برنامج شامل للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية في رمضان يكشفه لنا مؤسّس نادي Rē Social ألبرتو بيطار

في شهر رمضان، يشاركنا ألبرتو بيطار، مؤسس نادي Rē Social للعافية الاجتماعية، خبرته الواسعة في علوم الرياضة وإدارة مراكز العافية الفاخرة، ليقدم نصائح شاملة للحفاظ على الصحة واللياقة خلال الشهر الكريم. يقدم ألبرتو رؤى متخصصة عبر Rē Social، موجهًا الأعضاء ببرامج صحية مصممة خصيصًا لتتناسب مع متطلبات الصيام وأهمية الحركة الواعية. وينصح بالتالي بإجراء تعديلات مدروسة على نمط الحياة، لضمان الحفاظ على الحيوية مع احترام التغييرات التي يفرضها الشهر الفضيل.

الصيام وإدارة الطاقة

خلال شهر الصوم، يشهد الجسم تحولات طبيعية في عملية الأيض، وهنا يؤكد ألبرتو بيطار على أهمية تحقيق التوازن بين الحركة والحفاظ على الطاقة. هذا التوازن هو مفتاح الحفاظ على الصحة والنشاط خلال الشهر الفضيل بعيدا عن استنزاف مستويات الطاقة.

ويشير ألبرتو بيطار  بأن توقيت التمارين يُشكّل عاملاً رئيسيًا في الحفاظ على الطاقة وتعزيز التعافي الأمثل.  ويوصي بالتالي:

قبل الإفطار (قبل غروب الشمس) – يُفضَّل ممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل اليوغا الخفيفة، وريفورمر بيلاتيس، وتمارين تحسين الحركة للحفاظ على النشاط دون إجهاد الجسم.
قبل السحور (قبل الفجر) –  الوقت المثالي لممارسة تمارين التنفس، والتمدّد، أو جلسات حركة خفيفة لتنشيط الجسم بلطف قبل بداية يوم الصيام.
بعد الإفطار بـ1-2 ساعة –  النافذة المثالية لممارسة تمارين القوة، والتمارين متوسّطة الشدّة، أو الحركات المنضبطة. يُمكن أيضًا كسر الصيام بوجبة خفيفة، ثمّ أداء التمارين، وتناول الوجبة الرئيسية بعد التمرين لتعزيز التعافي.

الحركة والتمرين خلال شهر رمضان المبارك

ينصح ألبرتو بيطار، مؤسس نادي Rē Social للعافية الاجتماعية بالتركيز على التمارين التي تعزّز القوّة والتجدّد لضمان العافية على المدى الطويل، مثل:

•  تمارين القوة
• ريفورمر بيلاتيس
• اليوغا وتمارين تحسين الحركة
• المشي وتمارين الحركة الخفيفة

 
ويُفضَّل تجنّب التمارين عالية الشدة (HIIT) وتمارين الكارديو المفرطة لتفادي الضغط الزائد على الجسم خلال فترة الصيام.

الساونا بالأشعة تحت الحمراء وحمّام الثلج: متى نستفيد منهما ؟

تلعب العلاجات الحرارية المتباينة دورًا أساسيًا في تحفيز الدورة الدموية، وتقليل الالتهابات، وتسريع التعافي.

🔹 الساونا بالأشعة تحت الحمراء (بعد الإفطار) –  تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم بعد يوم من الصيام.

🔹 حمّام الثلج –  يُعزّز الدورة الدموية ويحفّز الصفاء الذهني، ممّا يجعله خيارًا مثاليًا لمن ينشد الانتعاش وتجديد الطاقة.

🔹 العلاجان معًا –  يُوفّران نهجًا متوازنًا للتعافي من العُمق وإعادة ضبط وظائف الجسم بشكل فعّال.

التغذية لدعم التعافي والأداء

بعد يوم طويل من الصيام، لا بدّ من اتّباع نظام غذائي متوازن لاستعادة الطاقة وتعزيز الأداء البدني.

🔹 الترطيب أولًا  –  التركيز على الماء، ماء جوز الهند، أو المشروبات الغنية بالكهارل (electrolytes) لتعويض السوائل المفقودة.

🔹 إعادة تعبئة مخزون الجليكوجين – تُساعد التمر، والفواكه، والشوربات على استعادة مستويات الطاقة بسرعة.

🔹 مصادر البروتين عالية الجودة – اللحوم الخفيفة، أو الأسماك، أو البيض، أو البروتينات النباتية لدعم تعافي العضلات.

🔹 الدهون الصحية –  إضافة الأفوكادو، والمكسّرات، وزيت الزيتون للحفاظ على الطاقة لساعات طويلة.

🔹 أساسيات السحور –  التركيز على الأطعمة بطيئة الهضم مثل الشوفان، والزبادي، والوجبات الغنية بالألياف لضمان طاقة تدوم طوال اليوم.

تحسين التغذية والمكمّلات الغذائية

وفق لـ ألبرتو بيطار، مؤسس نادي Rē Social للعافية الاجتماعية فإنّ تعزيز مدخول العناصر الغذائية يُعدّ ضروريًا للحفاظ على الصحة والطاقة، نظرًا لتناول الطعام ضمن فترة محدودة خلال اليوم.

ويوصي هنا بزيادة استهلاك البروتين، بتناول حصّتين من مكمّلات البروتين يوميًا لدعم تعافي العضلات وتحقيق احتياجات الجسم من البروتين.

كما يوصي بتناول المكمّلات الغذائية من المغنيسيوم والفيتامينات المتعدّدة عالية الجودة –  يُساعد المغنيسيوم والفيتامينات المتعدّدة على الوقاية من النقص الغذائي ودعم الصحة العامة خلال فترة الصيام.

تحسين التعافي وجودة النوم خلال رمضان

النوم الهانئ والتعافي عاملان أساسيّان للحفاظ على الصحة والعافية خلال الشهر الفضيل.

تحديد روتين مسائي باعث على الهدوء للمساهمة في تعزيز النوم العميق.
أخذ قيلولات قصيرة خلال النهار للمساهمة في استعادة مستويات الطاقة.
دمج تمارين التنفّس والتأمّل،  مع العلاجات الحرارية (الساخنة والباردة)، لدعم التعافي الجسدي والاسترخاء الذهني.
برنامج للاعتناء بالعافية خلال شهر رمضان لمدة 7 أيام من إعداد ألبرتو بيطار

تم إعداد هذا البرنامج لتعزيز التوازن الأمثل خلال شهر رمضان، من خلال دمج تمارين القوة، والعلاجات الحرارية، وريفورمر بيلاتيس، واليوغا، والعلاج الطبيعي الشامل، مع جدولة حمّامات الثلج بعيدًا عن تمارين القوة لضمان التعافي الفعّال.

🔹 الاثنين:  تمارين القوة (الجزء السفلي من الجسم) + ساونا بالأشعة تحت الحمراء (بعد الإفطار)
🔹 الثلاثاء:  ريفورمر بيلاتيس +  تمارين التنفّس وتحسين الحركة
🔹 الأربعاء:  تمارين القوة (الجزء العلوي من الجسم)
🔹 الخميس:  جلسة استشفاء ويوغا + تأمّل
🔹 الجمعة:  ريفورمر بيلاتيس  + حمّام ثلج وساونا بالأشعة تحت الحمراء (علاج بالتباين الحراري)
🔹 السبت:  تمارين القوّة (كامل الجسم) + مشي بسرعة
🔹 الأحد:  جلسة علاج طبيعي شامل + حمّام ثلج (صباحًا أو بعد الجلسة)

واخيرا، يُمثّل رمضان فرصة مثالية لتحقيق الانسجام بين الصحة الجسدية، والنفسية، والروحية. وينصح ألبرتو بيطار بإجراء تعديلات مدروسة على نمط الحياة، لضمان الحفاظ على الحيوية مع احترام التغييرات التي يفرضها الشهر الفضيل.