بالخطوات العملية.. كيف تحققين أهدافكِ الصحية نحو لياقة بدنية دائمة على أرض الواقع؟

لا شك أن تحويل اللياقة البدنية إلى عادة هو عملية تدريجية تتطلب الالتزام والتحلّى بالصبر والتفاؤل. من خلال تحديد أهداف واقعية، وإنشاء جدول زمني، والعثور على أنشطة ممتعة، والبدء بشكل صغير، وجعلها اجتماعية، وتتبّع التقدم، ومكافأة نفسكِ؛ كي يمكنكِ تحويل اللياقة إلى جزء لا يتجزأ من نمط حياتكِ. لذا، تذكّري، أن المفتاح هو التسلسل، ومع مرور الوقت، ستسهم هذه العادات في جعلكِ أكثر صحةً وسعادةً.

فإذا كنتِ تتطلعّين إلى حياة صحية، فعليكِ بالتأكيد اتخاذ خطوة تقدمية اليوم نحو أسلوب حياة صحي. وتأكدي أن البقاء بصحة جيدة لا يتطلب سوى بعض التفاني والتصميم.

من هذا المنطلق، سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على خطوات عملية لجعل اللياقة عادة واحدة من أجزاء حياتكِ اليومية، كي تتمتعي بصحة مليئة بحيوية والنشاط والشغف في حب ذاتكِ دومًا، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية عبد الله نبيل بالنادي الأهلي في مصر:

التدريجية في اللياقة الدنية تجعل احتمالات النجاح أعلى

وبحسب كابتن عد الله،غالبًا ما يتم الخلط بين معظم الناس عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات في نمط الحياة، وإعداد خطط النظام الغذائي أو ممارسة الروتين. وبما أنحياتنا اليومية مليئة بالضغوطات والمسؤوليات، فقد يكون من الصعب العثور على دافع لإعطاء اللياقة البدنية الأولوية. ولكن في هذا الضجيج، هناك فرصة لتحويل ممارسة التمارين إلى شغف يستمر مدى الحياة، مما يجعل الرحلة أقل إرهاقًا. عمومًا، الخطوات الصغيرة والتدريجية تجعل احتمالات الوصول إلى أهداف حقيقية على أرض الواقع.

خطوات فعّالة وتحفيزية لممارسة اللياقة البدنية كأسلوب حياة

ووفقًا لكابتن عبد الله، تخيّلي التالي: أنتِ تمارسين الجري في الصباح مع شروق الشمس، أو جلسة يوغا؛ ليس لمجرد روتين، بل متعة كبيرة. هذا هو الوعد الذي ننتظره منكِ بعد اتباع هذه الخطوات:

حدّدي أهداف واقعية

ابدئي بتحديد أهداف اللياقة البدنية التي يمكّنكِ تحقيقها وتكون واقعية. سواءً كان ذلك المشي لمسافة 10,000 خطوة في اليوم، أو الجري لمسافة معينة، أو حضور فصل رياضي، فإن وجود أهداف واضحة يوضّح لك الاتجاه ويعزّز الدافع. وهنا قسّمي الأهداف الكبيرة إلى خطوات صغيرة بحيث تكون قادر على الاحتفال بتقدمكِ على طول الطريق.

أنشئي جدولا زمنيا

تمامًا كما تحدّدي الاجتماعات العملية والفعاليات الاجتماعية، حدّدي فترات زمنية محددة لتمارينكِ الرياضية. عاملّي هذه المواعيد بنفس مستوى الأهمية، مما يجعلها أجزاءً لا يمكّنكِ التنازل عنها في يومكِ. علمًا أن التسلسل الزمني المنتظم هو المفتاح لتشكيل عادة، وهو الذي يساعد في ترسيخ الروتين.

اختاري نشاطا تستمتعين به

قد لا تُحب الكثيرات الصالة الرياضية، وهذا أمر طبيعي، فالمهم هو العثور على نشاط بدني تستمتعين به حقًا. سواءً كان الرقص، ركوب الدراجات، التسلّق، أو ممارسة اليوغا. علمًا أن إدراج أنشطة تتطلعين لها سيزّيد من احتمالية الاستمرار فيها. لذا، قومي بتجربة مختلف الأنشطة حتى تجدي ما يجلب لكِ الفرح والإشباع.

ابدئي بخطوات صغيرة

لا تحمّلي نفسكِ عبء التمارين المكثفة من البداية. ابدئي بخطوات صغيرة وقابلة للإدارة بحيث تتناسب مع روتينكِ اليومي. مع تحسين مستوى لياقتكِ، زيدّي تدريجيًا مدّة وشدّة تمارينكِ.  وتأكدي أن البداية التدريجية ستساعدكِ على تجنب الإرهاق، وتقليل خطر الإصابات.

استثمرّي في المعدات واللوازم الصحيحة

تحسين تجربتكِ في مجال اللياقة البدنية وجعلها أكثر متعة يعتمد بشكل كبير على امتلاككِ الملابس واللوازم المناسبة.  لذا، قومي بشراء ملابس تمارين عالية الجودة، وأحذية مريحة، وأي إكسسوارات ضرورية للنشاط الذي اخترتيه. إذا كنتِ تُفضلين ممارسة التمارين في المنزل، فكّري في إنشاء مساحة مخصصة مع معدات رياضية أساسية، مثل: "أشرطة المقاومة، الدمبلز، أو حصيرة اليوغا".  كذلكِ امتلكّي المعدات الصحيحة لتحسين أدائكِ، وفي نفس الوقت ستُضيف لكِ طبقة إضافية من التحفيز بجعل روتين اللياقة البدنية أكثر متعة وراحة؛ والقضاء على الحواجز التي قد تعيق التزامكِ بممارسة التمارين بانتظام.

تتبعّي تقدّمكِ بوسيلة تكنولوجية

يُمكّن أن يكون دَمج التكنولوجيا في رحلتك الرياضية هو العلامة الفارقة لَك! فكّري في استخدام ساعة لياقة بدنية أو جهاز يمكن ارتداؤه لتتبّع مستويات نشاطكِ، معدل ضربات قلبكِ، ومقاييس أخرى ذات صلة. هذه الأجهزة لا تعطيكِ فقط نتائج فورية أثناء تمارينك، ولكنها تقدّم لك أيضًا نظرة شاملة على تقدمك مع مرور الوقت. حدّد أهدافكِ على ساعة اللياقة البدنية الخاصّة بكِ، مثل: "عدد الخطوات اليومية أو مدّة التمرين، واستمتعي عند تحقيقها. يمكن أن تكون بيانات ساعتكِ محفز قوي لكِ، وستدفعكِ في البقاء على الطريق الصحيح وإجراء تعديلات إيجابيّة في روتينكِ لتحقيق النتائج المثلى.

امنحّي نفسكِ مكافأة

قومي بدمج المكافآت في روتينك الرياضي لخلق روابط إيجابية. امنحّي نفسكِ جلسة تدليك مريحة بعد إكمال أسبوع تمارين صعب، أو استمتعّي بوجبة خفيفة صحية ولذيذة. تُعزز تقدير جهودكِ والاحتفال بها كعادة لديكِ تجعل الرحلة أكثر متعة.

نصائح مهمة لمساعدتكِ على تحقيق أهدافكِ الصحية نحو لياقة بدنية هادفة

لتحقيق أهدافكِ الصحية نحو لياقة بدنية تُعزز ثقتكِ بنفسكِ، وحبكِ لذاتكِ، وتمنحكِ الرشاقة الدائمة؛ ينصحكِ كابتن عبد الله باتّباع التعليمات التالية:

احتفظّي بتطبيقات الطعام الصحية

يمكن أن تكون هذه إحدى أكثر المهام ترويعًا لشخص ليس شخصًا مُجدولًا. ولكن بمجرد أن تبدأي في الاحتفاظ بسجل والتحقق من نوع النظام الغذائي الذي تتناولينه وتأثيراته المقابلة على تغيرات الجسم الجسدية "التغيير في مستويات الطاقة والوزن ومؤشر كتلة الجسم واكتساب العضلات وما إلى ذلك"؛ يصبح الأمر عادة بالنسبة لكِ. إذ يساعد التسجيل المنتظم في فهم نوع الطعام الذي يرفع أو يستنزف جسمكِ، وأيضًا تجنب أيام الغش ، مما يحافظ على الحافز عاليًا. علاوة على ذلك ، فإن المزيج الصحيح من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن ضروري في أي نظام غذائي ، وبالتالي من الجيد دائمًا تتبع مدخولكِ اليومي من هذه الأطعمة.

ثقفّي نفسكِ حول البدائل الصحية

لا أحد يطلب منك التخلي عن كل العادات غير الصحية بين عشية وضحاها ، لكن معرفة البدائل الصحية السهلة يقطع شوطًا طويلاً. لذا ابدئي باستبدال الزيت النباتي بزيت أكثر صحة "ربما زيت جوز الهند أو فول الصويا"؛ ثم انتقلّي تدريجيًا إلى نظام غذائي خالٍ من الزيت. من بين العادات الغذائية الشائعة الأخرى - استبدّلي المشروبات المليئة بالصودا بأخرى طبيعية مثل: "عصير الليمون أو المشروبات التي تحتوي على الفاكهة الطازجة ، واستبدلّي الدقيق بالقمح الكامل ، واستبدّلي السكر الأبيض المحليات الطبيعية ، واستبدّلي الوجبات الخفيفة المقلية بالأخرى المشوية ، واستبدّلي عصائر الفاكهة بتناول الفواكه، واستبدّلي الأطعمة المعلبة بالخيارات الطازجة. عمومًا، خذّي وقتكِ في التحول إلى هذه البدائل السهلة ولا تكوني قاسية على نفسكِ. فقط إذا فهمتِ واستمتعتِ بالرحلة وتحولها ، فستتمكّنين من مواصلتها مدى الحياة.

حدّدي الأهداف التي يمكّنكِ تحقيقها

نريد جميعًا وضع خطط تعمل بسرعة فائقة أو طموحة للغاية. فأثناء البحث عبر الإنترنت، غالبًا ما نبحث عن روابط تشبه "كيفية التخلص من الدهون في 10 أيام" ، و "كيفية التخلص من شد البطن في أسبوع واحد" وما إلى ذلك. وهنا، تذكّري أن التغييرات تستغرق وقتًا وتتطلب الصبر. علمًا أن تلك التي تُعدّ بتغييرات في فترة قصيرة هي قصيرة العمر بنفس القدر وقد يكون لها تأثير أسوأ على جسمك في المستقبل.

تمرّني يوميًا

يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة مفيدة جدًا لصحة المرء ومع ذلك يهرب معظمنا منها. تمامًا مثل: "الاستحمام جزء من روتينكِ اليومي"؛ لذا، يجب أن تكون ممارسة تمارين اللياقة الدنية أيضًا. قد لا تبدو فوائدها قابلة للقياس الكمي في تلك اللحظة ، لكن تداعيات عدم ممارسة الرياضة من أصغر سن ممكن يمكن أن تكون ضارة على المدى الطويل. لذا، تذكّري أن كل ما تعطيه الأولوية لحياة صحية مثل: "العمل ، أو وقت الأسرة ، أو التواصل الاجتماعي ، أو مشاهدة Netflix أو ما شابه" ستذهب سدّى إذا كنتِ مريضة.

ابحّثي عن رفيق له نفس الهدف

دائمًا ما تكون أهداف الصحة واللياقة البدنية أكثر قابلية للتنفيذ ومتعة إذا كان لديكِ صديقة تشارككِ الرحلة. كذلك يساعدكِ وجود شريكِ أو مدرب أو صديق لتحفيزك في الأوقات التي تكون فيها على حافة الاستسلام على دفعكِ إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بكِ. وبما أن تحقيق نمط حياة صحي لا يبدو مهمة سهلة؛ ونقع فريسة لأشياء غير صحية؛ فإنه بمجرد تفانيكِ وفهمكِ للأهمية الحقيقية للصحة الجيدة ستتحدّي الصعاب لعدم الاستسلام أو التراجع.

وأخيرًا، تأكّدي أن مفهوم "مقاس واحد يناسب الجميع" لا يعمل في الحياة الواقعية. أنتِ فقط من يعرف الأهداف التي يمكّنكِ تحقيقها بواقعية. لذا، ابدئي بأهداف سهلة، وبمجرد أن تبدأي في رؤية التغييرات المرئية ، ستحصلين تلقائيًا على الدافع لتحقيق أهداف أكبر. كذلك إذا كان خروجكِ لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا ، فما عليكِ سوى اتباع بعض أنظمة تمارين اللياقة البدنية الأساسية في المنزل، مثل: "المشي، أو اليوجا أو التمارين الرياضية البسيطة، أو الجري. علاوة على ذلك ، هناك الكثير من القنوات على الإنترنت لتعليم التدربيات المنزلية. وخلاصة القول هي ألا تنتظري أي لحظة "مناسبة" عندما يتعلق الأمر بصحتكِ؛ ابدئي من اليوم، فلا مجال للأعذار بعد الآن.