افضل الاطباق الصحية التي يجب تناولها في فطور رمضان

افضل الاطباق الصحية التي يجب تناولها في فطور رمضان بعد يوم طويل من الصيام في وقت الصيف هذا العام تحتاج إلى دراية صحية بقائمة الأطعمة على مائدة الأفطار ، للحصول على تغذية كافية ليكون شهراً موفوراً بالصحة و الإنتعاش جسدياً و روحياً .

حيث يشترط شرب كميات كبيرة من الماء في فترة الإفطار القصيرة قبل النوم و عند السحور ، وأن تكون أطباق الإفطار متوازنة من حيث المكونات الغذائية ، بين النشويات بما فيها الأرز و المعكرونة و البطاطس و البرغل و الكينوا و الشوفان ، مع أنواع اللحوم الحمراء أو البيضاء مثل اللحم و السمك و الدجاج ، التي توزع على الطبق الرئيسي و الأطباق الجانبية ، مع الإبتعاد عن المقالي الشهيرة في رمضان و إستبدال طريقة تحضيرها بالشواء أو الخبز لتقليل كمية الدهون المكتسبة. كما يجدر الذكر أن كمية الأطعمة المتعدلة هي المفتاح الأساسي لتجنب مشاكل التخمة و إكتساب الوزن و الشعور بالعطش و الجوع أثناء الصيام ، كما يفضل التقليل من الأملاح و التوابل و التعويض عنها بالكثير من الخضروات الغنية بالألياف .

ويبدء على مائدة الإفطار بتناول الشوربة التي تكون ملينة للمعدة بسوائل دافئة استقبالاً للوجبة الأساسية الكاملة ، ثم الإنتقال بالتدريج إلى وجبة الرئيسية مع توفر مشروبات رمضان مثل القمر دين و التمر هندي و الجلاب و اللبن و الماء ، و من ثم التحلية بعد مرور وقت من الإنتهاء من الإفطار ، بكميات محدودة من حلويات رمضان ، و الحرص على تناول الفواكه الغنية بالفيتامينات و الألياف و العصائر المغذية . كما يوفر التمر و الفواكه المجففة و المكسرات غير المحمصة عناصر غذائية ضرورية للجسم ، تحافظ على حيوية الجسم طوال فترات الصيام .

و لتوفير مثال عن مائدة رمضان الصحية لشهر رمضان ، أخترنا لك هذه الوصفات الصحية من قائمة وصفات قسم مطبخ "هي" . 

السلطة / سلطة الخيار و اللبن

المكونات: خيار ، لبن زبادي ، برش الليمون ، ثوم ، نعناع طازج مفروم ، رشة سماق ، ملح البحر

طريقة العمل: يفرم الخيار ناعماً و يضاف إلى اللبن الزبادي و الثوم المهروس ، ثم يتبل اللبن الزبادي بالملح و برش الليمون ، و يضاف إليه النعناع الطازج المفروم ، و يقلب الخليط جيداً، ثم تقدم السلطة مزينة بشرائح من الخيار و أوراق النعناع و رشة من السماق .

الطبق الجانبي/ فاصوليا خضراء بزيت الزيتون

المكونات:فاصوليا خضرواء ، زيت زيتون ، ملح ، فلفل أسود ، ثوم مهروس

طريقة التحضير : تحضر الفاصوليا الخضراء بطريقة التبخير ، ثم يقلى الثوم بزيت الزيتون ، و تضاف إليه الفاصوليا الخضرواء و يترك على النار لمدة 5 دقائق و يقدم ساخناً .

الطبق الرئيسي : طريقة عمل لحم غنم بالفرن مع الخضار

المكونات : ريش غنم ، ملح ، فلفل أسود، اوراق اكليل الجبل و الميرامية ، زيت زيتون ، جزر ، كرفس ، بصل أخر ، خل أحمر ، مرقة لحم

طريقة التحضير  : تتبل ريش لحم الغنم جيداً بالمكونات ، و كذلك تقطع الخضروات و تتبل ، ثم توضع في صينية الفرن جميعاً مع مرقة اللحم و الخل الأحمر، و تشوى لمدة ساعة على الأقل ، و تقدم ساخنة .

أو وجبة طبق اسماك خفيفة من سمك الفيليه المقرمش بالشوفان

المكونات: شرائح سمك فيليه أبيض ،  حبة بيض ، 1/3 كوب حليب، كوبان شوفان ، ملعقتين كبيرة دقيق ، ملح ، فلفل أسود.

طريقة التحضير : تتبل شرائح السمك الفيليه بخليط البيض و الشوفان و الحليب المتبل بالملح و الفلفل و تشوى في الفرن حتى تحمر .

الحلويات : المفروكة بسعرات حرارية أقل

المكونات: 2 كوب فستق حلبي ،2 ملعقة كبيرة زيت ( أو زبدة ) ، ½ كوب سميد ،2 كوب مسحوق بديل السكر ( أو سكر ) ،1 كوب ماء ،1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ،1 ½ ملعقة كبيرة ماء الزهر ،1 ½ ملعقة كبيرة ماء ورد ،2 كوب جبنة ماسكربوني / ريكوتا / كريم .

طريقة التحضير : ينقع الفستق الحلبي بالماء الدافيء لعدة ساعات و يقشر ثم يطحن مع ربع كوب من بديل السكر في ماكنة الطحن الكهربائية .يوضع بديل السكر ( أو السكر ) في قدر صغير و يضاف إليه الماء و ماء الزهر و عصير الليمون لتحضير شراب السكر ( القطر )، و يغلى على النار . يسخن الزيت ويضاف إليه السميد و شراب السكر ، من بعدها يخلط في الخلاط الكهربائي مع الفستق الحلبي و ماء الزهر لتكوين عجينة المفروكة ، ثم تشكيل حبات المفروكة المحشية بخليط الجبن أو بنوع واحد من الجبن ( الماسكربوني أو الريكوتا أو الكريمة ) و تبرد في الثلاجة لحين التقديم مع شراب السكر ( القطر ) .