تُعانين من ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن.... إليك الحل الأمثل

صحة ورشاقة

إذا كنتِ تُعانين من ارتفاع ضغط الدم، وترغبين في اتباع نظام غذائي صحي، يعمل على تنظيمه وفي نفس الوقت الحفاظ على رشاقتك أو إنقاص وزنك من دون معاناة؛ فنحن معكِ اليوم لنُطلعك على نظام داش الغذائي، لمساعدتك على تحسين حالتك الصحية والحفاظ على رشاقتك في آن واحد.

نظام داش مُصمم لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه في المقام الأول، ويُركز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم على وجه التحديد، كونها من العناصر الغذائية المُساهمة في التحكم في ضغط الدم؛ وفي المُقابل، يحوي هذا النظام على كمية أقل من الصوديوم والدهون المُشبعة والسكريات المُضافة.

لذا دعينا نتعرف بالتفصيل عبر موقع " هي" على نظام داش لخفض ضغط الدم والحفاظ على رشاقتك، وذلك من خلال استشارية التغذية العلاجية الدكتورة فيروز مجدي بمركز الفيروز في القاهرة.

الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم

أوضحت دكتورة فيروز، أنه يُقصد بالاختصار DASH الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ارتفاع ضغط الدم، والتحكم في مستوياته بشكل طبيعي وصحي؛ إذ أثبتت الدراسات أنها قد تعمل على تخفيض ضغط الدم خلال فترة قصيرة تصل إلى أسبوعين. وقد تقلل أيضًا نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو المعروف باسم " الكوليسترول الضار" في الدم. علمًا أن ارتفاع ضغط الدم ونسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من عوامل الخطر الرئيسية لمرض القلب والسكتة الدماغية.

أطعمة نظام داش لتنظيم ضغط الدم

وأضافت، تتميز الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم بالمرونة والتوازن، ما قد يساعد في وضع نمط غذائي غني بالخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب منزوعة أو قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن والفول والمكسرات.

وبالتالي عند اتباع نظام داش من الضروري اختيار الأطعمة:

• غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم والألياف والبروتين.
• تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبّعة.
• تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم.

الحصص الغذائية الموصى بها

أشارت دكتورة فيروز، إلى الحصص اليومية الموصي بها تعتمد على الاحتياجات اليومية للجسم من السعرات الحرارية؛ لذا يشترط اتباع نظام داش مع الطبيب المُختص لتوظيفه بشكل صحي بما يتناسب مع طبيعة الجسم وحالته الصحية.

لكن على سبيل المثال؛ إليكِ نظرة على الحصص الغذائية الموصي بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا في حال اتباعه للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على رشاقتك، وذلك على النحو التالي:

• الحبوب

تناول من 6 إلى 8 حصص غذائية يوميًا، تتكون الحصة من شريحة واحدة من الخبز، أو نصف واحدة من حبوب الإفطار المجففة، أو نصف كوب من حبوب الإفطار أو الأرز أو المكرونة المطهية.

• الخضراوات

تناول من 4 إلى 5 حصص غذائية يوميًا؛ تتكون الحصة الغذائية من كوب واحد من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة أو المطهوة المقطعة، أو نصف كوب من عصير الخضروات.

• الفواكه

4 إلى 5 حصص غذائية يوميًا؛ تتكون الحصة الغذائية الواحدة من ثمرة فاكهة متوسطة، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.

• مشتقات الحليب منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم

الاعتماد على 2 إلى 3 حصص غذائية يوميًا؛ تتكون الحصة الغذائية الواحدة من كوب واحد من الحليب أو الزبادي، أو قطعة بحجم علبة الكبريت من الجبن.

• اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن

تناول 3 حصص غذائية "الحصة عبارة قطعة مُعتدلة أو أقل يوميًا"؛ تتكون الحصة الغذائية من أونصة واحدة من اللحم أو الدواجن أو السمك المطبوخ، أو بيضة واحدة.

• المكسرات والبذور والبقوليات

توظيف 4 إلى 5 حصص غذائية أسبوعيًا؛ تتكون الحصة الغذائية من ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من البقوليات المطهية (البازلاء أو الفاصولياء الجافة).

• الدهون والزيوت

تناول من حصتين إلى 3 حصص غذائية يوميًا؛ تتكون الحصة الغذائية من ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

• الحلوى والسكريات المُضافة

5 حصص غذائية أو أقل أسبوعيًا؛ تتكون الحصة الغذائية الواحدة من ملعقة كبيرة من السكر أو الهُلام أو المربى، أو نصف كوب من الحلوى المثلجة، أو كوب من الليموناضة.

طرق طبيعية لخفض الصوديوم وتنظيم ضغط الدم

من ناحية أخرى، أكدت دكتورة فيروز على ضرورة خفض الصويوم لتنظيم مستويات ضغط الدم والحفاظ على معدلاته الطبيعية بصفة مستمرة، وذلك من خلال التالي:

• تناول الدواجن والأسماك واللحوم قليلة الدهن الطازجة أو المجمدة منزوعة الجلد.
• استخدام التوابل الخالية من الصوديوم أو المنكهات بدلًا من الملح.
• تناول الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون إضافات.
• عدم إضافة الملح عند طهو الأرز أو المكرونة أو حبوب الإفطار الساخنة.
• قراءة الملصقات على الأطعمة وانتقاء الأطعمة قليلة الصوديوم أو التي لا تحتوي على الملح.

تغييرات في نمط الحياة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم

وبحسب دكتورة فيروز، لا شك أن مشكلة ارتفاع ضغط الدم قد تُشكل خطورة على الصحة العامة والإصابة بالأمراض المُزمنة من دون سابق إنذار؛ لذا لابد من الأخذ بعين الاعتبار النقاط التالية، والاعتماد عليها كأسلوب حياة للحفاظ على صحتك العامة، وذلك على النحو التالي:

• اتباع الحميات الصحية المُناسبة لطبيعية جسمك وحالتك الصحية مع الخبراء المُختصين، وخصوصًا في حال ظهور مُشكلات مُتفاوتة في معدلات ضغط الدم.
• الحفاظ على مقياس حجم الخصر ومنع تراكم الدهون الضارة به باتباع الأنظمة الغذائية الصحصية، كونه من المناطق التي قد تزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• المواظبة على ممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم، وخصوصصا " المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو الرقص".
• الالتزام بمواعيد مُحددة للنوم طوال أيام الأسبوع وأيام العطلات الأسبوعية.
• تجنب الإجهاد الزائد بصفة عامة.
• الحرص على إجراء الفحوصات المنتظمة لمراقبة ضغط الدم والحفاظ على مستوياته بشكل عام.