6 خطوات بسيطة للحفاظ على لياقتكم البدنية في المنزل من جميرا

في ظل إغلاق النوادي الرياضية ومراكز اللياقة البدنية في أنحاء دولة الإمارات العربية المتحدة، تقدم لكم "مجموعة جميرا" مجموعة من النصائح الملهمة للحفاظ على صحتكم ولياقتكم البدنية أثناء بقائكم في المنزل. وتنطوي النصائح والتمارين التي أعدّها جيمي مور، مدير قسم اللياقة البدنية في نادي ذا جيه كلوب، على العديد من الفوائد بدءاً من حرق الدهون وتقوية العظام والمفاصل والعضلات وصولاً إلى الارتقاء بمستويات التمثيل الغذائي وتحسين حالتكم النفسية والذهنية.

وسواء كنتم ستمارسون هذه التمارين بمفردكم أو برفقة أحبائكم، احرصوا على البقاء في المنزل واغتنموا نصائح  #StayHomeWithJumeirah  التي تقدمها لكم جميرا للحفاظ على صحتكم ولياقاتكم الجسدية والذهنية.

تمارين القرفصاء باستخدام وزن الجسم

يعد تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم  أكثر التمارين منفعة خلال فترة البقاء في المنزل، فهو مفيد لكامل الجسم، ومن شأن تنفيذه بالأسلوب الصحيح أن يعزز من قوة الساقين والأرداف وعضلات الجذع ومنطقة أسفل الظهر، إضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وعضلات الورك.

طريقة التنفيذ:

الوقوف مع مباعدة الركبتين أوسع قليلاً من عرض الكتف

ثني الجذع / عضلات الفخذين وإبقاء الظهر مستقيماً

دفع الوركين للخلف اثناء النزول للأسفل

تجنبوا تخطي الركبتين مستوى أصابع القدمين

بمجرد الوصول إلى وضعية أقل بقليل من الموازي، توقفوا لمدة ثانية واحدة

ثم ادفعوا أنفسكم للأعلى واضغطوا على عضلات الأرداف

احرصوا على استخدام الجذع بأكمله أثناء الحركة الكاملة

ولزيادة كثافة التمرين، يمنكم رفع الأثقال وحملها بالقرب من الصدر أثناء اتخاذ وضع القرفصاء. وفي حال عدم توفر المعدات الرياضية الاحترافية، يمكنكم ببساطة استخدام علب الأغذية المعلبة أو زجاجات المياه. ولزيادة كثافة التمرين ورفع معدل ضربات القلب، يمكنكم القفز أثناء ممارسة التمرين .

طريقة التنفيذ:

اتبعوا نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ثم اقفزوا بأقصى طاقتكم عند الوصول إلى أقصى نقطة في الأسفل

كونوا حذرين عند الهبوط وكرروا التمرين أكثر من مرة

تمرين الاندفاع باستخدام وزن الجسم

يعد تمرين الاندفاع أحد التمارين الشاملة لكامل الجسم ويمكن تنفيذه في أي مكان، فهو يسهم في تقوية عضلات الساقين وعضلات الجذع وينشط ضربات القلب.

طريقة التنفيذ:

اخطوا خطوة واحدة للأمام بقدم واحدة وباعدوا مسافة متر واحد عن القدم الخلفية

انطلاقاً من منطقة الوركين، ابدؤوا بخفض الركبة الخلفية نحو الأرض

استمروا بالنزول ببطء حتى تصبح الساقين بزاوية 90 درجة، تماماً قبل أن تلمس الركبة الأرض

توقفوا لمدة ثانية واحدة بينما أنتم في الأسفل

انطلقوا للأعلى بدءاً من القدم الأمامية حتى تقفوا بشكل كامل

احرصوا على استخدام الجذع بأكمله والكتفين أثناء الحركة الكاملة

ولزيادة كثافة التمرين، وكما في تمرين القرفصاء، تستطيعون رفع الأثقال بينما تمارسون تمرين الاندفاع. وبوسعكم أيضاً القفز أثناء ممارسة التمرين لتعزيز كثافته.

طريقة التنفيذ:

اتبعوا نفس الخطوات المذكورة أعلاه، ثم اقفزوا بأقصى طاقتكم عند الوصول إلى أقصى نقطة في الأسفل، وقوموا بالتبديل بين الساقين في الهواء

كونوا حذرين عند الهبوط وكرروا التمرين أكثر من مرة

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من التمارين الصعبة التي تحرّك الجزء العلوي من الجسم والجذع. وبالنسبة للمبتدئين، ابدؤوا بممارسة التمرين عبر وضع الركبتين على الأرض أو باستخدام سطح مرتفع مثل الطاولة. ولزيادة كثافة التمرين، جربوا تمرين الضغط الكامل وابدؤوا في وضعية (اللوح)، عبر خفض الصدر إلى الأرض. ولمزيد من الصعوبة، بدلوا مواضع أيديكم بعد كل مجموعة تمارين (باعدوا بينها، أو قوموا بتقريبها).

وفي حال رغبتم برفع كثافة التمرين ومعدل ضربات القلب، عليكم محاولة تنفيذ تمارين دفع ديناميكية: حاولوا التصفيق أثناء رفع الجذع لأعلى.

تمرين لوح الخشب (بلانك)

يعد تمرين لوح الخشب (بلانك) أحد التمارين المثالية لتحفيز كامل الجسم ويساعد على تقوية منطقة الجذع وأسفل الظهر.

طريقة التنفيذ:

للبدء بممارسة تمرين اللوح الخشبي  يجب تثبيت الساعدين وأصابع القدمين على الأرض

رفع الركبتين عن الأرض مقدار ستة إنشات، والحفاظ على شد الجذع وثباته

إبقاء الجسم مستقيماً من الرأس إلى الكعب،

الحفاظ على استرخاء الرأس بالنظر إلى الأرض

حافظوا على تنظيم وضبط تنفسكم

خلال ممارسة تمرين اللوح الخشبي، تأكدوا من التحكم في تنفسكم والحفاظ على وضعية صلبة في جميع الأوقات.

كما تستطيعون تغيير ومزج العديد من الحركات والوضعيات أثناء ممارسة تمرين اللوح الخشبي.

في البداية احرصوا على ممارسة كل حركو لمدة 30 ثانية، ويمكنكم زيادة المدة لتعزيز صعوبة التمرين.

ولزيادة قوة التحدي، ارفعوا ساق واحدة خلال كل مجموعة تمارين. الأمر الذي سيدفع قوة ثباتكم إلى حدودها القصوى.

تمارين بسيطة لشد الجسم

غالباً ما يتجاهل الكثيرين أهمية هذه التمارين، إلا أنها شد الجسم جزء مهم من تمارين تعزيز القدرة العضلية والصحة الإجمالية. نفذوا كل واحد من تمارين شد الجسم الموضحة أدناه لمدة 15-20 ثانية وكرروها ثلاث مرات. ولا تنسوا التركيز على التنفس بعمق أثناء ممارسة التمارين.

تمارين شد أوتار الركبة:

طريقة التنفيذ:

ابدؤوا بالجلوس على البساط ومدوا أرجلكم باستقامة

انحنوا للأمام من منطقة الخصر قدر الإمكان مع إبقاء الساقين مستقيمتين.

حاولوا لمس أصابع القدمين إن أمكن

تمارين شد العضلة الرباعية:

طريقة التنفيذ:

الاستلقاء على أحد الجنبين

ثني الساق العلوية وأمساك القدم

سحب الكعب باتجاه الخلف ودفع الوركين للأمام

تمارين عضلات الكتف:

طريقة التنفيذ:

الجلوس على الأرض أو على البساط

المباعدة بين الذراعين بمقدار عرض الكتف، وإبقاء المرفقين متلاصقين

رفع الأقدام والوركين بالتزامن مع انحناء الكتفين للأسفل

استمروا بالتمرين لأكبر قدر ممكن لتحقيق أقصى استفادة ممكنة

انتبهوا لوضعية المرفقين أثناء الشد

احرصوا على ممارسة التمرين ببطء والسيطرة على الحركة

تمرين وضع الكوبرا:

طريقة التنفيذ:

الاستلقاء بوضع الرقود على الأرض أو على  بساط

وضع الراحتين تحت الكتفين

دفع الذراعين للأعلى وتقويس منطقة الظهر

حافظوا على بقاء الوركين والجزء السفلي من الجسم على الأرض

الاستمرار بهذه الوضعية

تمرين وضعية الطفل

طريقة التنفيذ:

الاستلقاء في وضعية الرقود على الأرض أو على بساط

الجلوس على مشط القدمين، والمباعدة بين الركبتين ومفصل الورك

إطلاق الزفير ووضع الرأس للأسفل حتى يصل إلى الأرض

مد الذراعين للأمام

الاسترخاء والتنفس بعمق مع الاستمرار بهذه الوضعية

وضعية الجلوس

يسهل علينا خلال هذه الفترة أن نسترخي وننسى الإبقاء على وضعية صحية لأجسامنا، وخاصة إذا كنا ممن يطيلون الجلوس. فاحرصوا على التحرك باستمرار في أرجاء المنزل (إما ممارسة التمارين الرياضية أو التجول في أرجاء المنزل أو التمدد إلخ) كل ثلاث ساعات لتعزيز انتظام تدفق الدم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. وللمساعدة في تعزيز وضعية الجسم، جربوا تدوير وتحريك منطقتي الكتف والرقبة بصورة منتظمة لتجنب حصول شد العضلات في هاتين المنطقتين.

** يرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام جديد للياقة البدنية.