إليكِ أفضل 10 تقنيات تنفس تساعدكِ على النوم سريعًا
جميعنا يعلم أن التنفس يأتي بشكل طبيعي،عندما نأخذ نفسًا كي تحصل خلايا الدم على الكمية اللازمة من الأكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون. أما التنفس غير السليم فيعيق تبادل ثاني أكسيد الكربون والأكسجين قليلًا، مما يضيف المزيد من الوقود إلى النار. خاصة مع نوبات الهلع والقلق والتوتر. كذلك أي نوع من الاضطرابات العاطفية أو الجسدية أو قلة النوم يُمكّن أن يُحدث خللًا في التنفس.
لذا، توقفّي لحظة وانتبهي لما تشعرين بها أثناء تنفسكِ. فإذا كنتِ في حالة استرخاء فستلاحظين أنكِ تتنفسين بسهولة. ولكن، في اللحظة التي تبدأين فيها التوتر، أوعند نقص الطاقة، أو عندما تُعانين من قلة النوم، عندها تصابين بعدم انتظام التنفس. وهنا يُمكّن أن يؤدي استخدام تقنيات التنفس المناسبة إلى إعادة تنفسكِ إلى مساره الصحيح.
فإذا كنتِ تُعانين من قلة النوم تحديدًا، وتريدين العمل على تنفسكِ، فأنتِ في المكان الصحيح. فقد اخترنا لكِ عبر موقع " هي" أفضل 10 تقنيات تنفس تساعدكِ على النوم سريعًا، بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن حاتم محمد من القاهرة.
-
تقنية التنفس الحجابي
في أي وقت تشعرين فيه أن التوتر يسيطر عليكِ، قومّي بالتنفس الحجابي؛ فقد أظهرت دراسة حديثة أن "التنفس الحجابي لديه القدرة على تعزيز الأداء المعرفي، والحدّ من العواقب الفسيولوجية، والذاتية السلبية للتوتر لدى البالغين الأصحاء". لذلك، إذا كنتِ تبحثين عن تقنيات التنفس لقلة النوم أو التوتر، فيمكن أن يكون التنفس البطني مفيدًا. إذ تهدف هذه التقنية إلى تعزيز التهوية الرئوية وهي أكثر التمارين التي تمت دراستها واستخدامها على نطاق واسع في الممارسة السريرية.إلى جانب ذلك ، فهي تُعد واحدة من أكثر تقنيات التنفس العملية للربو. تشير الدراسات إلى أن التنفس الحجابي يمكّن أن يكون له بعض الآثار الإيجابية على نوعية الحياة، ووظيفة الرئة، وأعراض فرط التنفس. عمومًا استفيدي منه لمساعدكِ على النوم سريعًا، باتّباع هذه الخطوات:
- اتخذّي وضعًا مريحًا "إما أن تجلسي أو تستلقي".
- ضعّي إحدى يديكِ على الصدر والأخرى على البطن تحت الضلوع.
- استنشقّي عن طريق الأنف. ستشعرين بأن البطن تدفع اليد لأعلى. لكن الصدر لا ينبغي أن يتحرك.
- قومّي بالزفير من خلال شفاه مدببة "كما لو كنتِ تحاولين الصفير". ستبدأ اليد الموجودة على البطن في النزول. استخدمي اليد لدفع الهواء المتبقي للخارج.
- لا تتعجلّي وخذّي الأمر بطء
- كرّري تقنية التنفس الحجابي " التنفس من البطن" 10 مرات.
-
تقنية التنفس في ذات الوقت
يسير التنفس جنبًا إلى جنب مع الوظائف العقلية. إنه عنصر أساسي في العديد من الممارسات التأملية، ويمكّن أن يساعدكِ في الوصول إلى حالة ذهنية تأملية؛عندما تركّزين على وتيرة الأنفاس، وعمقها، كذلك يمكّنك التحكم في التهوية الرئوية، وفي نفس الوقت في التنفس، بالخطوات التالية:
- اتخذّي وضعًا مريحًا على كرسي أو على الأرض.
- قومّي بالعدّ إلى رقم 5 أثناء الشهيق عن طريق الأنف.
- قومّي بالعدّ إلى رقم 5 أثناء الزفير من خلال الأنف.
- كّرري تقنية التنفس في ذات الوقت عدّة مرات.
-
تقنية التنفس بعمق مع الصور الذهنية
إذا كنتِ تمارسين أي أنشطة بدنية مكثفة، وتتعرضّين للإجهاد النفسي، فيمكنكِ استخدام مزيج من التنفس العميق والتصور الذهني. الجدير بالذكر، أن دراسة حديثة قامت بتقييم تأثير هذا النوع من التنفس علىء 40 رجل من رجال الاطفاء. وبناءً على النتائج، عززّت الصور الذهنية مع التنفس العميق من تعافي معدل ضربات القلب وساعدت المتطوعين في الحفاظ على لياقة بدنية أفضل. كذلك تُشير دراسة أخرى، إلى أن استرخاء التنفس إلى جانب التصوير الموجه أدى إلى تحسين نوعية النوم لدى المرضى المسنين الذين خضعوا لجراحة في البطن. هذا يجعلها واحدة من أكثر تقنيات التنفس العميق عملية لاستخدامها على أساس منتظم. وهنا يمكّنكِ تطبيقها لمساعدتكِ على النوم سريعًا، بالخطوات التالية:
- اغلّقي عينيكِ.
- خذّي نفسًا عميقًا بعمق.
- عندما تستنشقين، فكّري في صورة أو عبارة أو كلمة تجعلكِ تشعرين بالراحة. مثل: "تخيل الهواء يجلب لكِ إحساسًا بالهدوء لأنه يمتدّ عبر الجسم كله".
- أثناء الزفير، تخيلّي الهواء يغادر الجسم، وأيضًا تخيلّي أن التوتر والقلق يذوبان.
- كّرري لمدة 20 دقيقة.
-
تقنية استرخاء العضلات التقدمي التنفسي
إذا كنتِ مهتمة بأنواع مختلفة من تمارين التنفس، فمن المنطقي أن تجرّبي استرخاء العضلات التدريجي. إذ يمكّن أن يكون فعالًا في تعزيز حالات الاسترخاء على المستويين الفسيولوجي والنفسي. مع خيار مثل هذا، ستستنشقين بينما تقومين بشدّ مجموعة عضلية، وستقومين بالزفير أثناء تحرير التوتر، بالخطوات التالية:
- اتخذّي وضعًا مريحًا من خلال الاستلقاء على الأرض.
- خذّي نفسًا عميقًا كي يرتاح جسمكِ.
- استنشقّي. شدّي عضلات القدمين.
- خذّي زفير. تخلّصي من الشدّ في عضلات القدمين.
- استنشقّي. شدّي عضلات الساق.
- خذّي زفير. تخلّصي من الشدّ في عضلات الساق.
- اعملّي على شدّ كل مجموعة عضلية، من خلال العمل في أسفل الي أعلى. ويشمل ذلك "الأصابع، والصدر، والبطن، والساقين، والكتفين، والرقبة، والوجه، والذراعين".
-
تقنية التنفس الصباحي
عند التعامل مع العضلات المتيبسة أو المسالك الهوائية المسدودة قليلًا، قد يكون من الجيد تجربة تقنيات التنفس أول شيء عند الفجر. إذ يُمكنكِ إصلاح أنماط التنفس الافتراضية وإعطاء الجسم الراحة التي يحتاجها بشدّة في هذا التوقيت، بالخطوات التالية:
- يُمكّكِ الوقوف بشكل مستقيم. ثم ثني الركبتين والجسم قليلًا من الخصر.
- دعّي الذراعين تتدلى بالقرب من الأرض.
- خذّي نفسًا عميقًا وبطيئًا.
- ارجعّي ببطء إلى وضع البداية. لكن تذكّري أن ترفعّي رأسكِ كآخر شيء
- احبّسي أنفاسكِ لبضّع ثوان.
- أخرجي الزفير أثناء ثني الجسم مرة أخرى، في نفس الوضع.
-
تقنية 4-7-8
- تتمثل خطوات هذه التقنية بفتح الفم ببطء، ومن ثم الزفير، وبعدها ضم الشفتين خلال استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوان.
- قومّي بعدها بحبس نفسكِ لـ7 ثوان، وأخرجّي الهواء في غضون 8 ثوان.
- كّرري العملية في المرة الأولى 4 مرات، حتى تستطيعين فعلها لاحقًا 8 مرات.
-
تقنية "براناياما"
- أغلّقي عينيكِ واستنشقي الهواء بعمق لداخل رئتيكِ وخارجها، وأغلّقي أذنيكِ بيديك. ضعّي بعدها السبابتين على الحاجبين، وباقي الأصابع على العينين.
- اضغّطي بلطف على طرفي الأنف، وأبقّي فمكِ مغلقًا وتنفسي ببطء من أنفكِ.
- كّرر ذات العملية لـ5 مرات، لتشعري الاسترخاء والنعاس.
-
تقنية Box للتنفس
- استلّقي على ظهركِ بشكل مستقيم، وتنفسي ومن ثم حاولّي إخراج الهواء من الرئتين بشكل كامل.
- تنفسّي بعدها ببطئ من أنفكِ، وقومّي بالعدّ حتى رقم 4، واملأي رئتيكِ بالهواء مع كل ثانية.
- احتفظيبالنفس لأربع ثواني، وازفرّي عقب ذلك من الفم "الأوكسجين".
-
تقنية "كابالباتي"
- تقوم هذه التقنية على التنفس بعمق من الأنف مع توفير رائحة منعشة في غرفة النوم. قاربّي بين شفتيكِ كما لو أنكِ تريدين إطفاء شيء ما بالنفخ عليه، وإزفرّي 3 مرات على نحو بطيء.
- كّرري العملية حتى تشعرين بالنعاس والنوم سريعًا.
-
تقنية عسكرية أميركية
البحث عن النوم في الليل مشكلة قد تُعاني منها الكثيرات، لكن الجيش الأميركي له تقنية خاصة في جعل جنوده ينامون خلال دقيقتين فقط!.وهذا الأسلوب تم تجريبه واختباره بدقة من الجيش ومنذ عقود، ويمكن أن تساعد النساء اللواتي تُطاردهن الهموم قبيل النوم ومتلازمة الأرق. علمًا أن هذه التقنية لديها نسبة نجاح تصل إلى 96% بعد ستة أسابيع من الممارسة، وقد تم تطويرها لتقليل الأخطاء التي يرتكبها "الطيارون" بسبب التعب. وهي كالتالي:
- قومّي باسترخاء تام لعضلات الوجه، بما في ذلك اللسان والفك والعضلات حول عينيك.
- قومي بإرخاء كتفيكِ إلى أدنى مستوى ممكن، قبل أن تسترخي ذراعيكِ العلوية والسفلية من جهة، ثم من الجانب الآخر.
- ومن ثم تنفسي زفيرًا عميقًا وأرخِي صدركِ.
- وأخيرًا قومّي بإرخاء ساقيكِ، بدءًا من الفخذين باتجاه أسفل الساقين.وبمجرد استرخاء الجسم لمدة عشر ثوان، يجب أن تحاولي مسح جميع الأفكار من عقلكِ.
