4 تمارين رياضية لتقوية عضلات الفخذ الخلفية

تمارين رياضية لتقوية عضلات الفخذ الخلفية من التمارين التي يجب عليك الاهتمام بها، فعضلات الفخذ تعتبر من أكبر العضلات في الجسم، لما لها من تأثير على المظهر العام وحسن تناسقه وتناغمه وللحفاظ على رشاقة الجسم وجمال أنوثته.

ويُمكن تقوية عضلات الفخذ الخلفية باتباع تمارين بسيطة، إضافة إلى أنها قد تُقوي عضلات الركبة والساق أيضًا، مع العلم أنه تزداد أهمية ممارستها بشكل خاص مع التقدم في العمر لتحسين التوازن وتجنب السقوط أو التعثر.

 فوائد تمارين تقوية عضلات الفخذين الخلفية تتجاوز هذه المنطقة المحددة، إذ تقدم التمارين الرياضية العديد من الفوائد مثل الحفاظ على تناسق الحجم والمُساعدة على فقدان الدهون الزائدة، وتقوية المفاصل والحفاظ على صحة العظام ومنعها من الهشاشة، وتحسين مظهر المؤخرة ومنع ترهل الجلد وتجمّع السيلوليت.

ولكن قبل ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات الفخذ الخلفية، إليك بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار:

• اراحة الساقين لتجنب إضعاف العضلات وإبطاء الشفاء بين التمارين.
• المحافظة على رطوبة الجسم دوماً بالأخص خلال التمارين.
• تناول الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية لبناء العضلات وتوفير الطاقة التي تُحافظ على قوة الساقين والجسم.
• اتباع نظام غذائي متكامل مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات لدعم الطاقة وإصلاح العضلات.
• تجنب تناول السكريات المضافة لأنها قد تُؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوبة في الساقين.

 في هذا السياق، تقدم لك "هي" 4 تمارين رياضية لتقوية عضلات الفخذ الخلفية، قومي بإدراجها في روتينك الحالي.

 التمرين الأول

قومي بالنوم على ظهرك مع محاولة رفع رجلك اليمنى وتكرار العملية من خلال تقديم الرجل للأمام أي صوب الوجه والصدر وارجاعها للخلف أو إنزالها للأرض ثم تكرار العملية.

التمرين الثاني

قومي أولاً بالاستلقاء على ظهركِ واحرصي أن تكون ذراعيك ملتصقتان بجانبيك مع وضع كعب قدميك على الكرة المطاطية. الآن ستقومين بثني ركبتيكِ إلى الأمام في اتجاه صدركِ، مع محاولة سحب الكرة معك بكعب قدمك. وكذلك عليكِ الحرص أن يبقى الجزء العلوي من جسدك ملتصقا بالأرض.

بعد أن تتمكني من سحب الكرة باتجاهك، وتصبح ركبتيك مرفوعتين إلى الأعلى، قومي بإعادة الكرة إلى الوراء ولكن ببطء شديد حتى الوصول إلى وضع البداية. قومي بتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

التمرين الثالث

استلقي على ظهرك وقومي باتخاذ نفس الوضعية من التمرين السابق. قومي بوضع الكرسي بالقرب من قدميك حتى يسهل عليك الوصول إليه. الآن قومي بوضع كعبيك على حافة الكرسي، على ان تكون الركبتان مثنيتان. ارفعي وركيك ببطء شديد مع شد العضلية الخلفية بالفخذ. حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاثة. يمكنك القيام بتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة بشكل يومي.

التمرين الرابع

استلقي على جانبكِ الأيمن، وقومي بفرد ساقيك ولكن مع وضع وسادة بينهما. قومي بثني الركبة اليسرى إلى الخلف حتى تصلي إلى أقصى حد يمكنك بلوغه.

حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ومن ثم عليك القيام بفرد ساقك مرة أخرى. كرري التمرين من 8 إلى 10 مرات ثم قومي بتعديل وضعية التمرين والاستلقاء على جانبك الأيسر وتكرري نفس الخطوات السابقة.