أيضًا تمرينًا لحمل الوزن، حيث "ترفعين جسمكِ بالكامل أثناء الحركة". وتشير ميليسا دارلو، أخصائية التغذية المسجلة والمُدربة المعتمدة في مدينة نيويورك، أن هذا التمرين يمكن أن يُقوَي الجزء السفلي من جسمكِ ويُحسَن وضعيتك ويُخفّف آلام ظهرك فضلًا عن زيادة كثافة العظام. كما يمكن للمشي أن يُحسَن بالتأكيد من قدرتكِ على التحمل، اعتمادًا على نوع المشي الذي تمارسينه والمدة. على سبيل المثال، يُعدَ المشي السريع طريقةً رائعة لبناء قدرتكِ على التحمل، كما تقول أماتو.

فوائد ركوب الدراجة

على المقلب الآخر، نجد ركوب الدراجة لا يقلَ أهميةً عن المشي. ووفقًا لأماتو، فإن ركوب الدراجة هو أقل تأثيرًا من المشي، بمعنى أنه ألطف على ركبتيكِ ووركيكِ؛ لأن الدواسة توفر الدعم، لذلك لا يتعين عليكِ رفع جسمكِ كثيرًا. يمكنك الدوس ببطءٍ أو بسرعة حسب رغبتكِ وزيادة المقاومة بسهولة، لذلك من السهل التحكم في شدة التمرين. وتقول ساريا إن حقيقة أنه يمكنكِ إضافة المزيد من المقاومة أثناء ركوب الدراجة، مقارنةً بالمشي، تؤدي إلى مكاسب قوة أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

المشي مقابل ركوب الدراجات لتعزيز القوة

بشكل عام، تقول أماتو إن المشي "يُعدَ بالتأكيد أحد أشكال التمرين التي تساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم". فيما تضيف ساريا أنه تمرينٌ أساسي أفضل من ركوب الدراجات، لأنكِ تقفين وعليكِ الحفاظ على توازنكِ أثناء الحركة. وبالنسبة لمدربة الدراجات والجري أماتو، فإن المشي على منحدر يعمل على تقوية الجزء المركزي من الجسم بشكلٍ أكبر لأنه يتعين عليكِ تثبيته لحماية أسفل ظهركِ. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ ترتدين سترةً موزونة Weighted Vest، فسوف تعملين على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصةً عضلات الفخذ الخارجية وعضلات الساق.

ومع ذلك، لن تحصلي على تمرين قوةٍ حقيقي من المشي، لأنكِ لا تتحملين وزنًا كبيرًا كما تفعلين إذا كنتِ ترفعين الدمبل Dumbell على سبيل المثال، كما تقول دارلو. لا يمكنكِ حقًا بناء العضلات أثناء ركوب الدراجة إلا إذا كنتِ تمشين على منحدر، ولكن حتى في هذه الحالة، لن يكون تأثير ذلك كبيرًا، تؤكد ساريا. ولكن "بالاقتران بتمارين تحمَل الوزن الأخرى، يمكن أن يؤدي المشي بالتأكيد إلى زيادة مستوى القوة"، تقول دارلو.

عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات، ونظرًا لوجود القدرة على إضافة المقاومة؛ فإنه يبني المزيد من القوة والعضلات في جسمكِ بالكامل، وخاصةً عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الفخذين الداخليين، والعضلة الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، والساقين، والكاحلين، تشرح ساريا. كما أنكِ وخلال ركوب الدراجة، تستخدمين مركز جسمكِ وذراعيكِ لدعم نفسكِ. تساعد المقاومة أيضًا في بناء القوة بشكلٍ أسرع مما لو كنتِ تمشين فقط، تضيف أماتو؛ لذا، يمكنكِ قضاء وقتٍ أقل في ركوب الدراجات من المشي، وتصبحين أقوى.

المشي مقابل ركوب الدراجات لإنقاص الوزن

إذا كنتِ تطمحين لحرق دهون الجسم، فأنتِ بحاجة لرفع معدل ضربات قلبكِ إلى المنطقة 2 أو 3 - وهي الحالات التي يحرق فيها جسمك الدهون كوقود - إما أثناء المشي أو ركوب الدراجات. يمكنكِ القيام بذلك عن طريق المشي على منحدر أو زيادة المقاومة على دراجتكِ - ما عليكِ سوى التأكد من أن معدل ضربات قلبكِ سيصل إلى هذه الحالة من حرق الدهون.

قد يكون أسهل عليكِ حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أسرع على الدراجة، لأنكِ تستطيعين زيادة المقاومة. وتقول ساريا إنه لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية أثناء المشي، تحتاجين لإضافة بعض الأوزان وزيادة سرعتكِ. فإذا كان لديكِ 20 دقيقة فقط بدون سترة موزونة أو أوزان للكاحل، فمن الأفضل ركوب الدراجة إذا كان هدفكِ إنقاص الوزن، كما تقول أماتو.

عوامل تجعل قلبكِ ينبض بسرعةٍ كبيرة

إذن؛ اتفقنا على أن زيادة معدل ضربات القلب يُسهم في زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وبالتالي خسارة الوزن. وبحسب دارلو، فإن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي اختيار نشاطٍ ستستمرين في ممارسته بانتظام. فإن قمتِ بالتسجيل في أحد صفوف Cycling في الجيم، ولكنكِ تكرهين ركوب الدراجات؛ فقد ينتهي بكِ الأمر في فقدان الشغف للاستمرار في التمرين. في المقبل، فإنك ستفقدين المزيد من الوزن أثناء المشي إذا كنتِ متأكدة من استمتاعكِ به أكثر.

المسألة بسيطة وليس فيها أي تعقيدات: فالنشاط الذي تُفضَلين ويمكنكِ الاستمرار فيه دون توقفٍ أو ضجر، هو النشاط الذي سيُوصَلكِ إلى الغاية المنشودة؛ خسارة الوزن والتمتع بالرشاقة التي تحبين!

المشي مقابل ركوب الدراجات لصحة القلب والأوعية الدموية

نظرًا لأنه يمكنكِ الاستفادة من مناطق القلب والأوعية الدموية المختلفة في كلا التمرينين، فإن كلًا من المشي وركوب الدراجات يُعدَ مفيدًا لصحة القلب. ولكن إذا كان لديكِ بضع دقائق فقط للتمرين، فإن "ركوب الدراجات سيكون أفضل خيار، لأنه من السهل والسريع بالنسبة لكِ تغيير مقاومتكِ والقدرة على التبديل من المنطقة 2 إلى المنطقة 4 ثم العودة إلى الأول"، تقول ساريا. إنما مع المشي، قد لا يكون لديكِ منحدرٌ أو تلالٌ قريبة للمشي عليها، أو قد يكون هناك أشخاصٌ في طريقكِ على الرصيف، مما يجعل من الصعب تغيير سرعتكِ للوصول إلى منطقةٍ أعلى.

ومع ذلك، تضيف دارلو، "طالما أن الشخص يجد روتينًا منتظمًا للحركة ويتحدى نفسه إلى حد ما"، فسوف يشهد قلبكِ الفوائد، بغض النظر عما إذا كنتِ تمشين أو تركبين دراجة.

ماذا نستخلص من كل ما تقدم؟

سواء كانت أهدافكِ هي تحسين القدرة على التحمَل أو بناء القوة أو إنقاص الوزن، فإن ركوب الدراجات هو تمرينٌ أفضل، خاصةً إذا كان لديكِ وقتٌ قليلٌ جدًا لممارسة الرياضة، كما تقول ساريا. لكن إضافة المشي وركوب الدراجات إلى روتينكِ الرياضي، مفيدٌ أيضًا لتمرين الجسم بالكامل بحسب أماتو.

في الخلاصة؛ فإن المشي وركوب الدراجات كلاهما مفيدان، وستجنين مكاسب من كليهما. لكن ما هو مناسبٌ لكِ يعتمد حقًا على أهدافكِ الشخصية، وما يجعلكِ سعيدةً أيضًا، تقول أماتو، "إن العثور على أي طريقةٍ للتحرك تستمتعين بها هو الهدف حقًا". لذا، سواء كنتِ تمشين أو تركبين الدراجة، تأكدي من دفع نفسكِ دومًا نحو التمرين وعدم الاستسلام للخمول والكسل، وستشهدين أفضل المكاسب.