5 تمارين رياضية مهمة لتقوية الساق عند كبار السن

مع التقدّم بالعمر، يصبح جسم السيدات أكثر ضعفاً وأكثر عرضة للكسور والأمراض الصحية، ولذلك من المهم ممارسة الرياضة بشكل دائم والتي تعمل على تقوية العضلات، تجنّب هشاشة العظام وتساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على ليونة المفاصل.

وهناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها وخاصة مع التقدّم بالسن، والتي لا تستدعي مجهوداً بدنياً كبيراً ويمكن القيام بها في المنزل لتقوية العضلات وتنشطة الدورة الدموية.

أهمية تقوية الساق عند كبار السن  

كبار السن يميلون لاستخدام أرجلهم أقل وأقل مع تقدمهم في السن مما يؤدي إلى ضعف العضلات. وهذا بالطبع يحدث على مدى سنوات كثيرة، إلى أن يصبح المسن غير قادر على فعل شيء مريح، مثل صعود ونزول الدرج أو الوقوف من على الكنبة أو السرير من وضع الجلوس.

وللوقاية من فقدان العضلات لمرونتها ينصح كبار السن بعمل تمارين رياضية لتقوية الساق وخاصة مجموعتين هامتين من العضلات هما عضلات الساق الخلفية calves ومجموعة العضلات الشادة للساق إلى الأمام dorsiflexors. فهما تعملان على السيطرة على القدمين عند المشي أو الوقوف وعليه فهما مفتاح الحفاظ على سلامة الجسم.

5 تمارين رياضية مهمة لتقوية الساق عند كبار السن

قبل البدء بذكر التمارين المهمة لتقوية الساق، يجب على كل سيدة متقدمة في العمر استشارة الطبيب المختص والمدرب الرياضي لتفادي خطر السقوط.

التمارين الهوائية

يمكن أن تشمل الأنشطة الهوائية المشي والمشي لمسافات طويلة والتمارين المائية، على سبيل المثال لا الحصر. هذه خيارات جيدة ومنخفضة التأثير لتحسين تدفق الدم وقوة الساق. حاولي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، وارتدي أحذية مريحة تناسبك جيدًا. 

تمرين الوقوف والجلوس على الكرسي 

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين والأرداف، وتشغيل قوة عمودية على عظمة الفخذ، وتحسين الأداء اليومي ومنع السقوط.

اجلسي بمسافة تساوي طول الأيدي الممدودة إلى الأمام. قفي ثم عودي للجلوس مع الحفاظ على الأيدي مستقيمة. كرّري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين التوزان

قفي باستقامة على أن تكون ساقكِ اليمنى أمام ساقك اليسرى بحيث يكون كعبك الأيمن ملامس لأصابع قدمك الأيسر. استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم بدلي بين ساقيك. كرري هذا التمرين 5 مرات لكل ساق. 

تمرين رفع الكعب

قفي وباعدي بين ساقيك. ارفعي كعبيك لأعلى لعدة ثواني ثم عودي لوضعك الأول. كرري هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال لآخر غيره.

تمرين تمدد الساق

قفي في مواجهة الحائط. مدي ذراعيك للأمام حتى يتلامسا مع الحائط. مدي ساقك اليسرى خلفك باستقامة حتى تشعري بتمددها الكامل. اثني ركبتك اليمنى للأمام، واجعلي كعبيك ملامس للأرض بقوة حتى تشعري بتمدد في عضلاتها. كرري هذا التمرين لساقك اليمنى حتى تكملي10 مرات لكليهما.