تٌعانين من دهون البطن؟ إليك أفضل التمارين للتخلص منها في المنزل

اضطراب النظام الغذائي، وتناول الأطعمة غير الصحية، والدهون المصنعة، والاعتماد على الوجبات السريعة، إضافة إلى تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، وقلة الحركة، باتت أحد العوامل الجوهرية لزيادة تراكم دهون البطن تحديدًا.

وبالرغم أن هذه الدهون عبارة عن طبقة تُغلف الأعضاء الداخلية في البطن المعروفة باسم" الدهون الحشوية "، وتكّمن خطورتها في أنها تُعيق الوظائف الفسيولوجية لهذه الأعضاء.

كونها دهون مخزنة في أعماق البطن ملفوفة حول الأعضاء بما في ذلك الكبد والأمعاء، وتُشكل حوالي عُشر الدهون المخزنة في الجسم، وتخزن معظم الدهون تحت الجلد، وتعرف باسم الدهون تحت الجلد المرئية والتي يٌمكننا الشعور بها.

في حين تختفي الدهون الباقية في الجسم، وهذا ما يُعرف بالدهون " الحشوية " التي تجعل البطن بارزًا أو تعطي  شكل "تفاحة"، كما أنها تنتج مواد كيميائية وهرمونات يُمكن أن تكون سامة للجسم.

و الجدير بالذكر، أن الدهون الحشوية الموجودة لدى الرجال تنتج مواد سامة أكثر من النساء، الجلد، وحتى الأشخاص النحيفون قد يحملون الدهون الحشوية ويعانون أيضًا من مخاطرها الصحية.

إلا أنه يُمكن القضاء عليها بممارسة تمارين حرق دهون البطن، مع القيام بتغيرات بسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة في المجمل العام.

لذا، نحن معكِ اليوم عبر موقع " هي " كي نُطلعك على أفضل التمارين الرياضية لحرق دهون البطن في المنزل، ونُساعدك على تحقيق حلمك في الحصول على جسم مشدود وقوام رشيق من دون الحاجة إلى الاشتراك بصالات الجيم، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد فاروق من القاهرة.

تمارين حرق دهون البطن في المنزل

وبحسب كابتن محمد، تُعد التمارين الرياضية من أفضل الطرق التي قد تُساعد على التخلص من دهون البطن، إذ تتضمن مجموعة من التمارين الرياضية المختلفة التي تستهدف جميع عضلات الجسم وليس منطقة البطن فقط، ومن أبرز التمارين الآتي:

تمرين الرفع على شكل V

• استلقي على الأرض بشكل مستقيم ومدي يديكِ إلى الوراء
• ارفعي الجزء الأعلى من جسمكِ، على أن تكون يداكِ موجّهة نحو الأمام
• احرصي على رفع الساقين 90 درجة
• حاولي لمس القدمين من الأمام وحافظي على هذه الوضعية لثوانِ
• كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

  

تمرين السكوات بالقفز

• قفي بشكل مستقيم
• قومي بالقفز إلى الأعلى بخفّة
• احرصي على الإنخفاض بوضعية 90 درجة
• كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

تمرين الضغط

• ضعي يديكِ على الأرض أسفل كتفيكِ 
• ارفعي ظهركِ بشكل أعلى من الساقين
• اطوي يديكِ 45 درجة وانخفضي على أن يصبح ظهركِ مستقيم
• شدي يديكِ إلى الأعلى، لتعودي إلى الوضعية الأساسية
• كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

  

تمرين تسلق الجبال

• ضعي يديكِ على الأرض وارفعي ظهركِ إلى الأعلى
• اطوي  ساق واحدة ومديها إلى الداخل، نحو الجهة العكسية
• ارجعيها إلى الوراء وقومي بنفس الحركة بالنسبة للساق الثانية
• كرري هذا التمرين 20 مرّة على 3 جولات  

  

تمرين السحق العكسي

• نامي على الأرض بشكل مستقيم
• ارفعي ساقيكِ المستقيمة إلى الأعلى 
• احرصي على رفع الخصر، على أن يبقى الظهر منخفض
• اخفضي ساقيكِ ببطء
• كرري هذه الحركة 20 مرّة على 3 جولات

  

طرق طبيعية لزيادة حرق دهون البطن في المنزل

أكد كابتن محمد، أن النظام الغذائي له دورًا جوهريًا في تسريع عملية الحرق ومنع تكون الخلايا الدهنية الضارة، خصوصًا حول منطقتي البطن والأرداف؛ لذا استشيري طبيب التغذية في وضع خطة غذائية محكمة تتناسب مع طبيعة جسمك وحالتك الصحية، مع مراعاة التالي:

زيادة محتوى الألياف

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على تكوين مادة هلامية في المعدة تبطئ عملية مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ما يعزز امتلاء المعدة، وقمع الشعور بالجوع، وهذا يساعد بتقليل وزن الجسم، وتخلص من دهون البطن. ومن أبرز مصادر الألياف:

• البقوليات.
• الخضروات.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة.

زيادة محتوى البروتين

يزيد محتوى البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع، ما يقمع الشهية ويعزز الشبع، كما تعمل البروتينات على رفع معدل الأيض، وهذا يحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. ومن أبرز مصادر البروتين:

• اللحوم.
• البيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

تقليل الكربوهيدرات المُكررة

تساهم الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن، إذ يجب الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة واستخدام الكربوهيدرات الصحية من الخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات؛ كذلك الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، مثل: "المخبوزات، والأرز، والباستا المصنوعة من القمح الأبيض".

لا غنى عن الأسماك الدهنية

يساهم محتوى الأسماك الدهنية من دهون أوميغا 3  في تقليل الدهون الحشوية، إذ يجب الحرص على تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل. ومن أبرز الأسماك الدهنية:

• السَلَمون.
• الماكريل.
• سمك السردين.

إضافة خل التفاح

يحوي خل التفاح حمض الأسيتيك Acetic acid الذي يُقلل من تخزين دهون البطن، كما أن الخل يعمل على خفض مستويات السكر في الدم، ويُساهم في فقدان الوزن بشكل طبيعي. علمًا أنه يمنع تناوله مركز، بل تُضاف ملعقة كبيرة على لتر ماء ويتم تناول على مدار اليوم.

تجنب المشروبات المحلاة

تزيد المشروبات المحلاة بالسكر من دهون البطن، كونها غنية بسكر الفركتوز المُساهم في تخزين الدهون الضارة، لذا يجب الابتعاد عنها، ومن أبرزها:

• مشروبات الغازية.
• عصائر الفواكه.
• الشاي المحلاة.

نصائح لزيادة حرق دهون البطن في المنزل

وأخيرًا، أوضح  كابتن محمد، أنه بجانب أداء تمارين حرق دهون البطن السافة الذكر في المنزل، لابد من الأخذ بعين الاعتبارمجموعة من النصائح لدعم عملية الحرق بشكل فعّال، أبرزها:

• استشيري أخصائي لتنظيم النشاط البدني والنظام الغذائي.
• راقبي حجم الحصص الغذائية.
• احصلي على قسط كافي من النوم.
• ابتعدي عن نوبات التوتر والإرهاق قدر المستطاع.
• تناولي سعرات حرارية أقل من الاحتياج.
• تجنبي الإفراط بممارسة الرياضة، تفاديًا لزيادة إفراز الجسم الكورتيزول Cortisol ، ما يقلل ذلك من القدرة على حرق الدهون